Покращити якість сну за допомогою 6 продуктів

Сон є життєво важливим для здоров'я людини. Він дозволяє нашому тілу відпочивати, відновлюватися та перебудовуватися. Дефіцит сну впливає на працездатність та продуктивність.

Нестача сну також збільшує ризик загострення хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу, хвороби серця, ожиріння та депресія.

За даними Центрів з контролю та профілактики захворювань США, близько третини дорослого населення Сполучених Штатів часто не висипаються.

На щастя, певні продукти можуть сприяти засипанню та регулювати цикл сну. Ось вони.

1. Мигдаль

Мигдаль багатий на мелатонін – гормон біоритму, що виробляється епіфізом, який регулює ритм сну та активності в організмі людини.

У дослідженні 2007 року, опублікованому в медичному журналі Scoliosis, згадується, що мелатонін може допомогти в лікуванні розладів сну та пухлин. Він допомагає зняти емоційні розлади, регулювати настрій, репродуктивну функцію, роботу серцево-судинної системи та старіння.

Дані Міністерства сільського господарства США показують, що кожна 100-грамова порція мигдалю містить 270 міліграмів магнію і 269 міліграмів кальцію.

Магній і кальцій – це мінерали, які сприяють розслабленню м'язів і швидкому засинанню.

Магній – один з найважливіших мінералів в організмі людини, який підтримує баланс у понад 300 імунних системах.

Він впливає на наш біоритм. Дослідження показують, що магній також може позитивно впливати на сон і роботу мозку літніх людей.

Дослідження 2012 року, опубліковане в Journal of Research in Medical Sciences, показало, що добавки магнію можуть покращити суб'єктивні та об'єктивні показники безсоння у літніх людей. Ці показники включають ефективність сну, його тривалість, засинання, пробудження, концентрацію реніну, мелатоніну та кортизолу в сироватці крові.

2. Ромашковий чай

Ромашка відома як м'який заспокійливий засіб та індуктор сну. Чашка ромашкового чаю допомагає багатьом людям заснути. Дослідження, опубліковане в журналі Phytotherapy Research у 2019 році, вказує на те, що симптоми та якість сну пацієнтів із генералізованим тривожним розладом (ГТР) значно покращилися після лікування ромашкою.

Дослідження показало, що ромашка є практичним і безпечним засобом для лікування ГТР і поліпшення якості сну.

Однак дослідження не знайшло доказів того, що ромашка впливає на тривожність і безсоння. Щоб визначити це, потрібні масштабні, систематизовані та незалежні дослідження.

Проте, препарати ромашки, такі як чай та ароматерапія ефірними оліями, використовуються для лікування безсоння та заспокоювання. Клітини ромашки зв'язуються з рецепторами бензодіазепіну в мозку, створюючи заспокійливий ефект.

Варто зазначити, що ромашка може загострити астму, тому астматикам не слід її вживати.

Вагітним жінкам також слід проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж вживати ромашку, оскільки вона може збільшити ризик викидня.

3. Ківі

Ківі багатий на такі поживні речовини, як вітамін С, калій і вітамін Е.

Вживання ківі перед сном може допомогти людям з розладами сну швидше заснути, міцніше спати та зменшити частоту нічних прокидань.

У дослідженні 2011 року, опублікованому в Азійсько-Тихоокеанському журналі клінічного харчування, 24 учасники віком від 20 до 55 років (двоє чоловіків і 22 жінки) вживали по два ківі за годину до сну щовечора протягом чотирьох тижнів.

Після чотирьох тижнів споживання ківі учасники експерименту змогли швидше заснути, а їхня загальна тривалість сну та працездатність покращилися.

Ківі містить велику кількість нейромедіатора та гормону серотоніну. Разом з дофаміном серотонін впливає на якість і тривалість сну.

Мозок також потребує серотоніну для вироблення мелатоніну – гормону, що регулює цикл сну і бадьорості.

Отже, серотонін має вирішальне значення для вашого сну.

Дослідження 2006 року показало, що серотонін впливає на сон і денний та нічний ритм через різні рецептори.

4. Банани

Банани багаті на вітамін В6, вітамін С, калій, клітковину, магній і марганець. Вітамін B6, водорозчинний вітамін, відіграє важливу роль у синтезі постійних поживних речовин. Він також діє як фермент у шляхах, пов'язаних з нейромедіаторами, такими як серотонін.

Вітамін B6 часто використовується як інгредієнт снодійних препаратів.

Клінічне дослідження, опубліковане в Journal of Perceptual and Motor Skills у 2002 році, показало, що добавки вітаміну B6 можуть покращити здатність пригадувати сни, впливати на сприйняття сновидінь і робити сновидіння більш яскравими та барвистими.

Дослідження, опубліковане в журналі Nutrients у 2020 році, показало, що вітамін С також необхідний для сну. Вітамін С подовжує тривалість сну у здорових людей та онкохворих, а також зменшує вплив розладів сну та потенційний ризик зупинки дихання уві сні.

Вітамін С також необхідний для багатьох метаболічних реакцій і для антиоксидантного захисту під час фізичних навантажень. Приймання вітаміну С також може полегшити симптоми рухових розладів.

5. Вишня

Вишня – багата на антиоксиданти та протизапальні властивості, містить поліфеноли та вітамін С.

Дослідження показують, що споживання вишневого концентрату підвищує рівень екзогенного мелатоніну (мелатонін, що виробляється в організмі, називається ендогенним; мелатонін, отриманий з їжею, називається екзогенним). Оскільки екзогенний мелатонін сприяє поліпшенню тривалості та якості сну у здорових чоловіків і жінок, він також може допомогти контролювати розлади сну.

Дослідження, опубліковане в American Journal of Therapeutics у 2018 році, показало, що вишневий сік та його активна речовина, проціанідін В-2, допомагають позбавитися безсоння.

На відміну від снодійних препаратів, вишневий сік не має побічних ефектів.

6. Молоко

Випити склянку теплого молока перед сном – поширений домашній засіб від безсоння. Багате на кальцій молоко сприяє здоров'ю кісток і знижує ризик остеопорозу.

Молоко також містить триптофан і вітамін D, які пов'язані з поліпшенням сну.

Триптофан може перетворюватися на серотонін і мелатонін, що призводить до розслаблення і сонливості.

Приймання триптофану стимулює активність серотоніну і сприяє сну, а серотонін, що вивільняється в головному і середньому мозку, є важливим інгібітором безсоння.

Огляд, опублікований в журналі Nutrients у 2022 році, виявив, що вітамін D також має вирішальне значення в регулюванні сну.

Систематичний огляд у Міжнародному журналі екологічних досліджень та громадського здоров'я за 2020 рік показав, що збалансоване харчування, включаючи молоко та молочні продукти, може покращити якість сну.

Девід Чу — журналіст із Лондона, який майже 30 років пропрацював у фінансовому секторі у великих містах Китаю і за кордоном, зокрема в Південній Кореї, Таїланді та інших країнах Південно-Східної Азії. Він народився в сім'ї, що спеціалізується на традиційній китайській медицині, і має освіту в галузі давньокитайської літератури.

За матеріалами The Epoch Times USA