Один бразильський горіх на день замість харчових добавок
Багато з нас, можливо, не звертають уваги на бразильські горіхи в сумішах сухофруктів, не знаючи, що з ними робити. Великі, щільні та злегка солодкі, для чого вони насправді потрібні?
«Один бразильський горіх на день може покрити всю нашу добову потребу в селені», — заявила Epoch Times дієтолог Шантель ван дер Мерве.
Це простий спосіб підтримати здоров'я щитовидної залози та імунної системи, не покладаючись на харчові добавки. Крім того, це більш безпечне, ефективне та смачне джерело цього важливого мінералу.
Безпечний селен
У лютневому дослідженні, опублікованому в European Journal of Nutrition, протягом двох тижнів учасники трьох груп отримували або плацебо, або добавку селену в дозі 55 мікрограмів, або 15 грамів масла бразильського горіха, що містить приблизно таку ж кількість селену. І добавка, і бразильські горіхи підвищили рівень селену в крові, що свідчить про те, що бразильські горіхи можуть бути настільки ж ефективними, як і добавки.
Рекомендована добова норма селену для дорослих становить 55 мікрограмів. Один бразильський горіх зазвичай містить більше цієї кількості, хоча точна кількість залежить від місця вирощування горіха. В середньому, одна унція (30 г) — приблизно шість-вісім горіхів — містить майже 10-кратну добову норму, тому вживання одного-двох бразильських горіхів на день є достатнім для безпечного задоволення наших потреб, заявила Шантель ван дер Мерве.
«Я твердо вірю в підхід, орієнтований на харчування, тому що цілісні продукти містять не тільки один ізольований поживний елемент, а й цілий комплекс корисних для здоров'я речовин», — пояснила вона.
Крім того, поживні речовини з цільних продуктів часто краще засвоюються і використовуються організмом, сказала Epoch Times дієтолог Емі Кімберлейн.
«З добавками легше передозувати селен, що може призвести до інтоксикації», — сказала Емі Кімберлейн. Джерела в їжі природним чином допомагають регулювати споживання та підтримувати збалансовані та різноманітні харчові звички.
Занадто багато селену з добавок може викликати такі симптоми, як випадання волосся, ламкість нігтів, проблеми з травленням і, в крайніх випадках, пошкодження нервів.
Основні переваги селену для здоров'я
Що робить селен в організмі?
Хоча дефіцит селену рідко зустрічається в країнах з високим рівнем доходу, він пов'язується з дисфункцією щитовидної залози, серцевими захворюваннями, когнітивним зниженням і ослабленням імунітету. Однак роль селену виходить далеко за межі профілактики дефіциту. Він необхідний для виробництва селенопротеїнів — спеціальних білків, які допомагають захищати клітини від пошкодження окислювальним стресом. Селенопротеїни в високій концентрації містяться в щитовидній залозі, де вони захищають клітини від пошкодження та сприяють обробці гормонів щитовидної залози.
Оскільки окислювальний стрес пов'язаний з розвитком раку, дослідження показують, що селен може допомогти знизити ризик деяких видів онкологічних захворювань, включаючи рак щитовидної залози.
«Селен допомагає клітинам відновлювати ДНК, боротися зі шкідливими вільними радикалами і навіть вирішувати, коли пошкоджені клітини повинні самознищуватися — все це важливо для профілактики раку», — сказала Шантель ван дер Мерве.
Селен також має вирішальне значення для репродуктивного здоров'я чоловіків. Він підтримує вироблення, розвиток і рухливість сперматозоїдів, зменшуючи окислювальний стрес і запалення. Більш високий рівень селену пов'язаний з кращою якістю сперми і може поліпшити фертильність у чоловіків з низькою якістю сперми.
Цілі горіхи або горіхове масло?
Чи має значення, чи їсти цілі горіхи, чи горіхове масло?
«Горіхове масло може бути зручним і концентрованим джерелом поживних речовин, але воно відрізняється від цілих горіхів у декількох ключових аспектах», — зазначила Емі Кімберлейн.
Вони легші для вживання людьми, які мають труднощі з жуванням, і більш універсальні в рецептах, але слід бути обережними з комерційними версіями, які часто містять доданий цукор, сіль або олії, сказала вона.
Оскільки горіхове масло часто виготовляють із смажених і дрібно подрібнених горіхів, жири та білки, що містяться в ньому, повністю оголюються і швидше засвоюються, за словами Шантель ван дер Мерве.
«Це робить їх ефективними для постачання енергії, але також означає, що організм засвоює з них більше калорій», — сказала вона.
Натомість цілі сирі горіхи повільніше розщеплюються в травному тракті.
«Багато їх жирів залишаються у нерозбитих клітинах, тому не всі калорії, вказані на етикетці, насправді засвоюються», — сказала вона.
Повільніше травлення може сприяти контролю ваги та здоров'ю кишечника, оскільки неперетравлені частинки допомагають живити корисні кишкові бактерії.
Прості способи насолодитися бразильськими горіхами
Емі Кімберлейн дотримується простоти.
«Я розрізаю один бразильський горіх і посипаю ним вівсянку», — каже вона. «Це смачно, швидко і легко отримати селен, не зловживаючи ним»
Якщо ви використовуєте масло бразильського горіха, вона пропонує намастити тонким шаром на цільнозерновий тост, прикрашений шматочками банана.
«Це кремове поєднання, природно солодке і багате на поживні речовини», — каже вона.
Емі Кімберлейн також використовує бразильські горіхи у своєму улюбленому рецепті енергетичних закусок:
Енергетичні закуски
Інгредієнти:
• 250 г кеш'ю (плюс кілька бразильських горіхів).
• 250 г фініків Меджул без кісточок.
• 2 ч. л. ванільного екстракту.
• 1/4 ч. л. дрібної морської солі (не додавати, якщо використовуються солоні горіхи).
Інструкція
1. Подрібніть горіхи в кухонному комбайні до дрібного стану.
2. Додайте решту інгредієнтів і перемішайте, поки суміш не стане однорідною.
3. Розділіть на порції по 2 столові ложки і сформуйте кульки, якщо бажаєте.
Цей рецепт дає приблизно 15 енергетичних кульок.
Як швидку і просту альтернативу, Шантель ван дер Мерве також любить невелику жменю змішаних горіхів, включаючи бразильські горіхи, з декількома сушеними журавлинами для ситного перекусу.
Один з її улюблених рецептів: подрібнені бразильські горіхи на салаті з молодого шпинату з полуницею або скибочками апельсина, трохи фети і простий соус з оливкової олії, бальзамічного оцту, крупної солі і чорного перцю.
«Це підбадьорює, має приємний смак і є чудовим способом включити в раціон продукти, багаті на селен», — рекомендує вона.