Зарядка для позвоночника. Универсальные упражнения
Самая большая нагрузка для позвоночника — это сидячий образ жизни и отсутствие полезной нагрузки в виде зарядки или гимнастики. При сидении нашему позвоночнику приходится справляться с непомерной нагрузкой, несравнимой даже с длительной ходьбой или бегом.
Если в работе вам приходится долго находиться в одном положении, например, сидеть за компьютером, то в конце рабочего дня в спине вы можете почувствовать неприятные ощущения. Такие ощущения, вплоть до болевых, возникают из-за различных напряжений в позвоночнике и уменьшения расстояния между позвонками. Возникает давление на корешки спинного мозга, что и приводит к боли в спине и, кроме этого, нарушает кровообращение внутренних органов. Со временем такая ситуация может привести к возникновению остеохондроза (поражению межпозвоночных дисков) и других заболеваний позвоночника.
Чтобы предупредить появление заболеваний позвоночника, достаточно следить за своей осанкой и регулярно выполнять упражнения для снятия напряжения спины. Наш позвоночник состоит из различных отделов, для каждого из которых существуют свои комплексы упражнений, о которых мы поговорим в следующих статьях. Но существуют и универсальные упражнения для укрепления мышц спины и восстановления правильного расстояния между позвонками.
И начнём мы с упражнений для растяжения позвоночника.
Упражнения для растяжения позвоночника
Один из лучших способов растяжения позвоночника — это ежедневные провисания на перекладине и турнике. Кроме этого, существуют и отдельные комплексы упражнений, позволяющие восстановить правильное расстояние между позвонками, которое неизбежно сокращается из-за вертикальных нагрузок на позвоночник в течение дня. Главное требование — медленное и спокойное выполнение упражнений, без резкости. Начните с небольшой амплитуды, постепенно её увеличивая.
Для первых занятий будет достаточно 4 повторений каждого упражнения, со временем увеличивайте до 12. Комплекс желательно выполнять ежедневно. Этот комплекс упражнений улучшает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы спины, благодаря этому нагрузка на позвоночник уменьшается.
1. Исходное положение (ИП): лёжа на животе, согнуть руки так, чтобы ладони были под грудью. Ноги на ширине плеч.
Поднять туловище, выгибая спину дугой вверх. Упор — только на ладони и пальцы ног. При выполнении упражнения голова должна быть опущена, таз выше головы.
Смена положения: приподнять голову, опустить таз.
2. ИП: лёжа на спине, руки расставлены в стороны.
Согнуть колени, подтянуть их к груди и обхватить руками. Постарайтесь коснуться колен подбородком и задержаться в таком положении на несколько секунд.
3. ИП: сидя на полу, ноги согнуты, упор на руки позади.
Поднять таз до горизонтали и опустить.
4. ИП: стоя на коленях с упором на руки, спина прямая.
Сделать глубокий вдох, на выдохе выгнуть спину, прижать подбородок к груди.
5. ИП: ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Туловище наклонено вперёд с опорой прямых рук на колени.
Сделать глубокий вдох. На выдохе повернуть правое плечо и локоть вперёд. Затем то же самое с левым плечом.
Упражнения для улучшения подвижности сегментов позвоночника
Из этой подборки упражнений вы можете выбрать те, которые вы можете выполнять в данный момент. Количество повторений каждого упражнения — в зависимости от вашего самочувствия.
1. ИП: ноги на ширине плеч, руки расслаблены. Повращайте корпусом вправо и влево.
2. ИП: руки на поясе. Наклонитесь вперёд, коснитесь ладонями пола, вернитесь в ИП.
3. ИП: то же. Наклоняйтесь в стороны: вперёд, назад, вправо, влево.
4. ИП: то же. Подвигайте тазом вперёд-назад.
5. ИП: руки вдоль бёдер, согнуть правую ногу в колене, возьмитесь за голень обеими руками и подтяните бедро к животу. Постойте 10 секунд, после чего поменяйте положение ног.
6. ИП: лечь на пол на живот. Выгнуть спину дугой, поднять таз повыше. Голова опущена, опора на прямые руки и ноги. Немного сгибая конечности, обойдите в таком положении комнату.
7. ИП: сидя на пятках, согнитесь в поясничном отделе. Руки вытянуть вперёд и коснуться ладонями пола, не отрывая ягодицы от пяток.
8. ИП: лёжа в кровати, возьмитесь за спинку. Поднимайте прямые ноги.
