ІСТИНА І ТРАДИЦІЇ

4 прості вправи, які позбавлять від болю у колінних суглобах

Велика Епоха
(Shutterstock)

Багато людей відчували біль у коліні, особливо літні люди, у яких колінні суглоби дедалі більше схильні до зносу, що часто призводить до труднощів під час ходьби. А в гірших випадках їм може знадобитися штучна заміна колінного суглоба. Деякі люди накладають лікарські пластири, щоби тимчасово полегшити біль, але це може усунути тільки симптоми, а не першопричину.

Лікар Гво-Бін Ву, директор клініки традиційної китайської медицини Xinyitang в Тайвані, має унікальний досвід лікування болю в суглобах. Він поділився з нами чотирма методами самореабілітації колінних суглобів. Лікар Ву зазначив, що за старанного виконання цих вправ наші суглоби можуть прослужити на два десятиліття довше. Нижче наведені основні моменти нашого інтерв’ю з лікарем Ву.

Поширені причини болю в коліні

Найбільш поширеною причиною болю в коліні, окрім випадкової травми, є дегенеративний артрит колінного суглоба.

Згідно з клінічними спостереженнями лікаря Ву, якщо біль у коліні виникає одночасно в обох ногах, причина зазвичай пов’язана з медичним захворюванням; якщо біль починається в одній нозі й повільно поширюється на іншу, причиною може бути косе положення тазу або вивих голівки стегнової кістки.

Погана осанка може спричиняти косе положення тазу й голівки стегнової кістки, унаслідок чого колінний суглоб на одній нозі повільно здавлюється, що згодом призводить до болю. Щоби зменшити біль, інша нога несвідомо докладатиме більше зусиль, і поступово колінний суглоб другої ноги травмується.

Метод лікування болю в колінному суглобі

Насправді, лікування болю в колінному суглобі не має обмежуватися тільки самим колінним суглобом, воно має враховувати загальну структуру. Отже, місцеве медикаментозне лікування, акупунктура й інші методи лікування не можуть дати бажаного ефекту.

Уявіть, що хтось відчуває дискомфорт в одній щиколодці, унаслідок чого під час ходьби злегка накульгує, щоб уникнути неприємного тиску на цей суглоб. Кінець кінцем, через неправильний тиск на цей м’яз колінний суглоб здавлюється, що призводить до болю. У такому разі проблема з гомілковостопом спричинила біль у коліні, і для усунення першопричини болю необхідно спочатку розв’язати проблему з гомілковостопом.

Крім того, усі суглоби люблять тепло, а не холод, тому крижані компреси шкідливі для наших суглобів. У традиційній китайській медицині діє принцип: «Якщо є біль, отже, кров не циркулює», тому краще лікувати біль у суглобах, покращуючи кровообіг.

Метод 1: Масажні капсули

Натискайте й розтирайте згруповані в колінній ямці вузлики.

Деякі люди, які страждають від болю в колінах, не можуть навіть присідати. А у важких випадках у їх суглобових капсулах може навіть скупчуватися вода, вони запалюються й опухають.

Зазвичай у центрі надключичної ямки (ромбовидний простір позаду коліна), яка в традиційній китайській медицині називається точкою Вэйчжун (BL — 40), містяться точки зчеплення сухожиль. Під час натискання на ці згруповані вузлики виникає особливий біль.

Тому людям із болями в колінному суглобі треба розпочинати самореабілітацію з підколінної ямки.

Метод дуже простий: достатньо потерти зрощені вузлики в точці Вэйчжун, щоб ослабити їх, і ступінь тиску на колінний суглоб зменшиться, а колінний суглоб стане гнучкішим. Отже, можна уповільнити дегенерацію колінного суглоба.

Метод 2: Затиснути колінний суглоб

Між стегновою і великогомілковою кістками міститься хрящова тканина, що називається меніском. А перед медіальним меніском є напівпрозора структура синовіальної мембрани, яка називається медіальною пластиною.

Якщо колінний суглоб сильно здавлений, медіальна пластинка може запалитися, спричиняючи локальний біль.

У такому разі можна обережно потерти коліно медіально. Ви також можете злегка затиснути колінний суглоб рукою й акуратно помасажувати його, щоби розслабити медіальну зв’язку.

Метод 3: Спробуйте ці три прості рухи для ніг

Зміцнення м’язів і зв’язок навколо колінного суглоба також корисно для його загоєння. Наступні три прості вправи допоможуть добитися бажаних результатів:

4 прості вправи, які позбавлять від болю у колінних суглобах
  • Зачеплення стопи: зміцнює квадрицепс

① Випряміть ногу, підніміть її вгору й утримуйте стопу в такому положенні близько 10 секунд, потім опустіть ногу.

