Коли потрібно давати дітям протеїновий порошок і на що треба звернути увагу

Чи чули ви коли-небудь про протеїновий порошок для дітей? Чому педіатри застерігають від протеїнових порошків, скільки його потрібно дітям і як найкраще задовольнити їхні потреби в протеїні.

Побічні ефекти протеїнових порошків для дітей

Занадто багато білка може зашкодити дітям

Звичайно, білок необхідний для росту, але форма, в якій він споживається, має значення, особливо для дітей. Нирки дітей ще розвиваються, і надмірне споживання білка може змусити їх працювати занадто інтенсивно. Протеїнові порошки вміщують концентровані сполуки, які можуть призвести до зневоднення, утворення каменів у нирках, а в деяких випадках — до довгострокового ураження нирок.

Незбалансоване харчування

Більшість дітей отримують достатню кількість білка з повсякденної їжі, якщо тільки вони не мають медичних протипоказань, що заважають їм засвоювати його в достатній кількості. Коли вони насичуються білковими коктейлями, вони можуть втрачати інші необхідні поживні речовини, такі як вітаміни та мінерали, що містяться в повноцінних стравах. Це може перешкоджати розвитку імунітету та загальному росту.

Приховані добавки та забруднювачі

Багато протеїнових порошків містять добавки, такі як штучні ароматизатори та цукри, іноді в кількостях, порівнянних з тими, що містяться в цукерках. Ці добавки можуть викликати розлад шлунка та вплинути на ріст. Що ще гірше, деякі торгові марки містять важкі метали, такі як миш'як, кадмій або свинець.

Відсутність медичної необхідності

Педіатри можуть рекомендувати протеїнові порошки дітям, які відновлюються після операції, мають розлади травлення або є особливо вибагливими в їжі. Більшість дітей, навіть вибагливі в їжі, можуть забезпечити рекомендовану норму споживання білка за допомогою збалансованого харчування. Якщо немає дефіциту, немає потреби в протеїнових порошках.

Сприяє нездоровим харчовим звичкам

Споживання протеїнових коктейлів або порошків може призвести до викривленого уявлення про збалансоване, повноцінне харчування. Вони можуть сформувати уявлення про швидкі та штучні рішення, що може призвести до неправильного вибору продуктів харчування в майбутньому. Особливо це стосується підлітків, яких може приваблювати ідея «бути у формі» або «виглядати краще».

Скільки протеїну потрібно дітям?

Ось загальний розподіл відповідно до рекомендованих добових норм споживання (RDA) за віковими групами:

Немовлята та малюки

Педіатри настійно не рекомендують давати дітям віком до шести місяців протеїновий порошок, коров'яче молоко або тверду їжу. Вони можуть отримати всі необхідні поживні речовини з дитячої суміші або грудного молока. Наприклад, грудне молоко містить приблизно 1 грам білка на 100 мл, що є ідеально збалансованим для підтримки росту вашого немовляти.

Немовлята віком від 7 до 12 місяців потребують 11 грамів білка на день, а малюки від 1 до 3 років — 13 грамів на день. Після шести місяців батьки можуть поступово вводити в раціон пюре з бобів, яєчні жовтки, дрібно нарізане м'ясо або збагачені залізом крупи.

Маленькі діти (від 4 до 8 років)

Діти цієї вікової групи потребують 19 грамів білка на день. Ви можете задовольнити цю потребу за допомогою яйця (6 г), склянки молока (8 г) або шматка курки чи тофу.

Підлітки (від 9 до 13 років)

Підлітки потребують більше енергії, оскільки витрачають її більше. Рекомендована добова норма становить 34 грами білка, яку можна задовольнити за допомогою трьох повноцінних прийомів їжі.

Підлітки (14-18 років)

Необхідна добова норма білка для підлітків залежить від статі. Дівчатам потрібно 46 грамів на день, а хлопцям — 52 грами. Звичайно, необхідна добова норма може збільшитися, якщо підліток займається інтенсивними видами спорту, однак це збільшення зазвичай є незначним. Білок повинен надходити з натуральних продуктів, якщо інше не рекомендовано кваліфікованим медичним працівником. Наприклад, стандартний бутерброд з індичкою та сиром містить близько 25 г білка. Додайте яйце або чашку молока, і це буде достатньо білка для більшості підлітків. Насправді, для дітей до 8 років склянка коров'ячого молока щодня може задовольнити їхні добові потреби в білку.

Дорослі

Потреба дорослих у білку залежить від їхньої ваги, статі та рівня фізичної активності. RDA рекомендує 0,8 грама на кілограм ваги тіла. Отже, якщо ви важите 70 кг, рекомендована доза становить приблизно 56 грамів.

Однак вищезазначена добова норма стосується людей, які ведуть малорухливий спосіб життя. Люди з помірною фізичною активністю повинні споживати від 1,0 до 1,3 грама на кілограм ваги, а дуже активні люди можуть потребувати від 1,2 до 1,7 грама на кілограм. Чим вищий рівень фізичної активності, тим більше білка потрібно для підтримки та відновлення м'язів — саме тут може стати в нагоді білковий порошок. Для дорослих старше 40 років іноді рекомендується високобілкова дієта (від 1,0 до 1,2 грама на кілограм ваги тіла), щоб запобігти віковій втраті м'язів.

Продукти, багаті білком, для дітей

Які продукти є найкращими природними джерелами білка для дітей?

