Експерти пояснюють, як неправильне приготування яєць створює ризики для здоров'я

Яйця доступні за ціною, їх легко готувати, і вони містять велику кількість високоякісного білка, лецитину та необхідних вітамінів. Якщо готувати або зберігати їх неправильно, ці корисні властивості або зникають, або перетворюються на справжню небезпеку. Ось три найпоширеніші помилки.

Сирі або ледь застиглі жовтки несуть реальні ризики

У деяких кулінарних культурах існує стійке переконання, що чим сиріше, тим чистіше — що нагрівання руйнує поживні речовини. За цією логікою, сире яйце на рисі або дуже рідкий жовток здаються більш здоровим вибором.

Перша проблема пов’язана з бактеріями. Репродуктивна та видільна системи курки мають спільний прохід, а це означає, що яєчна шкаралупа постійно піддається впливу сальмонели. Бактерії можуть проникати крізь мікроскопічні пори в шкаралупі, навіть якщо її поверхня виглядає чистою. Вживання сирого або недостатньо провареного яйця призводить до потрапляння сальмонели безпосередньо в організм, де вона може викликати гострий гастроентерит: лихоманку, діарею та сильну блювоту. У маленьких дітей та людей похилого віку, імунна система яких менш міцна, наслідки можуть бути серйозними.

Друга проблема стосується харчування і є дещо іронічною. Сирі яєчні білки містять дві сполуки, які активно знижують саму поживну цінність яйця. Авідін міцно зв’язується з біотином (вітаміном B7) у кишечнику, блокуючи його всмоктування; тривале вживання сирих яєць може призвести до дерматиту та випадіння волосся. Інша сполука, овомукоїд, пригнічує дію ферментів шлункового соку, що розщеплюють білок, різко зменшуючи кількість яєчного білка, яку ваш організм може фактично засвоїти. У варених яйцях рівень засвоєння білка перевищує 98%. У сирих яйцях — близько 50%. Вживаючи їх у сирому вигляді, ви втрачаєте приблизно половину поживних речовин, що містяться в них.

Смаження у фритюрі руйнує білок і утворює шкідливі сполуки

Хрусткі смажені яйця з підрум’яненими, пухирчастими краями — це звична страва на багатьох кухнях. Їхня текстура приваблива. А ось наслідки для здоров’я — ні.

Яєчний білок чутливий до екстремального нагрівання. Коли яйце смажать до того, як його краї почорніють або стануть темними, температура в цій ділянці значно перевищує ту, яку можуть витримати амінокислоти. Структура білка руйнується, поживна цінність суттєво знижується, а процес приготування при високій температурі призводить до утворення поліциклічних ароматичних вуглеводнів та гетероциклічних амінів — сполук, які, як свідчать деякі дослідження, з часом можуть підвищувати ризик розвитку раку шлунково-кишкового тракту.

Не менш важливим є й калорійність. Пориста структура яєчного білка вбирає олію так само, як губка вбирає воду. Варене яйце містить приблизно 80 калорій. У смаженому у фритюрі вигляді те саме яйце може містити удвічі-втричі більше калорій. Сама олія для смаження є частиною проблеми: жири, нагріті до високих температур, з часом окислюються, утворюючи трансжирні кислоти та ліпідні пероксиди. Ці сполуки сприяють хронічному запаленню та створюють додаткове навантаження на печінку та жовчний міхур, що є особливою проблемою для тих, хто страждає на гіпертонію, підвищений рівень холестерину або жирову дистрофію печінки.

Яйця, що пролежали ніч, та зіпсовані яйця не варті ризику

У багатьох сім’ях за один раз готують велику партію яєць і зберігають їх у холодильнику на тиждень. Інші, помітивши слабкий неприємний запах або жовток, що вже почав розкладатися, вирішують, що яйце все ще придатне до вживання, і все одно його готують. Ці звички несуть ризики, які не виправдовуються економією.

Яйця містять багато білка, а бактерії активно розмножуються на білку. Яйце, яке не було повністю проварене, наприклад, яйце, зварене некруто, залишене на ніч у холодильнику, все одно буде сприяти повільному розмноженню бактерій навіть при температурі холодильника. Що ще серйозніше, коли яйця зберігаються занадто довго або в неналежних умовах, бактерії починають перетворювати гістидин у яйці на гістамін — токсин, який може спричинити харчове отруєння та тяжкі алергічні реакції. Гістамін є термостійким; повторне нагрівання яйця не знищить його.

Сире яйце, у якому жовток повністю розтікся і відчувається неприємний запах, вже почало псуватися. Бактерії проникли крізь шкаралупу й порушили структуру білка. Термічна обробка не зробить його безпечним для вживання. Ставтеся до яєць так само, як до свіжих морепродуктів: свіжість — це основна умова, а якщо є сумніви — викидайте їх.

Як отримати максимум користі від яєць

Яйця, зварені круто протягом семи-восьми хвилин після того, як вода закипіла, зберігають найповніший набір поживних речовин, не потребують додавання жиру і є найбільш легкозасвоюваною формою. Яєчний пудинг на пару та суп з яєчною крапелькою — це більш щадні варіанти, які добре підходять для людей похилого віку або тих, хто має чутливу травну систему. Швидке обсмажування з мінімальною кількістю олії та солі, до моменту, коли яйце застигне, дозволяє зберегти більшу частину білка, водночас підтримуючи низький вміст жиру.