Кальций - важный минерал для поддержания прочности костей и зубов
Хорошо известно, что кальций необходим организму для прочности костей и зубов. Он также способствует свёртыванию крови и участвует в работе сердца. Соблюдая разнообразную диету, вы можете получить достаточно кальция, что делает ненужным приём пищевых добавок.
Костная масса человека достигает своего пика примерно к 30 годам. После 30 лет плотность костей начинает уменьшаться. В результате кости становятся хрупкими, и увеличивается риск перелома, особенно в пожилом возрасте. Качество хрящевой и соединительной ткани суставов тоже меняется. Как следствие, у некоторых людей поверхности сустава не скользят так хорошо, как раньше. Этот процесс может привести к остеоартриту.
Желательно начать обращать внимание на количество кальция в рационе как можно раньше. Давайте рассмотрим некоторые способы насыщения организма кальцием.
1. Продукты, содержащие кальций
Молочные продукты, богатые кальцием, являются идеальными источниками, а уровень их усвоения намного выше, чем других продуктов. Молочные продукты также богаты высококачественным белком, витамином, А и другими питательными веществами, которые имеют решающее значение для здоровья костей. Рекомендуется выпивать 300 г молока в день. Если вам не нравится молоко, можете выбрать йогурт или сыр, но важно обращать внимание на содержание соли.
Йогурт — хороший выбор, если вы не пьёте молоко или страдаете непереносимостью лактозы.
Зелёные овощи богаты кальцием: пастушья сумка, зелень горчицы, амарант, мелкий рапс, пекинская капуста, брокколи, репа и эдамаме — зелёные соевые бобы. В ста граммах зелёного амаранта содержится 187 мг кальция, выше чем в молоке, но скорость его усвоения относительно низкая.
Фасоль также хороший источник кальция. Свежие эдамаме и сушёные бобы, такие как соевые бобы, чёрные бобы и соевые продукты, содержат полезное количества кальция. Гипс или кальцийсодержащий рассол добавляют во время традиционного процесса приготовления тофу, сушёного тофу и других соевых продуктов.
Кости рыб также богаты кальцием. Когда рыбу нагревают в процессе консервирования или маринуют, кости размягчаются, и их можно есть вместе с рыбой. Глубоководная рыба, такая как сардины и лосось, относится к немногим продуктам, богатым витамином D. Витамин D помогает усвоению кальция. Одна банка сардин (55 г) покрывает ¼ суточной потребности в кальции.
Орехи и сухофрукты также содержат кальций. Миндаль и бразильские орехи богаты кальцием. Тридцать граммов миндаля содержат примерно 75 мг кальция, 1 апельсин (100 г) — примерно 45 мг, а 30 г сушёного инжира также содержат 100 мг кальция. Кроме того, богатые витамином С фрукты помогают усвоению кальция, а калий помогает снизить выведение кальция с мочой.
2. Витамин D помогает усвоению кальция
Витамин D помогает усвоению кальция. В ежедневном рационе питания источник витамина D ограничен, и он в основном синтезируется при прямом воздействии солнца. С загаром лучше не перебарщивать. Без использования солнцезащитного крема лучше всего принимать солнечные ванны с 10 до 14 часов дня по 10–20 минут. Солнечного света утром, на закате и когда облака закрывают солнце недостаточно для выработки витамина D.
Быть на солнце может быть неудобно или невозможно в силу обстоятельств. Наличие в рационе жирных молочных продуктов помогает организму усваивать жирорастворимый витамин D. Дополнительный эффект заключается в том, что витамин D помогает организму использовать кальций, магний и фосфаты, содержащиеся в молочных продуктах.
Вы также можете выбирать продукты, обогащённые питательными веществами, а для уверенности лучше подойдут диетические добавки — просто добавляйте 400 единиц витамина D в день.
Тем людям, которые едят беспорядочно или нечасто, лучше принимать добавки кальция в небольших дозах несколько раз в день для получения результатов.