М'ясо

М'ясо зазвичай містить 20-30 г білка на 3 унції (85 г) порції. Нежирне м'ясо, таке як курка та індичка, має низький вміст жиру, але забезпечує значну кількість білка. З іншого боку, червоне м'ясо, таке як яловичина, забезпечує додаткові поживні речовини, такі як цинк і залізо. Цинк є життєво важливим для росту та імунної функції, а залізо підтримує здорове вироблення та циркуляцію клітин крові. Риба та морепродукти також містять омега-3 жирні кислоти, які необхідні для підтримки здоров'я серця.

Яйця

Одне велике яйце містить близько 6 г білка. Цікаво, що яйця є повноцінним білком, тобто містять усі необхідні для росту та розвитку амінокислоти. Вони також містять вітамін D, необхідний для засвоєння кальцію, а також холін, який підтримує розвиток мозку, та вітаміни групи B, які є важливими для вироблення енергії.

Бобові

Це чудовий варіант для веганів і вегетаріанців. Більшість бобових, таких як квасоля і сочевиця, є чудовими джерелами рослинного білка, забезпечуючи приблизно 7-9 грамів білка на півсклянки варених бобових. Бобові також містять інші поживні речовини, такі як негемове залізо і фолати, які підтримують ріст і функцію клітин. Вони також є чудовим джерелом клітковини, що сприяє здоров'ю травної системи.

Овочі

Це може здатися дивним, але навіть такі овочі, як броколі, горох і шпинат, містять близько 2-4 грамів білка на чашку. Це небагато в порівнянні з іншими продуктами, але вони можуть доповнювати ці джерела, особливо серед веганів. Овочі також містять вітамін С, який підтримує імунну систему і здоров'я шкіри, кальцій для міцних кісток і клітковину для здорового травлення.

Молочні продукти

Молочні продукти є багатим джерелом кальцію та білка. Одна чашка молока містить приблизно 8 г білка, а одна порція йогурту зазвичай містить близько 10 г. Молоко також містить вітамін D, необхідний для міцних, здорових кісток, а пробіотики йогурту підтримують здоров'я кишечника та розумовий розвиток.

Горіхи та горіхове масло

До горіхів належать арахіс, мигдаль, кеш'ю та інші. Дві столові ложки арахісового масла зазвичай містять близько 7-8 грамів білка. Горіхи — чудовий перекус для дітей, який можна поєднувати з цільнозерновими продуктами, такими як кіноа, або фруктами. Горіхи містять білок, магній для роботи м'язів, вітамін Е для захисту клітин та корисні жири, які сприяють розвитку мозку та енергії.

Соєві продукти

Як і бобові, соєві продукти, такі як тофу і темпе, є чудовим джерелом рослинного білка для дітей-веганів і вегетаріанців. Вони містять приблизно 10-15 г на 3 унції (85 г) порції. Збагачений тофу також може містити кальцій, магній і залізо.

Що робити, якщо необхідно вживати білковий порошок

Для більшості дітей збалансоване, повноцінне харчування забезпечує достатню кількість білка. Проте в рідкісних випадках дієтолог або педіатр може порекомендувати білкові добавки. Це може статися, якщо дитина недоїдає і має недостатню вагу, страждає від певних захворювань або дотримується суворої веганської дієти. У такому випадку слід врахувати деякі фактори, щоб переконатися, що ви купуєте білковий порошок, придатний для дітей.

• Низький вміст цукру або його відсутність: Дітям не потрібні підсолоджувачі, які містяться в більшості протеїнових порошків, тому шукайте маркування «непідсолоджений» або «без додавання цукру».
• Помірний вміст білка: Вибирайте продукти, які містять близько 10-15 грамів білка на порцію, а не рекомендовану для дорослих дозу в 30 грамів або більше. Дози білка, розраховані для дорослих, можуть бути шкідливими для дітей.
• Чисті інгредієнти: Вибирайте бренди, які не використовують штучні підсолоджувачі, консерванти та довгі списки добавок, які важко зрозуміти.
• Без алергенів: деякі бренди можуть містити сою, горіхи або молочні продукти, тому перевіряйте етикетки, особливо якщо ваша дитина має алергію.
• Тестування третьою стороною: чи продукт протестований і сертифікований визнаним органом у вашому регіоні? Такі організації, як NSF Certified for Sport або USP Verified, перевіряють наявність забруднювачів і точність етикеток.
• Створено для дітей: протеїнові порошки, придатні для дітей, можуть містити збагачені поживні речовини, необхідні для їхнього росту та розвитку.

Підсумок

Білок є життєво важливим для росту, розвитку та щоденної енергії вашої дитини. Однак більше білка не означає більше росту, тому вам не потрібно вживати його у вигляді порошку. Звичайна дієта з цільних продуктів, включаючи яйця, нежирне м'ясо, молочні продукти, горіхи та деякі овочі, забезпечує достатню кількість цієї поживної речовини. Ці продукти також містять вітаміни, корисні жири, омега-3 жирні кислоти та клітковину.

Крім того, натуральні продукти дозволяють дітям насолоджуватися смаком, текстурою та кольором, що формує здорове ставлення до їжі на все життя. Однак, якщо ваша дитина має медичні потреби, що вимагають додаткового споживання білка, перед прийомом добавок проконсультуйтеся з кваліфікованими фахівцями. Педіатр може допомогти вам безпечно та ефективно задовольнити щоденну потребу вашої дитини в білку.