2 дієти та 6 харчових добавок, які допомагають перемогти депресію

Хоча депресія — це складний стан з широким спектром ймовірних причин і методів лікування, дослідження показали, що дієта може відігравати важливу роль як у профілактиці, так і в лікуванні депресивних симптомів.

Середземноморська дієта і її вплив на депресію

Один з ключових напрямків досліджень у цій галузі зосереджений на взаємозв'язку між якістю харчування та ризиком виникнення депресії.

Різні дослідження та систематичні огляди показують, що дієти з високим вмістом червоного м'яса та рафінованих вуглеводів і низьким вмістом овочів та клітковини пов'язані з підвищеним ризиком виникнення депресії, як стверджує Тімоті Салліван, доктор кафедри психіатрії та поведінкових наук у лікарні університету Стейтен-Айленда, що є частиною лікарні загального типу Northwell Health у Нью-Йорку.

Було проведено кілька досліджень, за їх результатами виявлено, що люди, які дотримуються дієти з високим вмістом фруктів, овочів, цільного зерна, горіхів і бобових (яку часто називають "середземноморською дієтою"), менше ризикують захворіти на депресію з плином часу.

"Також проведено чимало досліджень, які демонструють, що зміни в раціоні харчування можуть призвести до значного поліпшення стану пацієнтів з ознаками депресії", — сказав Тімоті Салліван в інтерв'ю кореспонденту Великої Епохи. "Дотримання середземноморської дієти (або подібної до неї)  знижує ймовірність погіршення настрою та допомогає  відновити здоров'я у людей з ознаками депресії".

В журналі "Молекулярна психіатрія"опублікована серія статей із  систематичним оглядом досліджень в результаті яких виявлено, що середземноморська дієта значно знижує ризик розвитку депресії.

"Це забезпечує обґрунтовану доказову базу для оцінки ролі дієтичних втручань у профілактиці депресії", — пишуть автори дослідження.

В іншому дослідженні, в якому взяли участь майже 50 000 жінок середнього віку, було виявлено, що дотримання більша середземноморської дієти в середньому віці зменшує ризик виникнення депресії в більш пізньому віці.

Дотримання дієти для зменшення гіпертонії (DASH) зменшують ризик депресії

Існує ще одна дієта, яка є дієвою у боротьбі з депресією. Дослідження показують, що здорова модель харчування (DASH) "Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії" також знижує можливість розвитку депресії.

Більшість людей знають, що DASH-дієта обмежує споживання натрію, але насправді це ще не все. Дієта DASH також робить акцент на продуктах, багатих на калій, магній і кальцій. Наголос робиться на овочах, фруктах, цільнозернових продуктах, рибі, птиці та горіхах.

Також обмежується вживання солодощів та солодких напоїв.

З'являється все більше доказів того, що певні моделі харчування, такі як дієти з високим вмістом цукру або жирів, можуть підвищувати ризик розвитку депресії.

Дослідники знайшли "достатньо доказів" того, що споживання цукру у великих дозах може порушувати різні метаболічні, запальні та нейробіологічні процеси. Наслідки цього пов'язані з виникненням депресії.

Дослідження показали, що високе споживання цукру може спричинити погіршення психічного стану здоров'я, системне запалення, порушення мікробіоти кишечнику, порушення дофамінової сигналізації про винагороду та інсулінорезистентність.

"Цікаво відзначити, що зміни в мікробіомі кишечнику впливають, серед іншого, на серотонінові рецептори в центральній нервовій системі", — говорить Салліван. "А також те, що зміни серотонінових рецепторів у мозку можуть мати прямий вплив на мікробіом кишечнику".

Хоча дослідження зв'язку між дієтами та депресією ще тривають, отримані дані свідчать про те, що внесення змін до раціону харчування може бути ефективним способом зупинки розвитку депресії і лікування її симптомів.

