Вівторок, Лип 5, 2022
Велика Епоха
Ukrainian Edition

5 продуктів, у яких кальцію більше, ніж у склянці молока

Субота, 4 червня 2022 року
Органічний сирий соєвий тофу (bhofack2/iStock)

Коли говорять про кальцій, першим продуктом, який спадає на думку, ймовірно, слід вважати коров'яче молоко. Безперечно, коров'яче молоко це прекрасне джерело кальцію: 1 склянка (приблизно 236 мл) містить 309 міліграмів, або 24% денної норми. Кальцій життєво необхідний для формування та підтримки здоров'я кісток та зубів, а також для забезпечення нормальної роботи серця, нервів та м'язів. Але молоко – не єдиний продукт, багатий на кальцій. Представляємо вам п'ять продуктів, у яких кальцію більше, ніж в одній склянці коров'ячого молока, та кілька смачних ідей, як ними поласувати.

1. Твердий тофу

1 чашка твердого тофу = 506 мг кальцію (38% денної норми)

Додавання сульфату кальцію, інгредієнта, який використовується для застигання соєвого молока під час виготовлення тофу, значно збільшує кількість кальцію у цьому рослинному продукті. Зверніть увагу, що не всі тофу виготовляються із додаванням сульфату кальцію. Залежно від виду та країни-виробника у деякі види тофу можуть також додавати хлорид магнію, сульфат магнію або хлорид калію. Обов'язково прочитайте список інгредієнтів, щоб дізнатися, чи містить тофу, який ви збираєтеся купити, достатньо кальцію.

2. Йогурт

(nata_vkusidey/iStock)

1 склянка простого знежиреного йогурту = 488 мг кальцію (38% денної норми)

Як і молоко, простий йогурт став ще одним відмінним джерелом кальцію, причому в йогурті міститься більше кальцію, ніж у молоці, при однаковому розмірі порції. Ви завжди можете надати простому йогурту смаку, додавши в нього фрукти. Щоб вибрати корисніший йогурт, вибирайте той, у якому немає доданого цукру та підсолоджувачів.

3. Цілісний мигдаль

(Elenathewise/iStock)

1 чашка цільного мигдалю (143 г) = 385 мг кальцію (30% денної норми)

Цілісний мигдаль – одне з найбагатших джерел кальцію. Він також багатий на корисні жири, клітковину, магній і вітамін Е. Одна жменя мигдалю стане поживним перекусом, а порція в 1 унцію (приблизно 28 г) містить 13 г корисних ненасичених жирів. Ці ненасичені жири можуть сприяти зниженню рівня загального та "поганого" холестерину та зменшенню ризику серцевих захворювань. Мигдаль – відмінний інгредієнт для приготування рослинних котлет, смузі, домашньої каші, салатів та багато іншого.

4. Консервовані сардини

Скромна сардина привертає увагу. (stockcreations/Shutterstock)

3,75 унції консервованих сардин з олією та кістками = 351 мг кальцію (27% денної норми).

Сардини багаті омега-3 жирними кислотами, які важливі для здоров'я мозку, серця, очей та іншого. Вони також входять до небагатьох харчових джерел вітаміну D. З іншого боку, сардини багаті залізом, вітаміном B12, вітаміном E, магнієм і цинком. Ви не помітите, що з'їли крихітні кісточки, тому що в процесі консервування вони повністю розм'якшуються, і це додаткове підживлення кальцієм. Додайте сардини в салати, тости та макарони.

5. Консервований лосось

5 унцій консервованого рожевого лосося з кістками = 312 мг кальцію (24% денної норми)

Як і у випадку з консервованими сардинами, ви також отримаєте кальцій та вітамін D із консервованого лосося, частково завдяки повністю розм'якшеним кісткам. Лосось — ще одна багата на білок риба, що містить корисні для серця жири омега-3, а також вітаміни групи В, калій і селен. Вибір консервованих морепродуктів — це бюджетний спосіб додати до свого раціону більше риби.

EatingWell — це журнал та веб-сайт, присвячений питанням здорового харчування та здорового способу життя. Онлайн на www.eatindwell.com