Дієтологи рекомендують 5 обов'язкових до вживання продуктів та 4 корисних перекусів
Якщо ви хочете успішно схуднути без рецидивів, слід дотримуватися двох принципів: контроль дієти та регулярні фізичні вправи. Тайванський дієтолог Пан І-Шань розповіла, що для зниження ваги співвідношення зусиль має становити 70 відсотків на контроль дієти та 30 відсотків на фізичні вправи. Під контролем дієти мається на увазі не лише вживання виключно фруктів чи овочів, але й 5 видів продуктів, які описані нижче.
1. Високоякісний білок
Крім забезпечення ситості, білок створює та відновлює наші тканини. Можна вибрати бобові та нежирне м'ясо, наприклад, несолодке соєве молоко, тофу, едамаме, курячу грудку, куряче стегно (без шкіри) та морепродукти.
2. Фрукти та овочі
Вони містять харчові волокна та фітохімічні речовини, які сприяють насиченню та перистальтиці кишківника. Це можуть бути гриби, листові овочі, гарбуз. Рекомендуються фрукти з низьким глікемічним індексом (ГІ), у тому числі яблука, гуава, ківі та помідори чері.
3. Хороші ліпіди
Олія забезпечує нас незамінними жирними кислотами, які мають протизапальну та насичувальну дію. Можна використовувати рослинну олію, наприклад, оливкову, олію камелії та лляну олію. Також рекомендується щоденне вживання неароматизованих горіхів (одна столова ложка).
4. Молочні продукти
Молочні продукти є добрим джерелом як білка, так і кальцію. Можна вживати нежирні молочні продукти, наприклад, знежирене молоко, сир та несолодкий йогурт.
5. Нерафінований крохмаль
Він забезпечує енергію для функціонування нашого тіла та роботи м'язів. Прикладом можуть бути солодка картопля, коричневий рис і гарбуз. Вони також містять харчові волокна та мінерали.
Пані Пан згадала, що під час схуднення контроль дієти можна інтерпретувати як «дієтичне регулювання», що означає відстеження нормального споживання їжі та неконтрольованого.
Вона порекомендувала 4 здорових перекусів, які втамовують апетит без надмірного споживання калорій та вуглеводів.
(1). Поживний десерт зі сніжних грибів
Замочіть у воді сухий сніжний гриб до набухання, потім подрібніть його в блендері або наріжте дрібними шматочками. Додайте трохи мармеладу та лайчі для аромату. Потім всю суміш готуйте на пару або кип'ятіть деякий час.
Порада: пам'ятайте, що цукор не додається, щоб можна було зберегти поживну цінність із низькою калорійністю.
(2). Низькокалорійний овочевий суп
Інгредієнти: цибуля, помідори, молода кукурудза, паростки квасолі, чорний гриб, коричневі букові гриби, капуста та тофу.
Наріжте цибулю і помідори і відваріть їх з 2-3 видами перерахованих овочів. Потім додайте тофу.
(3). Йогурт з насінням чіа
Спосіб приготування: змішайте простий знежирений йогурт із відповідною кількістю насіння чіа. Потім поставте суміш холодильник на 15 хвилин.
(4). Низькокалорійний молочний коктейль із клітковиною
Випиваючи між їдою, можна досягти почуття ситості. Рекомендується пити молочний коктейль з високим вмістом білка та клітковини та низькою калорійністю.
За матеріалами The Epoch Times USA