② Злегка помасажуйте коліно.

③ Повторіть крок 1 від 10 до 20 разів.

  • Натискання на ногу: послаблює скупчення вузликів у підколінній ямці

① Випряміть ногу й покладіть її на інший стілець так, щоби коліно було в повітрі (стілець не має бути нижчий коліна).

② Натискайте на коліно обома руками впродовж 30 секунд, а потім відпустіть.

③ Злегка помасажуйте колінну чашечку й повторіть крок 1.

  • Підтягування ніг: розслабляє тугі колінні суглоби

Коли колінні суглоби сильно напружені, для їх розслаблення можна зробити таке:

① Підтягніть ногу, притисніть руками кісточку всередину й утримуйте 30 секунд.

② Злегка помасажуйте колінну чашечку й повторіть крок 1.

Метод 4: Спробуйте ці вправи на розтяжку

● Зачеплення стопи: зміцнює квадрицепс ① Випряміть ногу, підніміть її вгору й утримуйте стопу в такому положенні близько 10 секунд, потім опустіть ногу. ② Злегка помасажуйте коліно. ③ Повторіть крок 1 від 10 до 20 разів. ● Натискання на ногу: послаблює скупчення вузликів у підколінній ямці ① Випряміть ногу й покладіть її на інший стілець так, щоби коліно було в повітрі (стілець не має бути нижчий коліна). ② Натискайте на коліно обома руками впродовж 30 секунд, а потім відпустіть. ③ Злегка помасажуйте колінну чашечку й повторіть крок 1. ● Підтягування ніг: розслабляє тугі колінні суглоби Коли колінні суглоби сильно напружені, для їх розслаблення можна зробити таке: ① Підтягніть ногу, притисніть руками кісточку всередину й утримуйте 30 секунд. ② Злегка помасажуйте колінну чашечку й повторіть крок 1. Метод 4: Спробуйте ці вправи на розтяжку

Людям із болем у колінному суглобі необхідно стимулювати сухожилля й кістки, і розтяжка — відмінний спосіб зробити це. Проте є безліч методів розтяжки, які з них треба використати для досягнення бажаного ефекту?

Звичайний спосіб розтяжки — випрямити одну ногу і, нахилившись, натиснути на неї. Проте для людей із проблемами хребта це досить незручно, тому лікар Ву не рекомендує його використовувати.

На думку лікаря Ву, кращий метод розтяжки — це «лава для розтяжки м’язів», розроблена доктором Ценг Чунг Чу, відомим лікарем із Гонконгу. Використовуючи цей метод хребет не згинається, тому він не травмується.

  • Метод лави для розтяжки м’язів:

① Ляжте на ліжко з колонами, підніміть одну ногу, щоби покласти її на одну колону, тоді як інша нога природно звисає вниз і злегка згинається всередину.

② Витягніть обидві руки назад. (Ви відчуєте, як розтягуються сухожилля на внутрішній стороні ніг).

③ Затримайтеся в такому положенні на 10 хвилин.

Коли закінчите, перейдіть на іншу ногу й повторіть кроки з 1 до 3.

Якщо у вас немає ліжка з колонами, ви можете поставити два або три стільці біля дверей і лягти на них розпластано. Поклавши одну ногу на дверну раму, а іншу — за двері, можна досягти того самого ефекту.

У лікаря Ву є пара віком 70 років. Вони часто відчували хворобливість і біль у попереку, а також симптоми ішіасу, причому біль віддавав у ноги. В обох була горбата спина й дуже напружені м’язи спини. Після того, як лікар Ву навчив їх методу лави для розтяжки м’язів, вони купили лаву для розтяжки через Інтернет і почали щодня займатися удома.

Поступово вони не лише відчули розслаблення і прилив сил, але й почали швидше ходити. Дивно, але їх проблема з горбом також набагато покращала.

Раніше вони відвідували лікаря Ву три рази на тиждень, але відколи вони почали займатися розтяжкою, частота їх відвідувань поступово скоротилася до одного-двух разів на тиждень. Тепер їм треба приходити в клініку тільки раз на місяць на плановий огляд.

Статті Epoch Health носять інформаційний характер і не замінюють індивідуальну медичну консультацію. Для отримання індивідуальної медичної консультації, постановлення діагнозу й лікування, будь ласка, звернетеся до надійного фахівця. Ви маєте питання? Напишіть нам за адресою [email protected]