Профілактика остеопорозу та формування «кісткового капітала»
Тітка Сю, жінка у віці 50 років, була відома своєю енергійністю — вона з легкістю поєднувала роботу та домашні справи. Але одного дня вона спіткнулася об стілець у себе вдома і впала на бік. Біль був настільки сильним, що вона не могла встати. У лікарні у неї діагностували остеопороз.
Ризик остеопорозу різко зростає після менопаузи
Як таке просте падіння могло призвести до серйозного перелому? Остеопороз часто називають «тихою хворобою», оскільки він поступово послаблює кістки без будь-яких симптомів. З часом кістки стають пористими і крихкими — настільки тендітними, що навіть незначні удари або падіння можуть спричинити серйозні травми.
Найчастіше переломи трапляються в області стегон, хребта, плечей і зап'ясть. Серед них переломи стегон є особливо небезпечними для літніх людей, оскільки часто призводять до тривалих проблем з рухливістю або навіть до ускладнень, що загрожують життю.
Втрата кісткової маси може початися вже у віці 30 років. Для жінок ризик різко зростає після менопаузи через різке зниження рівня естрогену, який відіграє ключову роль у підтримці щільності кісток.
Як остеопороз впливає на повсякденне життя
Підвищений ризик переломів: прості дії, такі як ходьба або підняття предметів, можуть призвести до переломів кісток. Переломи стегна заживають особливо повільно і можуть призвести до тривалої інвалідності або залежності від інвалідного візка чи ліжка.
Втрата зросту та сутула постава: остеопороз може стискати хребет, викликаючи сутулість спини та помітну втрату зросту. Це не тільки впливає на зовнішній вигляд і впевненість у собі, але й може з часом призвести до хронічного болю в спині.
Не чекайте, поки буде запізно — починайте зміцнювати кістки якомога раніше
Остеопороз не є неминучим. Хороша новина полягає в тому, що ви можете почати формувати те, що деякі експерти називають «кістковим капіталом», ще в молодому віці. За допомогою правильних звичок ви закладете міцний фундамент і сповільните втрату кісткової маси з віком. Два основні стовпи? Харчування та фізичні вправи.
1. Кальцій і вітамін D — найкращі союзники ваших кісток
Кальцій є основним будівельним матеріалом кісток, а вітамін D допомагає організму його засвоювати і відіграє важливу роль у формуванні кісток. Намагайтеся отримувати кальцій з природних джерел, таких як молоко, сир, тофу, дрібна риба з їстівними кістками, чорний кунжут і темно-зелені листові овочі.
Цікаво, що останні дослідження показують, що сир і йогурт можуть бути ефективнішими за молоко для підтримки здоров'я кісток. Просто споживання більшої кількості молока не зменшує ризик переломів.
Щоб отримати вітамін D, спробуйте включити в раціон такі продукти, як лосось, яєчний жовток і гриби, наприклад, деревне вухо (чорний гриб). Сонячне світло також є природним джерелом вітаміну D — всього 15–30 хвилин перебування на сонці щодня, бажано вранці або пізно ввечері, допоможуть організму виробляти достатню кількість вітаміну D, не шкодячи шкірі.
2. Фізичні вправи необхідні для збереження міцності кісток
Фізична активність — один з найефективніших способів зміцнення кісток, але не всі вправи однаково корисні. Зосередьтеся на вправах з обтяженням і силових тренуваннях.
Вправи з обтяженням використовують вагу вашого тіла, щоб створити здорове навантаження на кістки, що сприяє їх зміцненню. Прикладами таких вправ є швидка ходьба, танці та біг підтюпцем.
Силові тренування розвивають м'язову силу та допомагають стабілізувати і захистити кістки. До них належать такі вправи, як присідання, віджимання або вправи з гантелями та еластичними стрічками. Намагайтеся займатися фізичними вправами принаймні 30 хвилин тричі на тиждень. Якщо ви тільки починаєте, почніть з легких розтяжок і ходьби, а потім поступово збільшуйте інтенсивність.
Захистіть своє майбутнє — інвестуйте в свій «кістковий капітал» вже зараз
Остеопороз не з'являється за одну ніч. Він розвивається повільно і часто стає очевидним лише після болісного перелому, який змінює життя. Але до того часу ваші «кісткові заощадження» можуть вже вичерпатися.
Ось чому важливо діяти вже зараз. Харчуйтеся правильно, ведіть активний спосіб життя та безпечно перебувайте на сонці. Ці прості звички допоможуть вам зміцнити кістки на все життя, щоб ви могли впевнено рухатися та жити повноцінним життям незалежно від віку.