Певні харчові добавки знижують ризик виникнення депресії

Хоча антидепресанти і терапія є ефективними методами лікування, багато людей використовують вітаміни, мінерали та інші добавки, щоб полегшити або запобігти депресії. Розглянемо докладніше шість підтверджених дослідженнями добавок від депресії:

Інші дослідження доводять, що люди, які вже мають низький рівень омега-3 у своєму раціоні, при збільшенні його споживання, зможуть помітити зменшення симптомів депресії.

Систематичний огляд і мета-аналіз випадкових контрольних досліджень свідчить про те, що вживання вітаміну D може зменшити негативні емоції. Дослідники зазначають, що найбільш корисним таке лікування є для людей з великим депресивним розладом та осіб з дефіцитом вітаміну D.

1. Омега-3 жирні кислоти: це тип поліненасичених жирів, які містяться в риб'ячому жирі, лляному насінні та волоських горіхах. За результатами аналізу трьох досліджень, омега-3 виявилися ефективнішими за плацебо при депресії як у дорослих, так і у дітей, як у невеликих контрольованих дослідженнях, так і у відкритому дослідженні біполярної депресії.

   Інші дослідження доводять, що люди, які вже мають низький рівень омега-3 у своєму раціоні, при збільшенні його споживання, зможуть помітити зменшення симптомів депресії.

2. Вітамін D: Низький рівень вітаміну D пов'язаний з депресією, останні дослідження, в яких взяли участь майже 4 000 осіб, виявили сильний зв'язок між низьким рівнем вітаміну D і розвитком депресії.

   Систематичний огляд і мета-аналіз випадкових контрольних досліджень свідчить про те, що вживання вітаміну D може зменшити негативні емоції. Дослідники зазначають, що найбільш корисним таке лікування є для людей з великим депресивним розладом та осіб з дефіцитом вітаміну D.

3. Вітаміни групи В: Дослідження показують, що дефіцит вітамінів групи В, особливо В1, В6, В9 і В12, пов'язаний з розладами настрою, які зрештою спричиняють стрес або депресію. Інше дослідження показало, що вітаміни B1, B3, B6, B9 і B12 необхідні для роботи мозку, а їх дефіцит пов'язаний з депресією.
4. Цинк: важливий для підтримки здоров'я мозку, дослідження показали, що люди з депресією часто мають низький рівень цинку в організмі. Додатковий прийом цинку може допомогти усунути симптоми депресії у людей з низьким вмістом цього мінералу в організмі.
5. Шафран: Ця спеція, яку зазвичай використовують у кулінарії, також вивчалася як природний антидепресант. Мета-аналіз досліджень показав, що шафран має сильний вплив на рівень важкості депресії, а дані рандомізованих, контрольованих клінічних досліджень показали, що шафран значно ефективніший, ніж плацебо.
6. Пробіотики: Ці бактерії підтримують мікробіом нашого кишечника. Систематичний огляд досліджень підтверджує можливу роль пробіотиків у зниженні ризику депресії.

"Через зв'язок між аномальною або зміненою мікробіотою кишечника і станами запалення, які підвищують ризик і тяжкість депресії, — пояснив Салліван, — очевидно, що зміна мікробіому кишечника повинна не тільки зменшити системне запалення, але й позитивно вплинути на настрій".

Важливо зазначити, що хоча добавки можуть бути корисними для деяких людей з депресією, їх ніколи не слід використовувати як заміну повноцінної медичної допомоги. Якщо ви відчуваєте симптоми депресії, вам слід поговорити з медичним працівником, щоб визначити найкращий для вас курс лікування.

Крім того, деякі добавки можуть конфліктувати з ліками, що відпускаються за рецептом, тому важливо проконсультуватися з лікарем, перш ніж починати прийом будь-яких нових добавок.

Джордж Цитронер пише про здоров'я та медицину, висвітлюючи такі теми, як рак, інфекційні захворювання та нейродегенеративні стани. У 2020 році він отримав нагороду Media Orthopaedic Reporting Excellence (MORE) за репортаж про ризик остеопорозу у чоловіків.

За матеріалами The Epoch Times USA