• Как управлять негативными мыслями и эмоциями: терапия осознанности

  • Дина Матвиенко | Великая Эпоха
    Вторник, 21 марта 2017 года

Негативные навязчивые мысли — частые спутники духовной жизни человека. Такие мысли формируют привычку, которая превращается в негативное мышление и даже может вызывать серьёзные проблемы со здоровьем. Есть 7 эффективных способов, которые помогут навсегда преодолеть негативные мысли и эмоции.

Сложное мышление, «зацикленность» на каких-то вещах из прошлого или настоящего — хотя бы раз в жизни это состояние испытывал каждый. Тренеры и наставники очень часто слышат от своих клиентов, которые хотят избавиться от негативных чувств и мышления: «Мне хотелось бы контролировать свой ум». Тем не менее, часто это может увеличить разочарование, тревогу или даже депрессию, и сделать ещё хуже.

Дело в том, что вы не можете полностью их контролировать. И стараясь не думать о чём-то или пытаться подавить мысли, их повторение можно сделать ещё более частым.

Автор книги «The Happiness Trap» Русс Харрис говорит, что 80% наших мыслей являются негативными. А по мнению Эммы Сеппалы, автора книги «The Happiness Track», привычка мозга мыслить негативно — своего рода предохранительный и защитный процесс. Поэтому негативные мысли входят в наш разум: «У нас такая сильная склонность к негативу, что имеет место искажённое представление о реальности».

Исследование, в котором приняли участие более 30 тыс. человек из Великобритании, показало, что фокусирование на негативных жизненных событиях может быть главной причиной некоторых из наиболее распространённых сегодня проблем со здоровьем. Результаты этого большого исследования показали, что речь идёт не только о событиях жизни, но и о том, как мы реагируем на те события, которые формируют наше психологическое благополучие.

Если вы не можете контролировать свои мысли или чувства, то лучше сосредоточьтесь на совершенствовании своего осознания и регулировании их воздействия, не цепляясь за них. Это поможет уменьшить общую напряжённость. Важно понять, что содержание наших мыслей и эмоций не так важно, чем то, как мы позволяем им влиять на нас.

На самом деле, исследования показывают, что когда людям даётся указание не думать о какой-то определённой вещи, это усложняет устранение этой вещи из головы. Постоянное возвращение к негативным мыслям, также известное как «мысленная жвачка», может быть неприятным и приводит к обратным результатам: человек задаёт одни и те же вопросы снова и снова. В некоторых случаях это может привести к крайней тревожности или хронической депрессии.

Чтобы выйти из этого замкнутого круга, нужно изменить способ мышления или отвлечься от эмоциональных реакций на размышления и беспокойство.

Исследователи Римма Тепер и её коллеги обнаружили: несмотря на ошибочное мнение, что медитация «очищает ум от эмоций», осознанность на самом деле «помогает нам лучше понимать и принимать эмоциональные сигналы, которые позволяют контролировать своё поведение». Осознанные действия повышают выносливость к отрицательным эмоциям и улучшают самочувствие.

Сознательное регулирование эмоций не значит подавление эмоционального переживания. Оно помогает «переобучить» сознание, что позволит более сознательно выбирать мысли, эмоции и ощущения.

Как эффективно управлять негативными мыслями и эмоциями:

1. Относитесь к негативным мыслям или эмоциям с осознанием. Обратите внимание на реакцию тела на эмоции, где вы её ощущаете в своём теле, и какие эмоции возникают с физическим ощущением. Не игнорируйте такие эмоции, как беспокойство, страх, гнев, чувство вины и др. Не пытайтесь заблокировать или оттолкнуть их. Просто будьте «сторонним наблюдателем».

2. Определите и отметьте мысль или эмоцию, которую вы чувствуете. Использование языка наблюдателя эффективней, чем его персонализация. Например, вместо «я боюсь», предпочтительнее «о, это страх, возникающий во мне».

3. Смотрите на ваши мысли или эмоции как на временные или преходящие. Они пройдут, если вы не хотите держаться за них. Рассматривайте мысли или эмоции как облака, которые плывут по небу, или помогайте себе вопросом: «Что это за мысль/эмоция сейчас?»

4. Отпустите необходимость контролировать свои мысли или эмоции. Эмоциональное регулирование — это не то же самое, что подавление, блокирование или избегание мыслей и эмоций в попытке сохранить контроль. Помните о здоровой беспристрастности.

5. Учитесь распознавать мыслительные процессы, которые искажают реальность. Например, персонализация, ошибка контроля, обвинения и т.п. Знание об этих искажениях, и если вы в настоящий момент являетесь их жертвой, вырабатывает осознанность.

6. Имейте ежедневный или еженедельный режим для негативного мышления или эмоционального времени. Это даёт вам разрешение временно думать или чувствовать негативную мысль или эмоцию, но придерживаться разумно короткого срока. И записывать их тоже полезно.

7. Помните о необходимости передохнуть, остановиться и сознательно ответить, а не реагировать. Когда возникают негативные мысли или эмоции, мы можем либо чрезмерно размышлять над ними, либо импульсивно реагировать. Внимательность учит нас сосредотачиваться на нашем дыхании, и после паузы мы целенаправленно реагируем соответствующим действием.

По материалам: Рsychology Тoday.

Наше тело «откликается» на переживаемые эмоции — это доказали учёные из Финляндии. Они составили «карту эмоций».

Подписаться:

Social comments Cackle

загрузка...