Вживання насіння чіа приносить більше шкоди, ніж користі, якщо ви допускаєте ці типові помилки

Сорок років тому насіння чіа стало популярним як забавна зелена домашня рослина. Сьогодні люди більше зацікавлені у вживанні насіння чіа завдяки його неймовірній концентрації життєво важливих поживних речовин, таких як омега-3 жирні кислоти, клітковина, білок, мінерали, антиоксиданти та корисні ферменти — ті самі елементи, які робили насіння чіа таким цінним для стародавніх воїнів майя та ацтеків, які мусили подорожувати з легким багажем, зберігаючи при цьому відмінну фізичну форму.

З моменту включення до офіційного списку «суперпродуктів» близько 15 років тому насіння чіа набуло величезної популярності і швидко наближається до позначки ринку в мільярд доларів. Людей заохочують додавати чіа до всього: від смузі та йогурту до енергетичних батончиків та випічки — що сприяє поширенню шести найбільших помилок у споживанні насіння чіа.

За словами доктора Рохіні Патіла, деякі з найпопулярніших способів вживання чіа позбавляють вас користі для здоров'я.

Неймовірний потенціал насіння чіа підривається

Насіння чіа рекомендують для поліпшення травлення, зміцнення здоров’я серця, стабілізації рівня цукру в крові, підвищення когнітивних здібностей та як джерело додаткового харчування для вегетаріанців. Дійсно, антиоксиданти, клітковина, омега-3 жирні кислоти та пребіотики, що містяться в насінні чіа, сприяють здоровому мікробіому кишечника та зменшують хронічне запалення, яке пов’язане з багатьма серйозними станами та захворюваннями.

Як багате джерело клітковини, чіа також може сприяти зниженню рівня холестерину та артеріального тиску, а альфа-ліноленова кислота (ALA), що міститься в насінні чіа, може допомогти зменшити ризик серцево-судинних захворювань.

Для веганів чіа є чудовим джерелом життєво важливих поживних речовин, таких як кальцій, залізо, білок та омега-3 жирні кислоти, які зазвичай отримують із продуктів тваринного походження.

Усі ці потенційні переваги можуть бути втрачені або навіть зведені нанівець через неправильне вживання насіння чіа.

Помилка номер один: посипання сухим насінням чіа на інші продукти харчування

Зовнішня оболонка насіння чіа складається з розчинної клітковини, яка називається слизом. Вона також містить фітинову кислоту, яка захищає насіння від окислення та пригнічує активність ферментів. При гідратації звичайною водою слиз перетворюється на гель, який багато в чому сприяє здоров'ю шлунково-кишкового тракту, тоді як фітинова кислота розщеплюється, розкриваючи численні переваги чіа.

Якщо просто додавати сухе насіння чіа до інших продуктів, воно почне набирати вологу у вашому кишечнику. Це може подразнити слизову оболонку кишечника та перешкоджати засвоєнню поживних речовин, що спричиняє здуття живота та дискомфорт. Насіння чіа завжди слід замочувати перед вживанням.

Помилка № 2: Недостатній час замочування

Насіння чіа утворює гель майже відразу після контакту з водою, тому легко припустити, що воно гідратується вже за кілька хвилин. Однак, коли насіння чіа вживають до того, як фітинова кислота встигне розкластися, ця сполука діє як магніт для мінералів — зв’язуючись із кальцієм, залізом та цинком, утворюючи нерозчинні комплекси, які організм не може засвоїти.

Тож, хоча насіння чіа багате на важливі мінерали, регулярне вживання насіння, яке було замочене лише короткий час, може призвести до дефіциту мінералів.

Щоб дізнатися, чи насіння повністю набрало води, візьміть кілька зерен між пальцями. Вони мають бути м’якими всередині гелю. Ви все ще відчуватимете оболонку, але середина вже не буде твердою.

Помилка № 3: Замочування насіння чіа в будь-чому, крім звичайної води

Використання молока, йогурту, кефіру, вівсяного або мигдалевого молока для замочування насіння підриває ваші цілі щодо здоров’я ще одним чином. Жири та білки, що містяться в різних молочних рідинах, утворюють плівку на оболонці насіння і перешкоджають його нормальному набряканню. Може утворитися слабкий, неповний гель, але в результаті ви зіткнетеся з тими ж проблемами, що згадувалися в помилках номер один і два.

Замочування чіа в підсолоджених рідинах створює ще одну проблему. Належним чином гідратований гель з чіа діє як буфер у вашому кишечнику, допомагаючи уповільнити травлення та запобігти стрибкам рівня цукру в крові. Коли до рідини для гідратації додають підсолоджувачі, підсолоджений гель в результаті живить опортуністичні бактерії у вашому кишечнику.

Ці бактерії виділяють гази та кислі побічні продукти, які викликають подразнення та послаблюють кишковий бар'єр, що зрештою призводить до слабкого запалення з такими симптомами, як втома, шкірні проблеми та уповільнене травлення.

Чіа слід повністю намочити у звичайній воді, перш ніж додавати будь-що інше.

Помилка № 4: Неправильне співвідношення чіа та води

У більшості рецептів із чіа рекомендується додавати одну третину склянки рідини (або менше) на кожну столову ложку насіння, але цього далеко не вистачить, щоб повністю зволожити насіння чіа. Насіння чіа вбирає рідину, що в 12 разів перевищує його вагу. У склянці міститься 16 столових ложок, тому три чверті склянки води — це кращий варіант для початку.

При недостатній кількості води гель утворюється нерівномірно і з грудочками. Це дуже важко для травної системи і може призвести до дискомфорту та важкості.

Помилка №  5: вживання чіа натщесерце

Багато людей люблять вживати чіа зранку, ще до того, як їхня травна система прокинеться. Під час фази відпочинку ваш кишечник не виробляє кислот та ферментів, необхідних для перетравлення концентрованого навантаження клітковини, тому чіа, вжита в цей час, швидше за все, залишиться в кишечнику, буде бродити та утворювати гази, а не ефективно перетравлюватися.

Ви все одно можете включити чіа у свій ранковий раціон, але спочатку підготуйте кишечник, випивши склянку простої води, і стимулюйте травлення, з'ївши щось легке, наприклад, фрукт. Потім вживайте повністю гідратовані насіння чіа під час або після їжі.

Помилка № 6: занадто тривале зберігання замоченого чіа

Після намочування насіння чіа втрачає свій захисний бар’єр, що сприяє початку окислення та ферментативної активності. Альфа-ліноленова кислота в насінні чіа швидко руйнується під впливом окислення, але на ранніх етапах це важко помітити.

Неспожиті замочені насіння чіа можна зберігати в герметичному контейнері в холодильнику, якщо їх використати протягом 48 годин. Після цього їх слід викинути, навіть якщо ви не помітите жодних ознак псування.

Три прості правила вживання насіння чіа

Насіння чіа — це справді один із найпоживніших і найкорисніших продуктів, які можна додати до свого раціону, але для досягнення хороших результатів його потрібно правильно готувати. Дотримуйтесь цих простих правил, щоб розкрити весь потенціал чіа.

• Замочіть насіння чіа у звичайній воді у співвідношенні одна столова ложка насіння на щонайменше ¾ склянки води.
• Замочуйте протягом двох-трьох годин при кімнатній температурі або доти, поки насіння не можна буде розчавити між пальцями. Після цього його можна поєднувати з іншими продуктами.
• Зберігайте замочене насіння чіа в закритому контейнері в холодильнику та вживайте протягом 48 годин.