Как справиться с сезонным аффективным расстройством

Воздействие солнечного света оказывает большое влияние на сон, энергичность и общее состояние здоровья. Свет настолько необходим людям, что его недостаток может привести к состоянию, известному как сезонное аффективное расстройство (САР). Это состояние характеризуется повторяющимися периодами депрессии, которые совпадают с сезонными погодными изменениями. Чаще всего САР начинается осенью и зимой, а иногда случается и весной.

Впервые термин «сезонное аффективное расстройство» был применён в 1980-х годах, и более поздние исследования подтвердили связь между отсутствием света и сезонной депрессией. Учёными не до конца раскрыты все задействованные механизмы, но уже известно, что недостаток света и витамина D и другие факторы, которые варьируются в зависимости от сезона, могут способствовать появлению САР.

Январь и февраль — пиковые месяцы для сезонного аффективного расстройства, и это неудивительно: многие люди, живущие в северном полушарии, отправляются на работу, когда на улице ещё темно, проводят весь день в помещении и возвращаются домой, когда уже стемнело.

Что вызывает сезонное аффективное расстройство?

Кроме недостаточного количества солнца, существуют и другие причины появления сезонного аффективного расстройства:

• дефицит витамина D;
• генетика: если другие члены семьи страдают от САР или депрессии;
• пол: женщины в 4 раза чаще страдают от САР, чем мужчины;
• стресс;
• негативный образ мышления в сочетании с другими вышеперечисленными факторами.

Мы ничего не можем поделать с генетикой или полом, но мы можем повлиять на количество воспринимаемого света, витамин D, наличие стресса и образ мышления.

Как справиться с сезонным аффективным расстройством?

Больше света

Самый простой вариант — это светотерапия, во время которой стимулируются клетки сетчатки, соединяющиеся с гипоталамусом (частью мозга, которая помогает контролировать циркадные ритмы).

Даже в пасмурную и холодную погоду почаще выходите на улицу — это простой и действенный способ получить больше естественного света. Свежий воздух и свет помогают омолодить ум, тело и дух.

Ещё одно хорошее средство — будильник, который светится, как солнце на рассвете, стимулируя мозг пробудиться естественным образом. В таких часах яркость постепенно возрастает за 15—30 минут до запланированного пробуждения, что помогает подняться с постели, даже если на улице ещё темно.

Триптофан и 5-HTP

Триптофан и 5-HTP — необходимые для организма аминокислоты. Вследствие реакции с участием триптофана образуется 5-HTP, который является прекурсором (предшественником) серотонина. Добавление в рацион этих аминокислот-предшественников может повысить способность организма естественным образом регулировать серотонин. Если говорить о пище, богатой этими веществами, это:

• яйца;
• рыба;
• птица;
• молочные продукты;
• семена кунжута, кешью и грецкие орехи;
• водоросли;
• шпинат;
• витамины группы B (многочисленные исследования показали, что у пациентов с депрессией наблюдается дефицит витамина B12).

5 продуктов с высоким содержанием витамина B12:

• моллюски, мидии, крабы;
• говядина;
• дикая рыба (например: лосось, форель или скумбрия);
• яйца.

Витамин D

Наличие витамина D важно для поддержания здоровья иммунной системы и укрепления костей, а также он помогает бороться с депрессией. Механизм его влияния не изучен, однако известно, что существует связь между нехваткой витамина D в крови и перепадами настроения.

Витамин D вырабатывается в организме естественным образом во время пребывания на солнце. Поэтому рекомендуется по возможности каждый день проводить 20—30 минут вне дома.

Баланс сахара в крови

Для людей, склонных к САР, важно поддерживать баланс сахара в крови. Углеводы помогают мозгу получать триптофан, необходимый для производства серотонина. Однако переизбыток углеводов влечёт негативные последствия для здоровья, поэтому:

• ешьте здоровые жиры (оливковое масло, авокадо);
• употребляйте достаточно белка;
• увеличьте потребление здоровой пищи (недостаточное питание может вызывать голод и тягу к сахару).

Терапия

Исследования показывают, что когнитивная и поведенческая терапия помогают изменить негативные модели мышления, способствующие САР. Укрепление положительных мыслей и чувств снижает воспаление и другие физические проявления, которые могут способствовать депрессии.

Наслаждайтесь зимой!

Люди, живущие в холодном климате, относятся к зиме несколько иначе, чем остальные. Удивительно, но меньше случаев САР фиксируется в таких странах, как Норвегия, где солнце почти не поднимается над горизонтом в самый тёмный период года.

Одно из ключевых различий в том, что в этой части мира большинство людей радуются зиме, а не пережидают её. Они проводят зимние месяцы, делая то, что не могут делать в другое время года, например, занимаются зимними видами спорта, заваривают травяные чаи и наслаждаются красивыми видами за окном.

Возможно, в этом и есть секрет хорошего здоровья?

Читайте далее:

Влияние медитации на организм — исследования

Учёные: прогулка в лесу исцеляет городских жителей от стресса

Навязчивые мысли — причина болезней и депрессии