Как сохранить мозг здоровым вопреки возрасту

Как и многие старше 60 лет, я иногда теряю ключи или забываю названия любимых фильмов. Когда это происходит, возникает мысль: неужели это начало старения мозга? Или, что ещё хуже, суждено ли мне пойти по стопам моей матери, которая умерла от слабоумия — деменции в возрасте 70 лет?

По словам нейрохирурга Санджая Гупты, медицинского корреспондента CNN и автора новой книги «Сохраняйте остроту ума: улучшайте мозг в любом возрасте», ответ утешающий. Забывчивость — это нормально в любом возрасте, и ваши гены не обрекают вас на слабоумие. Он утверждает, что важно заботиться о своём мозге.

«Вы можете повлиять на мышление и память своего мозга в гораздо большей степени, чем вы думаете, но подавляющее большинство людей даже не предприняли ни единой попытки», — написал Гупта.

Он проанализировал результаты сотен исследований, чтобы помочь читателям понять, что известно, и что не известно о поддержании здоровья мозга, развенчал распространённые мифы о том, что решение головоломок — это хороший способ предотвратить деменцию, и заменил их научно обоснованными советами о том, как прожить долгую и здоровую жизнь в добром уме. Он также показал отличие типичных провалов памяти, таких, как забывание имени знакомого, до более неприятных, таких как добраться домой из частого посещаемого места, которое я нашла весьма обнадёживающим.

По оценкам, когнитивные способности пожилых людей проявляются в том, что у них, как правило, более высокий словарный запас. Но наши когнитивные способности могут начать снижаться намного раньше, чем мы думаем, — ещё в зрелом возрасте. Вот почему Гупта рекомендует изменить образ жизни сейчас, чтобы улучшить умственные способности в любом возрасте, а не только когда вам исполнится 60.

Keep Sharp включает анкету для оценки риска когнитивного снижения с некоторыми неожиданными вопросами, такими как «Вы сидите большую часть дня?» или «У вас была депрессия?» Понимание риска может вдохновить вас на корректирующие действия. Вот пять ключевых способов Гупты сохранить здоровый мозг.

Больше двигаться

«Когда люди спрашивают меня, что они могут сделать для улучшения работы своего мозга и повышения устойчивости к болезням, я отвечаю одним словом: упражнения», — написал Гупта. Малоподвижный образ жизни, вероятно, является наиболее значительным фактором риска развития деменции, а поддержание хорошей физической формы может помочь предотвратить его. К счастью, не нужно много двигаться, чтобы что-то изменить: даже ходьба по две минуты каждый день может иметь эффект.

Упражнения в целом обеспечивают множество преимуществ, в том числе повышают выносливость, силу, управление стрессом и иммунную функцию. Но основная причина, по которой движение помогает мозгу, заключается в том, что оно уменьшает воспаление и одновременно стимулирует факторы роста, которые способствуют функционированию и росту нервных клеток. Вот почему аэробные упражнения в большей степени, чем стационарные упражнения, такие как тяжёлая атлетика, дают когнитивные преимущества, хотя тяжёлая атлетика может нарастить мышцы.

Высыпаться

«Хороший сон — один из самых простых и эффективных способов улучшить функции вашего мозга, а также вашу способность учиться и запоминать новое», — написал Гупта. Это потому, что сон, по-видимому, очищает мозг от мусора, который в противном случае мог бы накапливаться и создавать проблемы.

Людям, у которых проблемы со сном, книга Гупты напоминает о принципах гигиены сна, которые могут помочь. Он также указал на важность отдыха в целом, и предлагает заменить дневной сон прогулками на природе или медитацией, снижающими стресс.

Чтобы уменьшить стресс и размышления — эти неприятные мысли, которые не дают нам уснуть по ночам, — он рекомендует людям добавить в свой день практику благодарности, которая, как он писал, «действует как большая кнопка перезагрузки». Вы также можете подумать о волонтёрстве, о регулярных перерывах в работе с электронной почтой и социальными сетями и об отказе от выполнения многих других подобных дел.

Учиться, открывать и находить цель

«Хотя головоломки не могут быть ответом на снижение когнитивных способностей, нам действительно нужно стимулировать наш мозг обучением и открытиями», — пишет Гупта. Обучение создаёт новые нейронные пути и способствует устойчивости работы мозга — тому, что может помочь предотвратить внешние симптомы деменции, такие как потеря памяти, даже если у вас появятся характерные мозговые бляшки, связанные с болезнью Альцгеймера.

