Різні види спаржі по-різному впливають на організм

Зелена, біла та фіолетова спаржа походять від однієї рослини, але світло, генетика та спосіб вирощування надають кожній з них різний поживний склад.

Зелена спаржа, можливо, домінує на прилавках, але це лише один із різновидів цього овочу. Багато хто не знає, що спаржа існує також у білому та темно-фіолетовому варіантах, кожен із яких має свій власний смак, спосіб вирощування та поживну цінність.

«З точки зору харчової хімії, різниця полягає головним чином у пігментах, що утворюються, і це залежить переважно від генетики та впливу світла під час росту», — пояснює Еббі Тіль, докторка харчових наук, у листі до Epoch Times.

Зелена спаржа: концентрат поживних речовин

Зелена спаржа завдячує своїм характерним смаком та високою поживною цінністю впливу сонячного світла.

Цей сорт набуває свого кольору, коли пагони виростають над землею і потрапляють під дію світла, що активує вироблення хлорофілу — зеленого пігменту рослин, необхідного для фотосинтезу. «Коли пагони виходять із землі і отримують світло, рослина починає виробляти хлорофіл завдяки фотосинтезу», — пояснює докторка Еббі Тіль.

«Зелена спаржа зазвичай містить більше певних фенольних сполук та сірчистих молекул, які сприяють легкій гіркоті або трав'янистому смаку, що асоціюється зі спаржею», — додає вона.

Окрім смаку, вплив світла також стимулює вироблення корисних рослинних сполук. «Хоча сам хлорофіл не завжди вважається харчовим антиоксидантом нарівні з антоціанами, зелена спаржа містить велику кількість інших антиоксидантних сполук, зокрема фенолів та флавоноїдів», — пояснює вона.

Ці хімічні відмінності мають помітний вплив на користь цього овочу для здоров’я. Дослідження 2024 року, опубліковане в журналі «Natural Product Communications», показало, що зелені сорти, вирощені на світлі, містять більше флавоноїдів та інших поживних речовин, ніж біла спаржа, а їхня антиоксидантна активність приблизно удвічі вища. «Зелений сорт також накопичує більше вітамінів С і К, оскільки фотосинтез активно стимулює ці процеси», — зазначає дипломована дієтологиня Олівія Гамільтон.

У пік сезону зелена спаржа може виростати до 25 см за один день — це настільки швидке зростання, що фермери іноді збирають її щодня.

У кулінарії зелена спаржа є найбільш універсальною: її можна запікати, смажити на грилі, обсмажувати або готувати на пару, причому підготовка займає дуже мало часу.

Біла спаржа: «овоч-вампір»

Натомість білу спаржу вирощують у повній темряві. Докторка Еббі Тіль проходила стажування в Нідерландах, де цей сорт особливо популярний. «Я бачила, як фермери створювали на своїх полях довгі земляні вали, щоб спаржа повністю залишалася під землею. Оскільки рослина ніколи не бачить світла, вона залишається блідо-білою».

Ці світлі пагони принесли цьому овочу прізвисько «овоч-вампір». Вони мають м’якший смак і ніжнішу текстуру, ніж зелені сорти, хоча їхні стебла часто товстіші й волокнистіші.

Відсутність світла також змінює внутрішній хімічний склад рослини. «Оскільки рослина не піддається впливу сонця, вона виробляє менше фенольних сполук, які є частиною її природної захисної системи та сприяють смаку й антиоксидантній активності», — пояснює докторка Еббі Тіль.

Незважаючи на нижчий вміст фітонутрієнтів, пов’язаних зі світлом, основні поживні речовини, такі як фолати та вітаміни групи В, залишаються присутніми. «Харчова цінність білої спаржі загалом така сама, як і зеленої», — зазначає Сара Рім, дієтологиня та сертифікована спеціалістка з питань ожиріння та контролю ваги.

Це «біле золото», яке часто порівнюють із дорогоцінними металами через його рідкість та короткий сезон, є справжнім делікатесом у Європі. У Німеччині початок весняного врожаю, який називають Spargelzeit, відзначають фестивалями, спеціальними меню та навіть регіональними «королевами спаржі».

