Переедание, вызываемое стрессом и нездоровыми привычками, серьёзно подрывает здоровье. Можно ли справиться с перееданием, не навредив организму?
#img_center_nostream#Переедание — это самая настоящая психологическая проблема. Причиной тому — стрессы и проблемы, которые возникают на работе или дома и которые становится сложно решить, но «можно заесть». Со временем, когда это превращается в привычку, очень сложно понять — действительно ли это голод или нами управляют негативные эмоции?
Особенно опасно переедание на ночь, перед сном. Вечер — лучшее время для того, чтобы расслабиться и подготовиться ко сну: при этом обмен веществ замедляется, организм готовится к отдыху. Но если не получается расслабиться, то становится сложно удержаться от еды.
Решить эту проблему одной силой воли не получится — надо искать проблему, которая вызывает нервное напряжение, и решать её. Если переедание стало привычкой, придётся бороться и с этим. Как раз здесь и помогут несложные советы.
1. Не забывайте о завтраке. Хотя многим сложно с этим согласиться, но завтрак — основной приём пищи за день. Если пропустите завтрак — будете чувствовать себя голодным весь день, и вероятность переедания очень высока. Поэтому завтрак должен быть максимально питательным. Лучший вариант — медленные углеводы* и белковая пища, которые будут заряжать организм энергией весь день. Каждая страна мира имеет индивидуальные особенности приготовления завтрака и вы можете воспользоваться их опытом, чтобы разнообразить свой.
*Медленные углеводы имеют высокое содержание клетчатки. Они улучшают пищеварение и нормализуют концентрацию сахара в крови. Благодаря употреблению их в пищу в организме сохраняется ощущение насыщения и поддерживается необходимый уровень энергии в течение продолжительного времени.
#img_center_nostream#
2. Сокращайте объёмы пищи в течение дня. Помните: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу»? Первая половина дня — время, когда организм наиболее активен. Поэтому для поддержания энергии необходимо хорошее питание. За завтрак и обед организм должен получать около 80% потребляемой за день пищи. В это время вся пища будет хорошо усвоена, и можно не бояться съесть лишнего. Ужин, напротив, должен быть или очень лёгким, или его не должно быть вообще. Это поможет организму хорошо отдохнуть ночью и с лёгкостью проснуться утром. Помните: умеренность в еде — путь к долголетию.
3. Выпивайте чашку воды перед едой — пусть это станет такой же привычкой, как и завтрак. Многие советуют выпивать перед едой стакан сока, но это неправильно: чтобы получить из него воду, организму ещё придётся потрудиться. Ничто не может заменить чистую воду. Стакан воды натощак за 20—30 мин до завтрака «включает» желудок. Ускоряется метаболизм, организм готов к принятию пищи.
4. Старайтесь выпивать достаточное количество воды в течение дня (из расчёта 30 мл на 1 кг веса).
5. Устройте сиесту! Часто неумеренный аппетит связан с простой усталостью. Люди, которые не спят достаточное количество часов, более склонны к перееданию. Если вы не высыпаетесь ночью — вздремните днём 15—20 мин. Доказано: сиеста полезна для здоровья.
#img_center_nostream#
6. Ешьте не спеша. Приходится смиряться с тем, что образ жизни современного человека вынуждает заменить приём пищи перекусами на скорую руку, что является первым шагом к перееданию. Вместо этого попробуйте есть не спеша и не отвлекаясь. Вы удивитесь, заметив, что можно насытиться значительно меньшим объёмом пищи. На Востоке говорят, что питание должно быть сознательным: садитесь за стол в приподнятом состоянии духа, в одиночестве или в обществе близких людей. Во время еды старайтесь сосредоточить внимание на пище.
Приём пищи должен составлять не менее 20 мин — только через это время мозг получает информацию о сытости.
7. Смешивайте вкусы. Согласно Восточной медицине рационе должны присутствовать все 6 вкусов — сладкий, кислый, солёный, острый, горький и вяжущий.
8. Добавьте в рацион низкокалорийные продукты для перекуса между приёмами пищи: яблоки, апельсины, помидоры, сельдерей, морковь, тыкву.
#img_center_nostream#
9. Добавляйте в еду клетчатку. Купите в магазине овсяную или пшеничную клетчатку и добавляйте её во все жидкие блюда: суп, йогурт, кефир, жидкую кашу. Начните с ½ ч.л. клетчатки и постепенно доведите до 1 ст.л. Благодаря этому потребность в еде уменьшится. Плюс к этому — она «чистит» кишечник и помогает сбросить лишний вес. Помните: клетчатка «разбухает» в организме, впитывая влагу, поэтому в течение дня необходимо выпивать достаточное количество жидкости.
10. Откажитесь от специй, возбуждающих аппетит: перца, хрена, горчицы соли.
11. Используйте ароматы, снижающие потребность в сладком: грейпфрута, ванили, яблока, аниса, укропа, банана, мяты, лаванды, розы.
12. Не забывайте о физической активности: она снижает чувство голода, в том числе и мнимого. Бег, тренировки в спортзале или дома — выбор есть всегда. Прогулки на свежем воздухе перед едой насыщают организм кислородом и помогут не переедать.
Узнайте также как сделать питание экологичным и как приготовить бездрожжевой хлеб на закваске.