«Думайте об этом, как о большой резервной системе в мозгу, которая является результатом обогащённого жизненного опыта, такого как образование и профессия», — пишет он.

Он предупредил, что наращивание когнитивного резерва не происходит в одночасье, он является результатом всей жизни, когда вы заставляете свой мозг заниматься учёбой, работой, социальными отношениями и другими видами деятельности. Однако то, что у вас нет высшего образования, не означает, что вы испытаете ещё большее снижение когнитивных функций. Стремление заставить свой мозг работать на протяжении всей жизни — вот что даёт защиту, а не формальная степень.

Гупта предупредил, что большинство коммерческих «игр для мозга» неэффективны для предотвращения деменции, хотя они могут улучшить память, но они не учат решать проблемы и не являются ключом к когнитивному резерву. По его словам, людям было бы лучше поступить в учебное заведение или выучить второй язык, потому что эти занятия предлагают более сложные задачи и социальные контакты, что также важно для здоровья мозга.

Поиск цели в жизни может быть полезным для мозга, особенно если это связано с контактами с людьми разных поколений или личным обучением. Исследования показывают, что у людей с целеустремлённостью снижен риск пагубных последствий деменции, даже если их мозг содержит бляшки Альцгеймера, вероятно, потому, что цель вдохновляет их больше заботиться о себе.

Хорошо питайтесь

«То, что хорошо для сердца, хорошо для мозга», — пишет Гупта. Тем не менее существует так много противоречивой информации о диетах и пищевых добавках, что бывает трудно отделить пшеницу от плевел.

Гупта приложил все усилия, чтобы развеять мифы о глютене и так называемых суперпродуктах, таких как капуста и рыбий жир. По его словам, нет никаких доказательств того, что глютен влияет на работу мозга у людей, а капуста и рыбий жир, хотя и полезны, но не остановят когнитивное снижение.

Хотя трудно рекомендовать идеальную диету для мозга, основанную на исследованиях, Гупта привёл работы Марты Клэр Моррис. Эпидемиолог и член-основатель Глобального совета по здоровью мозга, Моррис рекомендует диету, подобную средиземноморской, богатую овощами, ягодами, бобами, цельнозерновыми продуктами, рыбой, птицей и оливковым маслом.

Однако эта диета может быть вкусной или доступной не для всех. Итак, Гупта дал более общие советы по диете:

• Избегайте большого количества рафинированного сахара.
• Регулярно пейте.
• Добавляйте больше омега-3 жирных кислот из пищевых источников, а не из таблеток.
• Уменьшите порции, возможно, даже попробуйте интервальное голодание.
• Планируйте заранее, то есть имейте под рукой здоровую еду, чтобы не перейти на нездоровую пищу, если проголодались.

Побольше общайтесь

Наличие близких отношений с другими людьми, на которых вы можете рассчитывать, важно для счастливой, здоровой жизни и может помочь вам прожить дольше. Это также важно для здоровья мозга, поскольку исследования показывают, что одиночество, по-видимому, является фактором развития болезни Альцгеймера.

Гупта предложил совмещать общение с другими занятиями, которые помогут вам двигаться или учиться. Это может означать прогулку или занятие с другом, участие в командном виде спорта или волонтёрство. Общение с разными людьми или людьми разных поколений также может дать положительный эффект. И оставаться на связи виртуально, хотя и не совсем идеально, но может быть полезным, когда человек живёт в отдалённом месте без социальной поддержки.

Хотя верно, что каждый из этих факторов образа жизни хорош для предотвращения снижения когнитивных функций, Гупта даёт совет и людям, которые уже испытывают снижение когнитивных функций. Часть его книги посвящена тому, чтобы помочь читателям, переживающим упадок, оценить, где они находятся, и понять, как двигаться дальше.

Для остальных из нас его книга — полезный и легко читаемый учебник для оттачивания ума в любом возрасте, не только для предотвращения деменции, но и для более полного наслаждения жизнью.

«Мозг можно постоянно и последовательно обогащать на протяжении всей нашей жизни, независимо от возраста и доступа к ресурсам», — написал он. Если вы хоть немного измените свой образ жизни, он обещает: «Не только вашему мозгу — нет, всему вашему телу это понравится».

Джилл Сатти, психиатр, редактор рецензий на книги Greater Good и частый автор статей.

Источник: The Epoch Times