Як готувати їжу, щоб зберегти поживні речовини?

Щоб залишатися здоровим, важливо вибирати продукти з високою харчовою цінністю. Вони містять багато важливих мікроелементів, вітамінів, вітаміноподібних речовин і активних рослинних компонентів.

Але правильний вибір продуктів — це лише пів справи. Щоб не втратити важливі речовини, потрібно вміти правильно готувати їжу.

Спосіб приготування значно впливає на втрату і руйнування поживних речовин!

В цілому приготована їжа краще перетравлюється і поживні речовини легше засвоюються.

Наприклад, білок варених яєць засвоюється набагато краще, ніж сирих. Тим не менш приготування їжі скорочує кількість деяких поживних речовин.

До мікронутрієнтів (вітаміни, макро - і мікроелементи), схильних до значних втрат, відносяться:

• водорозчинні вітаміни: вітамін С, тіамін (В1), рибофлавін (В2), нікотинова (В3), пантотенова кислота (В5), піридоксин (В6), фолієва кислота (В9) і кобаламін (В12);
• жиророзчинні вітаміни: вітаміни А, D, Е і К;
• мінерали: калій, магній, натрій і кальцій.

Кип'ятіння і варка

Варка знижує вміст вітаміну С більше, ніж будь-який інший спосіб приготування.

Броколі, шпинат і салат можуть втратити до 50% або більше цього компонента. Вітамін С розчинний у воді і чутливий до тепла, він легко вимивається з овочів або руйнується.

Вітаміни групи B також чутливі до тепла. До 60% тіаміну, ніацину та інших вітамінів цієї групи втрачається при варінні. Тому важливо не забувати про бульйон і не зливати його.

З іншого боку, при варінні риби зберігається більше омега-3 жирних кислот (ПНЖК), ніж при смаженні або приготуванні в мікрохвильовій печі.

Гриль і смаження

До 40% мінералів і вітамінів групи В може бути втрачено під час смаження або приготуванні на грилі. Вони виходять разом із соком, що виділяється.

Існує також небезпека утворення при смаженні поліциклічних ароматичних вуглеводнів (ПАВ), потенційних канцерогенних речовин.

Мікрохвильова піч

Приготування в мікрохвильовій печі відрізняється коротким періодом термічного впливу, що дозволяє не втрачати поживні речовини. Згідно з дослідженнями, мікрохвильова піч — кращий спосіб для збереження антиоксидантної активності часнику і грибів.

Близько 20-30% вітаміну С із зелених овочів втрачається в мікрохвильовій печі . Це менше, ніж при більшості інших способів приготування.

Випічка і запікання

Випічка — це приготування їжі в духовці за допомогою сухого жару. При такому способі втрати вітамінів мінімальні, зокрема вітаміну С. Однак через тривалий вплив високих температур рівень вітамінів групи В у м'ясі може знижуватися на 40%.

Обсмажування в маслі

Обсмажування проводиться на середньому або сильному вогні з невеликою кількістю масла.

Приготування їжі протягом короткого часу і без води запобігає втраті вітамінів групи В, а додавання жиру покращує засвоєння рослинних сполук і антиоксидантів.

Зі смаженої моркви засвоюється в 6,5 рази більше бета-каротину, ніж із сирої. Рівень лікопіну в крові збільшується на 80% при вживанні томатів, обсмажених в оливковій олії, ніж без неї.

З іншого боку, смаження значно знижує кількість вітаміну С в броколі і червоній капусті.

Приготування на пару

Приготування на пару є одним із найкращих способів збереження поживних речовин, зокрема водорозчинних вітамінів. Дослідники виявили, що в приготованих на пару броколі, шпинату і салату вміст вітаміну С знижено всього на 9-15%.

Висновок

• Загалом, ви збережете більше найважливіших корисних речовин, якщо піддасте їжу меншому температурному впливу. І не забувайте про бульйони і соки, що виділяють овочі.
• Намагайтеся з'їсти овочі протягом 1-2 днів після приготування, бо вміст вітаміну С продовжує знижуватися при зберіганні.
• Краще різати овочі та продукти після приготування, а не до. Так зберігається більше вітамінів і мінералів.