Дослідження спростовує переваги інтервального голодування для втрати ваги
Переривчасте (інтервальне) голодування стало модним словом у сфері харчування, оскільки багато людей бачать у ньому спосіб схуднути або поліпшити своє здоров'я.
Але нове дослідження Cochrane Collaboration показує, що інтервальне голодування не є більш ефективним для схуднення, ніж традиційні дієтичні рекомендації або навіть повна відсутність змін.
У цьому міжнародному огляді вчені оцінили 22 дослідження, в яких взяли участь 1 995 дорослих, класифікованих як люди з надмірною вагою (з індексом маси тіла від 25 до 29,9 кг/м²) або ожирінням (з ІМТ 30 кг/м² і вище), щоб оцінити ефективність інтервального голодування протягом періоду до 12 місяців.
Дослідники встановили, що, порівняно з низькокалорійною дієтою, інтервальне голодування, здається, не є ефективним для людей із надмірною вагою або ожирінням, які прагнуть схуднути. Вони, однак, зазначають, що інтервальне голодування може бути розумним варіантом для деяких людей.
Що таке інтервальне голодування?
Інтервальне голодування — це метод контролю ваги, який включає три основні стратегії:
- Інтервальне голодування, коли через день споживання калорій зменшується або повністю припиняється.
- Інтервальне голодування або дієта 5:2, коли один або два дні на тиждень присвячуються низькому або нульовому споживанню калорій.
- Харчування з обмеженою тривалістю або дієта 16:8, при якій щоденне споживання калорій скорочується до більш короткого періоду, зазвичай від восьми до десяти годин неспання.
Що показали попередні дослідження
Попередні дослідження виявили відмінності між різними типами інтервального голодування.
Наприклад, інтервальне голодування призвело до більшої втрати ваги, ніж обмеження тривалості харчування.
Це пояснюється тим, що учасники, які голодували через день, споживали приблизно на 20% менше калорій, ніж ті, хто дотримувався дієти з обмеженою тривалістю харчування.
Що виявив огляд Cochrane
Огляд Cochrane використовує еталонні методи для надання об’єктивного огляду доказів. Цей огляд розглянув 22 окремі рандомізовані контрольовані дослідження, опубліковані в період з 2016 по 2024 рік у Північній Америці, Європі, Китаї, Австралії та Південній Америці.
У ході досліджень порівнювали результати майже 2 000 дорослих, яких класифікували як таких, що мають надлишкову вагу або страждають на ожиріння. Ці учасники:
- отримували стандартні дієтичні рекомендації, такі як обмеження калорійності раціону або вживання різних видів продуктів;
- дотримувалися інтервального голодування;
- отримували звичайні дієтичні рекомендації, не отримували жодних втручань або були внесені до списку очікування. Дослідники встановили, що:
1. Переривчасте голодування не було ефективнішим за дієтичні рекомендації
Вони виявили, що переривчасте голодування та дієтичні рекомендації, спрямовані на обмеження енергетичного споживання, призводять до схожої втрати ваги.
Цей висновок ґрунтується на 21 дослідженні, в яких взяли участь 1 713 осіб; дослідники вимірювали зміни ваги порівняно з початковою вагою учасників.
Дієтичні рекомендації (від сертифікованих дієтологів або кваліфікованих дослідників) могли включати раціон, орієнтований на фрукти, овочі, цільнозернові продукти та морепродукти, обмеження калорій або будь-які інші конкретні дієтичні рекомендації, спрямовані на схуднення.
Схуднення учасників коливалося від 10% до 1%, незалежно від того, чи досягалося воно завдяки інтервальному голодуванню, чи дієтичним рекомендаціям.
Ці результати збігаються з висновками низки нещодавніх метааналізів, які показали, що інтервальне голодування не є ефективнішим за звичайну дієту.
Попередні дослідження показали, що більшість досліджень щодо інтервального голодування (через день) та періодичних дієт призводили до втрати ваги приблизно на 6–7%. Для порівняння: низькокалорійні дієти на основі замінників їжі (приблизно 10%), препарати-аналоги ГЛП-1 (15–20%) та хірургічне втручання (понад 20%) дають подібні результати.
У дослідженні також зроблено висновок, що інтервальне голодування, ймовірно, має незначний вплив на якість життя людини, виходячи лише з трьох досліджень.
2. Інтервальне голодування було не ефективнішим за бездіяльність
Дослідники виявили, що інтервальне голодування та відсутність будь-яких заходів призводять до схожої втрати ваги. Цей висновок ґрунтується на шести дослідженнях, проведених серед 448 осіб.
У дослідженнях щодо інтервального голодування учасники втратили приблизно 5% ваги. Контрольна група (без впровадження будь-яких заходів) втратила приблизно 2% від початкової ваги.
У наукових колах різниця у 3% у втраті ваги не вважається клінічно значущою. Саме тому автори цього дослідження дійшли висновку, що інтервальне голодування не є ефективнішим для схуднення, ніж брак фізичної активності.
Однак результат, отриманий в умовах «без втручання», міг бути обумовлений ефектом Готорна: схильністю людей поводитися інакше, оскільки вони знають, що за ними спостерігають, як, наприклад, під час клінічних випробувань.
Які є обмеження цієї оцінки
Було проведено небагато широкомасштабних досліджень, на які можна було б спиратися.
Лише шість досліджень було включено до частини аналізу, що порівнювала інтервальне голодування з відсутністю будь-яких заходів. Два з них стосувалися обмеженого за тривалістю харчування, яке вважається найменш ефективною стратегією схуднення. Одне дослідження вивчало ефекти голодування один день на тиждень. Три інші були дослідженнями переривчастого голодування, кожне з яких мало різні контрольні групи: деякі учасники отримували супровід, інші — ні.
Крім того, дослідження охоплювало лише втручання тривалістю від шести до дванадцяти місяців. Однак, можливо, що інтервальне голодування може бути ефективним інструментом для підтримки ваги в довгостроковій перспективі. Тому необхідні додаткові дослідження, бажано триваліші.
Авторка: Евелін Парр, наукова співробітниця з питань метаболізму під час фізичних навантажень та харчування, Інститут досліджень у галузі охорони здоров’я імені Мері Маккіллоп, Австралійський католицький університет. Ця стаття передрукована з веб-сайту The Conversation за ліцензією Creative Commons.