Біла спаржа, яка є більш товстою та волокнистою, зазвичай потребує очищення перед вживанням і краще підходить для м’якого приготування, такого як варіння або приготування на пару.

Фіолетова спаржа: найсолодша

Фіолетові сорти завдячують своїм кольором антоціанам — тим самим антиоксидантам, що містяться у чорниці. «Фіолетова спаржа має дещо інші метаболічні шляхи, оскільки, на відміну від білих або зелених сортів, вона виробляє антоціани», — пояснює докторка Еббі Тіль. «Ці відмінності можуть впливати на те, як рослина розподіляє вуглець між пігментами, фенольними сполуками та цукрами під час росту».

Генетичний аналіз 2024 року, опублікований у журналі «Plant Physiology and Biochemistry», показав, що фіолетова спаржа виробляє більшу кількість антоціанів — було ідентифіковано щонайменше 15–16 їхніх видів, які майже повністю відсутні у зелених та білих сортах.

Дослідження 2019 року, опубліковане в журналі Food Chemistry, також показало, що світло відіграє ключову роль у виробництві пігментів. Коли спаржу вирощують у темряві, антоціани не утворюються, а гени, відповідальні за їх виробництво, стають набагато менш активними.

Ці результати свідчать про те, що генетика та вплив сонячного світла визначають кількість вироблених антоціанів, надаючи фіолетовій спаржі її характерний колір.

Спочатку виведена в Італії, фіолетова спаржа цінується за свій ефектний колір, ніжність та значно солодший смак. «Фіолетові сорти містять вищі концентрації простих цукрів, таких як глюкоза та фруктоза, ніж класична зелена спаржа», — зазначає докторка Еббі Тіль. Цей підвищений вміст цукру робить стебла солодшими і може навіть зменшити сприйняття гіркоти мозком, роблячи їх приємнішими для споживання.

«Зелена спаржа накопичує більше вітамінів С і К завдяки фотосинтезу. А фіолетова, крім того, містить антоціани», — пояснює Олівія Гамільтон. Ці пігменти, що належать до родини флавоноїдів, досліджувалися на предмет їхніх протизапальних властивостей та користі для серцево-судинної системи, а деякі дослідження також вказують на їхню роль у здоров’ї мозку та регуляції артеріального тиску, за словами Сари Рім.

Однак яскравий колір фіолетової спаржі є нестійким. Нагрівання може руйнувати пігменти, що призводить до позеленіння стебел під час приготування. Фіолетова спаржа, яка є дещо солодшою, особливо підходить для швидкого приготування або вживання у сирому вигляді — нарізаною соломкою в салаті або як сирі овочі. Швидке приготування дозволяє зберегти її яскравий колір.

Який колір вибрати?

Хоча зелена, фіолетова та біла спаржа містять різні фітонутрієнти, основні відмінності в їхньому складі залишаються відносно незначними. «Основний склад у всіх трьох сортів практично однаковий: фолати, клітковина, вітаміни групи В», — нагадує Олівія Гамільтон.

Усі сорти спаржі також містять аспарагін — природний сечогінний засіб; рутин — біофлавоноїд, який досліджують щодо його впливу на кровообіг; та глутатіон — один із основних антиоксидантів організму.

Якщо ви ставите перед собою конкретні цілі щодо здоров’я, певні кольори мають незначні переваги: зелена спаржа багатша на фолати та вітамін С, тоді як фіолетова є чудовим джерелом антоціанів для тих, хто вживає мало червоних або фіолетових продуктів.

Незалежно від обраного кольору, вирішальне значення має спосіб приготування. «Швидке запікання в духовці зберігає набагато більше поживних речовин, ніж тривале варіння у великій кількості води», — підкреслює Олівія Гамільтон.

Дженніфер Суїні — журналістка, яка пише про здоров’я та мешкає в Нью-Йорку. Вона також є дієтологом і професійним кухарем, що спеціалізується на здоровому та функціональному харчуванні, а також на користі натуральних цільних продуктів. Дженніфер входить до ради директорів Slow Food NYC і раніше була членом ради директорів Farm-to-Consumer Foundation.