Чотири способи покращити сон

Їжа, вода, сонячне світло, спілкування, фізичні вправи і сон є основою хорошого здоров'я та будь-якого плану лікування. Це невіднятні компоненти щасливих і здорових людей. Саме з цього починаю роботу зі своїми пацієнтами.

Багато людей не висипаються. Щонайменше 35% з них повідомляють, що сплять менше рекомендованих семи-дев'яти годин. Дорослі, які сплять менш ніж сім годин за ніч, більш схильні до розвитку серцево-судинних захворювань, діабету II типу та ожиріння. Крім того, багато хто бореться з безсонням, апное у ві сні, частими пробудженнями або поганою якістю сну. Недолік сну або погана якість сну можуть зробити вас дратівливим, викликати потяг до вуглеводів, переїдати, набрати вагу, знизити продуктивність праці і обмежити когнітивні здібності.

Суспільство, що швидко міняється, ритм життя який постійно прискорюється, важливо усвідомлювати і поважати природні ритми організму. При цьому ми віддаємо пріоритет собі, своєму щастю і працюємо, щоб жити, а не живемо, щоб працювати.

Коли ми спимо, ми насправді знаходимося в русі — біохімічному русі. Організм насичується гормонами сну і знижує рівень кортизолу, гормону стресу, який змушує нас не спати і бути напоготові. Організм посилає хімічні повідомлення, звані цитокінами, що діють як імунні регулятори та зменшують запалення.

Ми зберігаємо нові знання, отримані протягом дня; сон грає важливу роль у тому, як ми запам'ятовуємо і думаємо. Уві сні відновлюються м'язи, серцево-судинні показники і покращується психічне здоров'я.

Тут я описую чотири природні способи оптимізувати сон.

Блокуйте синє світло

Ми краще спимо в темних кімнатах через чутливість організму до світла. До появи електрики і гарного освітлення день будувався сонцем. Коли сонце світило, люди не спали, коли воно сідало, засинали.

Сонце — одне з найяскравіших джерел синього світла (ультрафіолетове випромінювання) у нашому навколишньому середовищі. Синє світло впливає на фоторецептори в очах, викликаючи почуття пильності та підвищуючи увагу. Людський організм працює найкраще, коли вплив яскравого світла поступово збільшується, наприклад, при сході сонця, а зменшується до заходу сонця.

На жаль, екрани телефонів, телевізорів і планшетів впливають на ці рецептори штучним синім світлом. Очі реагують на ці екрани, як на світло сонця, і це порушує природні ритми сну.

Випромінювання синього світла безпосередньо впливає на біологічні (циркадні) ритми людини, на цикли бадьорості сну. Саме тому лікарі не рекомендують користуватись мобільними пристроями безпосередньо перед сном. Через наявність синього світла у сучасної людини уповільнюється синтез гормону сну — мелатоніну. Сучасно атрофується реакція на наступ темряви, тому нам стає складніше заснути: мозок продовжує роботу і не відключається.

Щоб краще спати, відключіть всі екрани щонайменше за час до сну. Подбайте про те, щоб у кімнаті було темно. Більшість універмагів сьогодні пропонують широкий асортимент затемнювальних штор, крім того, існують різні програми «блокувальники синього світла», які можна встановити на комп'ютер і телефон, щоб зменшити інтенсивність синього світла і знизити вплив на фоторецептори.

Поживні речовини

Для того, щоб організм виробляв достатню кількість мелатоніну, гормону, що викликає сон, йому потрібні певні поживні речовини. Етофолат, цинк, магній, B6 і залізо, кофактор для виробництва мелатоніну. Кофактори — це, по суті, "молекули-помічники", які допомагають організму створювати різні речовини.

Печінка тварин — один із самих поживних продуктів, що містять усі ці речовини. Однак для тих, хто не хоче смажити курячу печінку, є інші варіанти. Яловичина, свинина, м'ясо птиці, лосось і тунець багаті на В6. Яловичина, горіхи і насіння містять велику кількість магнію, заліза і фолата. Більшість морепродуктів, таких як морські гребінці та устриці, багаті на цинк.

Недостатньо з'їсти пару порцій і очікувати на чудові результати необхідно регулярне забезпечення поживними речовинами. Я переконана прихильниця того, що спочатку потрібно лікуватися їжею, а потім приймати добавки. Однак, добавки часто можуть бути ефективним засобом. Багато безрецептурних препаратів для сну містять ці поживні речовини в різних кількостях.

Дотримуйтесь розпорядку

Дотримуйтесь розпорядку дня, щоб підтримувати баланс природних біологічних ритмів, таких як сон.

Нервова система засвоює шаблони денного графіка і знає, чого чекати і як реагувати на день. Вона «спілкується» з усіма частинами тіла, щоб підвищити або знизити пильність і збудження.

Якщо ви будете лягати спати і прокидатися в один той самий час кожен день, навіть у вихідні, це допоможе поліпшити загальну якість сну. Часто адаптація до встановленого графіку сну може зайняти до двох тижнів, тому дайте собі час хоча б на це.

Поширені безрецептурні засоби для сну

Якщо у вас хронічний брак сну, брак необхідних поживних речовин або ряд інших факторів, що викликають низький рівень мелатоніну, вам може допомогти приймання добавок.

Існують форми мелатоніну зі швидким і повільним вивільненням. Остання форма часто корисніша для людей, які часто прокидаються вночі, оскільки вона забезпечує безперервне вивільнення мелатоніну протягом ночі. Як правило, найкраще приймати від одного до трьох міліграм, оскільки більша кількість може порушити природне вироблення мелатоніну в організмі.

Багато магазинів пропонують магнієві добавки, призначені для сну. Вони часто ароматизовані і стають шипучими при змішуванні з водою. Існують різні форми магнію, але цитрат магнію краще переноситься. Здорові дорослі можуть приймати від 500 до 800 міліграмів щодня.

Різні трави допомагають заснути, м'яко заспокоюючи, знижуючи почуття тривоги, занепокоєння і викликаючи сонливість. Більшість «сонних» чаїв містять такі інгредієнти, як страстоцвіт (пасифлора), меліса, ромашка і кава-кава (перець п'яний), які допомагають заспокоїти нервову систему та сприяють розслабленню.

Щоб чай можна було приймати лікувальною метою, його необхідно заварювати не менше 5-10 хвилин і вичавлювати рідину з пакетика. Це допоможе найкраще отримати активні інгредієнти рослини. Також важливо переконатися, що чай свіжий, щоб у травах збереглися активні інгредієнти. Багато з цих трав також доступні в капсулах або рідких формах і в поєднанні з препаратами для сну, які часто містять мелатонін, магній і B6.

Ваш організм постійно прислухається і реагує на навколишнє середовище і такі подразники, як їжа, температура і розпорядок дня. Наведені вище поради найкраще працюють протягом тривалого часу, оскільки немає швидкого розв'язання проблеми. Мета полягає в тому, щоб перевчити організм і повернути його в природний стан. Нормальний сон допоможе вам стати здоровим та щасливим.

Цю статтю було вперше опубліковано в журналі Radiant Life.