Чи чули ви коли-небудь про протеїновий порошок для дітей? Чому педіатри застерігають від протеїнових порошків, скільки його потрібно дітям і як найкраще задовольнити їхні потреби в протеїні.
Звичайно, білок необхідний для росту, але форма, в якій він споживається, має значення, особливо для дітей. Нирки дітей ще розвиваються, і надмірне споживання білка може змусити їх працювати занадто інтенсивно. Протеїнові порошки вміщують концентровані сполуки, які можуть призвести до зневоднення, утворення каменів у нирках, а в деяких випадках — до довгострокового ураження нирок.
Більшість дітей отримують достатню кількість білка з повсякденної їжі, якщо тільки вони не мають медичних протипоказань, що заважають їм засвоювати його в достатній кількості. Коли вони насичуються білковими коктейлями, вони можуть втрачати інші необхідні поживні речовини, такі як вітаміни та мінерали, що містяться в повноцінних стравах. Це може перешкоджати розвитку імунітету та загальному росту.
Багато протеїнових порошків містять добавки, такі як штучні ароматизатори та цукри, іноді в кількостях, порівнянних з тими, що містяться в цукерках. Ці добавки можуть викликати розлад шлунка та вплинути на ріст. Що ще гірше, деякі торгові марки містять важкі метали, такі як миш'як, кадмій або свинець.
Педіатри можуть рекомендувати протеїнові порошки дітям, які відновлюються після операції, мають розлади травлення або є особливо вибагливими в їжі. Більшість дітей, навіть вибагливі в їжі, можуть забезпечити рекомендовану норму споживання білка за допомогою збалансованого харчування. Якщо немає дефіциту, немає потреби в протеїнових порошках.
Споживання протеїнових коктейлів або порошків може призвести до викривленого уявлення про збалансоване, повноцінне харчування. Вони можуть сформувати уявлення про швидкі та штучні рішення, що може призвести до неправильного вибору продуктів харчування в майбутньому. Особливо це стосується підлітків, яких може приваблювати ідея «бути у формі» або «виглядати краще».
Ось загальний розподіл відповідно до рекомендованих добових норм споживання (RDA) за віковими групами:
Педіатри настійно не рекомендують давати дітям віком до шести місяців протеїновий порошок, коров'яче молоко або тверду їжу. Вони можуть отримати всі необхідні поживні речовини з дитячої суміші або грудного молока. Наприклад, грудне молоко містить приблизно 1 грам білка на 100 мл, що є ідеально збалансованим для підтримки росту вашого немовляти.
Немовлята віком від 7 до 12 місяців потребують 11 грамів білка на день, а малюки від 1 до 3 років — 13 грамів на день. Після шести місяців батьки можуть поступово вводити в раціон пюре з бобів, яєчні жовтки, дрібно нарізане м'ясо або збагачені залізом крупи.
Діти цієї вікової групи потребують 19 грамів білка на день. Ви можете задовольнити цю потребу за допомогою яйця (6 г), склянки молока (8 г) або шматка курки чи тофу.
Підлітки потребують більше енергії, оскільки витрачають її більше. Рекомендована добова норма становить 34 грами білка, яку можна задовольнити за допомогою трьох повноцінних прийомів їжі.
Необхідна добова норма білка для підлітків залежить від статі. Дівчатам потрібно 46 грамів на день, а хлопцям — 52 грами. Звичайно, необхідна добова норма може збільшитися, якщо підліток займається інтенсивними видами спорту, однак це збільшення зазвичай є незначним. Білок повинен надходити з натуральних продуктів, якщо інше не рекомендовано кваліфікованим медичним працівником. Наприклад, стандартний бутерброд з індичкою та сиром містить близько 25 г білка. Додайте яйце або чашку молока, і це буде достатньо білка для більшості підлітків. Насправді, для дітей до 8 років склянка коров'ячого молока щодня може задовольнити їхні добові потреби в білку.
Потреба дорослих у білку залежить від їхньої ваги, статі та рівня фізичної активності. RDA рекомендує 0,8 грама на кілограм ваги тіла. Отже, якщо ви важите 70 кг, рекомендована доза становить приблизно 56 грамів.
Однак вищезазначена добова норма стосується людей, які ведуть малорухливий спосіб життя. Люди з помірною фізичною активністю повинні споживати від 1,0 до 1,3 грама на кілограм ваги, а дуже активні люди можуть потребувати від 1,2 до 1,7 грама на кілограм. Чим вищий рівень фізичної активності, тим більше білка потрібно для підтримки та відновлення м'язів — саме тут може стати в нагоді білковий порошок. Для дорослих старше 40 років іноді рекомендується високобілкова дієта (від 1,0 до 1,2 грама на кілограм ваги тіла), щоб запобігти віковій втраті м'язів.
