Сколько времени нужно тратить на физические активности? Результаты исследований

Упражнения предотвращают возникновение болезней и продлевают продолжительность жизни. Исследование сердца в Копенгагене показало, что те, кто занимался спортом от 2,6 до 4,5 часов в неделю, имели на 40 процентов меньше шансов умереть в течение следующих 25 лет, чем менее активные люди (Mayo Clinic Proceedings, 17 августа 2021 г.). Участниками были 8697 здоровых взрослых, которые свое свободное время проводили занимаясь спортивными активностями, такими как: теннис, езда на велосипеде, плавание, бег, гимнастика и тяжелая атлетика. Это удивляет, но те, кто занимался более 10 часов в неделю, потеряли часть этого преимущества, но это все же было лучше, чем ситуация менее активных людей. Другая недавняя научно-исследовательская работа провела анализ 2110 человек почти 11 лет, и они обнаружили подобные результаты (JAMA Netw Open, 2021;4(9):e2124516). У тех, кто проходил, по крайней мере, 7000 шагов в день, уровень смертности был на 50-70 процентов ниже, чем в группе, ведущей сидячий образ жизни, но выполнение более 10 000 шагов в день не увеличило этого преимущества.

Я думаю, что оба этих исследования не показывают полную картину, поскольку они не измеряли уровень физической подготовки, достигнутого тренировками; они рассматривали только часы, затраченные на физические упражнения или количество шагов. Огромное исследование клиники Кливленда, использовавшее стресс-тесты на беговой дорожке для классификации уровней физической подготовки, показало, что чем больше человек был в форме, тем меньше была вероятность его смерти (JAMA Network Open, 19 октября 2018 г.; 1(6) :e183605). В этом исследовании участвовало более 120 000 пациентов, оно длилось в течение 27 лет, и не было предела для увеличения преимуществ от улучшения физической формы. Элитные спортсмены имели на 80 процентов снижение риска смерти в течение периода исследования по сравнению с группой с низким уровнем физической подготовки.

Больше — не всегда лучше

Возможно, существует верхняя граница количества физических упражнений, необходимых людям, чтобы помочь сохранить своё здоровье. Исследование Каролинского института показало, что люди, пытавшиеся делать интенсивные тренировки почти каждый день, повреждали свои митохондрии (Cell Metab, 13 марта 2021 г.; S1550-4131(21):00102-9). Исследование миллионов женщин показало, что женщины, которые ежедневно пытались интенсивно заниматься спортом, имели повышенный риск образования тромбов, инсультов и сердечных заболеваний (Circulation, 16 февраля 2015 г.; 131:721–729). Некоторые люди подвергаются повышенному риску сердечных приступов из-за факторов образа жизни, таких как противовоспалительная диета или генетика, а интенсивные физические упражнения или недостаточное восстановление после предварительной тренировки могут сдвинуть нестабильные артериальные бляшки, вызывающие сердечный приступ.

Большинство спортсменов знают, что они не должны активно тренироваться каждый день; в один день они тяжело тренируются, на следующий день чувствуют боль, а затем уходят в медленном темпе, пока их мышцы не восстановятся. Если у вас нет проблем с сердцем, вам, вероятно, следует сделать то же самое. По сравнению с физическими упражнениями в том же неторопливом темпе ежедневно, вы становитесь более подготовленными, выполняя тренировки несколько повышенной интенсивности в один день, испытывая боль в мышцах на следующий день, а затем выполняя в меньшем темпе столько дней, сколько нужно ваш язам для восстановления.

Почему не-спортсменам следует заниматься каждый день

Сорок процентов североамериканцев умирают от сердечных приступов. Одной из распространенных причин поражения артерий, предшествующих сердечному приступу, является высокий уровень сахара в крови. Уровень сахара в крови всегда повышается после еды, и из-за неправильного образа жизни у большинства североамериканцев уровень сахара в крови высок. Мышцы в состоянии покоя не удаляют сахар из кровотока, но сократительные мышцы быстро удаляют сахар из кровотока и могут сделать это даже без нужды в инсулине. Этот эффект является сильнейшим во время упражнений и уменьшается до нуля приблизительно через 17 часов после прекращения активностей. Если вы хотите использовать физические упражнения для контроля уровня сахара в крови, старайтесь делать это каждый день.

Если вы только начинаете, проведите, по крайней мере, шесть недель в медленном темпе, пока вы не будете чувствовать себя комфортно в своей деятельности. Тогда вы будете готовы чередовать более интенсивные дни с легкими тренировками.

Мои рекомендации

Я считаю, что каждый здоровый человек должен стараться заниматься каждый день. Вы получите гораздо более высокий результат, когда тренируетесь интенсивнее в один день, чувствуете боль в мышцах следующего дня и двигаетесь медленно, пока боль не исчезнет, а затем снова пытайтесь набрать темп.

Очень важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начать новую программу упражнений или увеличить интенсивность.

По материалам The Epoch Times USA