Що робити, якщо не виходить схуднути

Вага не рухається тижнями, хоча здається, що все робиться правильно. Причина зазвичай не в силі волі, а в одній чи кількох деталях, які легко пропустити.

Перевірте, чи справді є дефіцит калорій

Якщо вага стоїть, перше, що варто перевірити — чи дефіцит калорій є насправді, а не лише здається таким.

Часто оцінка калорійності раціону на око сильно відрізняється від реальності. Соуси, олія для смаження, перекуси між прийомами їжі та напої з цукром легко випадають з підрахунку, хоча додають сотні калорій щодня. Якщо протягом кількох тижнів вага не змінюється, варто хоча б один тиждень зважувати порції та фіксувати все що з’їли, включно з дрібницями.

Потреба в калоріях індивідуальна і залежить від ваги тіла, рівня активності, віку та гормонального фону. Те, що спрацювало для подруги чи блогерки в інтернеті, може просто не підходити вашому організму за обсягом.

Оцініть раціон

Раціон із низьким вмістом білка часто призводить до постійного відчуття голоду, навіть якщо калорійність в нормі. Білок довше затримує відчуття ситості та допомагає зберегти м'язи під час дефіциту калорій. Важливе значення має й кількість клітковини: овочі, бобові та цільнозернові продукти сповільнюють засвоєння їжі і стабілізують рівень глюкози в крові, тоді як раціон, побудований навколо перероблених продуктів, частіше провокує переїдання пізніше протягом дня.

На швидкість і стабільність схуднення впливає кілька конкретних речей у раціоні:

• Кількість білка на день менш як 1 г на кілограм ваги тіла часто означає хронічне недоїдання білка і постійний голод.
• Прихований цукор у соусах, йогуртах і напоях збільшує калорійність без відчуття ситості.
• Кількість клітковини нижче 20–25 г на день уповільнює травлення і провокує різкі стрибки голоду.
• Відсутність овочів у щоденному раціоні зменшує об'єм їжі без зниження калорійності, тому ситість настає пізніше.

Якщо в раціоні переважають готові страви, фастфуд або продукти з прихованими цукрами, ефективність схуднення суттєво знижується навіть при формальному дефіциті калорій.

Налагодьте режим харчування

Якщо людина пропускає завтрак, а потім нічого не їсть до пізнього вечора, до моменту прийому їжі рівень голоду стає настільки сильним, що контролювати порції складно. Це не питання дисципліни, а фізіологічна реакція на тривалий голод. Регулярні прийоми їжі кожні 3–4 години допомагають уникнути цього сценарію і зробити дефіцит калорій стабільнішим протягом дня.

Перегляньте фізичну активність

Організм адаптується до однакового навантаження з часом, тому те тренування, яке давало результат місяць тому, зараз може вже не давати того самого дефіциту калорій. Крім того, після інтенсивних тренувань частина людей неусвідомлено компенсує витрачені калорії більшою порцією їжі або меншою активністю протягом дня. Силові тренування заслуговують окремої уваги: вони не завжди показують швидке зниження ваги на терезах, оскільки сприяють збереженню чи росту м'язової маси, яка важча за жирову тканину в тому самому об'ємі.

Сон, стрес і втома

Хронічний недосип підвищує рівень греліну, гормону, що стимулює апетит, і знижує лептин, який сигналізує про ситість. Через це навіть при свідомому контролі харчування людина частіше відчуває голод і тягнеться до калорійної їжі. Хронічний стрес підвищує рівень кортизолу, що у частини людей пов'язано з накопиченням жиру в області живота, через що постійно хочеться солодкого навіть без справжнього голоду. Ці процеси проявляються по-різному залежно від індивідуальної чутливості організму, тривалості стресу і якості сну, тож однакового сценарію для всіх немає.

Декілька ознак вказують на те, що саме сон чи стрес заважають схудненню:

• Регулярний сон менш як 6–7 годин на добу — навіть одна ніч недосипу підвищує апетит наступного дня.
• Постійне бажання солодкого чи висококалорійної їжі під час стресових періодів, а не через справжній голод.
• Відчуття втоми, яке не проходить навіть після відпочинку — це може свідчити про хронічну перевтому, що впливає на гормональний фон.
• Складність із засинанням чи переривчастий сон знижують якість відновлення навіть при достатній кількості годин у ліжку.

Що робити, якщо вага зупинилася

Плато у вазі — нормальна частина процесу схуднення, а не ознака того, що щось зроблено неправильно.

Організм адаптується до нових умов: метаболізм трохи сповільнюється у відповідь на менший об'єм їжі та зменшену масу тіла. У такому разі допомагає перегляд калорійності з урахуванням нової ваги, оскільки потреба в енергії з часом теж змінюється, або тимчасова зміна типу фізичної активності, щоб дати організму новий стимул. Деяким людям коротка пауза в дефіциті калорій допомагає і на психологічному, і на фізіологічному рівні, перш ніж продовжити схуднення.

Коли варто перевірити здоров'я і звернутися до спеціаліста

Захворювання щитоподібної залози, інсулінорезистентність, гормональні порушення та деякі ліки можуть впливати на швидкість метаболізму і ускладнювати схуднення навіть при правильному підході. Сюди ж належать стани, пов'язані з гормональним фоном у жінок, наприклад синдром полікістозних яєчників. У таких випадках аналізи та консультація ендокринолога чи терапевта допомагають зрозуміти, чи є медична причина, яку варто врахувати окремо від харчування й тренувань. Більше статей про харчування й здоров'я — на https://fitbeauty.com.ua/.

*Коментар: редакція не несе відповідальності за зміст і думки, викладені в статтях зі знаком Ⓟ.