Які продукти є найкращими природними джерелами білка для дітей?
М'ясо зазвичай містить 20-30 г білка на 3 унції (85 г) порції. Нежирне м'ясо, таке як курка та індичка, має низький вміст жиру, але забезпечує значну кількість білка. З іншого боку, червоне м'ясо, таке як яловичина, забезпечує додаткові поживні речовини, такі як цинк і залізо. Цинк є життєво важливим для росту та імунної функції, а залізо підтримує здорове вироблення та циркуляцію клітин крові. Риба та морепродукти також містять омега-3 жирні кислоти, які необхідні для підтримки здоров'я серця.
Одне велике яйце містить близько 6 г білка. Цікаво, що яйця є повноцінним білком, тобто містять усі необхідні для росту та розвитку амінокислоти. Вони також містять вітамін D, необхідний для засвоєння кальцію, а також холін, який підтримує розвиток мозку, та вітаміни групи B, які є важливими для вироблення енергії.
Це чудовий варіант для веганів і вегетаріанців. Більшість бобових, таких як квасоля і сочевиця, є чудовими джерелами рослинного білка, забезпечуючи приблизно 7-9 грамів білка на півсклянки варених бобових. Бобові також містять інші поживні речовини, такі як негемове залізо і фолати, які підтримують ріст і функцію клітин. Вони також є чудовим джерелом клітковини, що сприяє здоров'ю травної системи.
Це може здатися дивним, але навіть такі овочі, як броколі, горох і шпинат, містять близько 2-4 грамів білка на чашку. Це небагато в порівнянні з іншими продуктами, але вони можуть доповнювати ці джерела, особливо серед веганів. Овочі також містять вітамін С, який підтримує імунну систему і здоров'я шкіри, кальцій для міцних кісток і клітковину для здорового травлення.
Молочні продукти є багатим джерелом кальцію та білка. Одна чашка молока містить приблизно 8 г білка, а одна порція йогурту зазвичай містить близько 10 г. Молоко також містить вітамін D, необхідний для міцних, здорових кісток, а пробіотики йогурту підтримують здоров'я кишечника та розумовий розвиток.
До горіхів належать арахіс, мигдаль, кеш'ю та інші. Дві столові ложки арахісового масла зазвичай містять близько 7-8 грамів білка. Горіхи — чудовий перекус для дітей, який можна поєднувати з цільнозерновими продуктами, такими як кіноа, або фруктами. Горіхи містять білок, магній для роботи м'язів, вітамін Е для захисту клітин та корисні жири, які сприяють розвитку мозку та енергії.
Як і бобові, соєві продукти, такі як тофу і темпе, є чудовим джерелом рослинного білка для дітей-веганів і вегетаріанців. Вони містять приблизно 10-15 г на 3 унції (85 г) порції. Збагачений тофу також може містити кальцій, магній і залізо.
Для більшості дітей збалансоване, повноцінне харчування забезпечує достатню кількість білка. Проте в рідкісних випадках дієтолог або педіатр може порекомендувати білкові добавки. Це може статися, якщо дитина недоїдає і має недостатню вагу, страждає від певних захворювань або дотримується суворої веганської дієти. У такому випадку слід врахувати деякі фактори, щоб переконатися, що ви купуєте білковий порошок, придатний для дітей.
Білок є життєво важливим для росту, розвитку та щоденної енергії вашої дитини. Однак більше білка не означає більше росту, тому вам не потрібно вживати його у вигляді порошку. Звичайна дієта з цільних продуктів, включаючи яйця, нежирне м'ясо, молочні продукти, горіхи та деякі овочі, забезпечує достатню кількість цієї поживної речовини. Ці продукти також містять вітаміни, корисні жири, омега-3 жирні кислоти та клітковину.
Крім того, натуральні продукти дозволяють дітям насолоджуватися смаком, текстурою та кольором, що формує здорове ставлення до їжі на все життя. Однак, якщо ваша дитина має медичні потреби, що вимагають додаткового споживання білка, перед прийомом добавок проконсультуйтеся з кваліфікованими фахівцями. Педіатр може допомогти вам безпечно та ефективно задовольнити щоденну потребу вашої дитини в білку.