Как пост и временное голодание влияют на здоровье
Для одних людей голодание — это способ очистить организм от токсинов, для других — религиозная или духовная практика. Но какой бы ни была причина временного перерыва в питании, зачастую голодание оказывает на организм положительное влияние.
Некоторые эксперты в области здравоохранения подвергают сомнению безопасность практики голодания, особенно её применение в экстремальных случаях, однако сторонники голодания высоко ценят её преимущества. В ходе нескольких исследований подтвердилось, что пост ускоряет потерю веса, укрепляет иммунную систему и улучшает работу мозга.
Недавно учёные разработали пятидневную месячную диету, которую назвали «Диетой, имитирующей голодание» (Fasting Mimicking Diet, FMD). Результаты исследования, опубликованные в журнале Cell Metabolism, показали, что у 19 участников, которые следовали режиму голодания в течение трёх месяцев, уменьшились симптомы старения, рака, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Соавтор исследования Вальтер Лонго, профессор геронтологии и биологической науки в Университете Южной Калифорнии, говорит: «Людям сложно придерживаться строгого голодания, которое иногда может привести к опасным последствиям. Поэтому мы разработали диету, которая оказывает схожее влияние на организм».
В первый день «псевдоголодания» участники потребляли 1090 калорий, их рацион на 10% состоял из белков, на 56% — из жиров и на 34% — из углеводов. Со второго по пятый день добровольцы употребляли 725 калорий с 9% белков, 44% жиров и 47% углеводов. В оставшиеся дни месяца — ели всё по желанию.
Голодать — нормально?
«Периодический пост помогает организму омолодиться и восстановиться, тем самым укрепляя общее состояние здоровья, — сообщает Сатчитананда Панда, адъюнкт-профессор по вопросам регуляторной биологии в Институте биологических исследований Salk в Сан-Диего. — Пост способен предотвратить и обратить вспять некоторые заболевания эффективнее, чем лекарства».
Несколько лет назад он и его коллеги провели исследование на мышах, одну группу которых кормили дозированно, давая много жира, а второй контрольной группе разрешалось есть всё. Через 100 дней у мышей из контрольной группы повысился уровень холестерина и глюкозы в крови, они набрали вес, произошли повреждения печени. Мыши, которых кормили умеренно, весили на 28% меньше и были физически активны. Исследователи пришли к выводу, что ограничения в еде могут оказывать влияние на профилактику метаболических заболеваний.
Что происходит с телом во время поста?
На самом деле большинство из нас «постятся» каждую ночь во время сна. Под понятием «пост» понимается время, проведённое без еды в течение восьми или более часов. Поэтому просыпаясь утром, мы находимся в состоянии поста — состоянии, при котором организм уже перестал поглощать питательные вещества, оставшиеся от последнего приёма пищи.
Если пища и далее не поступает, тело начинает использовать накопленный в крови сахар (глюкозу) для получения энергии. И когда эти запасы истощаются, появляется усталость.
После продолжительного времени без пищи — обычно 48 часов или более — организм входит в состояние кетоза: для получения энергии он начинает разрушать накопленный жир.
Вот подробный обзор этого процесса:
Помогает ли голодание вывести токсины из организма?
Некоторые люди садятся на специальные диеты — например, пьют только сок или едят только капустный суп, — надеясь избавить организм от химических веществ и загрязняющих веществ, получаемых из пищи и окружающей среды в повседневной жизни.
«Нет научных доказательств того, что голодание детоксифицирует организм. Вопрос о голодании как о методе для очистки организма не имеет биологической основы, так как организм сам по себе хорошо справляется с этой задачей. Природным центром детоксикации являются печень, лёгкие, толстая кишка, почки, лимфатические узлы и кожа. Они избавляются от токсинов», — говорит Маделин Фернстром, доктор философии, основатель и директор Центра управления потери веса Медицинского центра Университета Питтсбурга.
Разгрузочные дни
Обычно голодание не означает, что нужно воздерживаться от всех продуктов питания и напитков. Люди применяют практику голодания в зависимости от религиозных, духовных или медицинских причин, ограничивая приёмы пищи на определённое время или резко сокращая количество употребляемой еды.
Есть несколько популярных в последнее время «разгрузочных» диет:
Диета 5:2. Люди, сидящие на этой диете, голодают два дня подряд, а затем, в течение оставшихся пяти дней, едят всё, что захотят.
Альтернативный дневной пост — это диета, по которой можно есть всё, что угодно, а потом, в какой-то день, — только пищу на 500–600 калорий.
8-часовая диета — можно употреблять любую еду в течение 8 часов днём, а в течение оставшихся 16 часов — голодать. Иногда её называют диетой 16:8.
Нужно ли использовать голодание для снижения веса?
Использование голодания для снижения веса может быть опасным, считает Мелинда Джонсон, клинический ассистент профессора в Университете штата Аризона и президент Академии питания и диетологии в Аризоне.
«Многие люди практикуют голодание, чтобы похудеть, и это обычно связано с некоторыми психологическими проблемами, например, низкой самооценкой. Я особенно беспокоюсь, если голодание совершается кем-то, кто постоянно сидит на диете или зациклен на своей внешности: исследования показывают, что в этом случае можно ещё больше навредить здоровью. Однако если человек постится по другим причинам — например, в религиозный праздник, — это довольно безопасно», — говорит Джонсон.
В 2018 году исследователи предложили 23 добровольцам, которые хотели похудеть, диету 16:8. Участники ели между 10 часами утра и 6 вечера, а в остальное время пили только воду. Через 12 недель они потеряли около 3% массы тела, а их кровяное давление снизилось.
«Результаты этого исследования говорят о том, что существуют способы потери веса, не основанные на подсчёте калорий или исключении определённых продуктов. Диета 16:8 — ещё один инструмент для похудения, — говорит соавтор исследования Криста Варади, адъюнкт-профессор кинезиологии и питания в Университете штата Иллинойс в Чикаго. — Однако голодающему нужно самому определить, что для него эффективно, и тогда даже небольшие успехи смогут привести к улучшению метаболического здоровья».
Читайте далее:
Вкуснейшая «Рыба по-кантонски» на пару, и история шеф-повара, который был вынужден объявить голодовку
Трёхдневная военная диета — эффективный метод быстрого снижения веса
Как обедают школьники в Японии: программа здорового питания, к которой приучают с детства