Пищевые привычки для здоровья и долголетия из разных стран мира

За последние пять десятилетий количество людей, страдающих ожирением, выросло более чем в три раза, согласно данным World Obesity. Если вы когда-нибудь видели видеозаписи людей на пляже 1950-х, 60-х и 70-х годов, вы можете заметить, что тогда тела людей были другими. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в 2022 году 43% взрослых имели избыточный вес, а 16% жили с ожирением. Это означает, что в мире около 2,5 миллиарда человек имеют избыточный вес и 890 миллионов живут с ожирением.

Что еще хуже, все больше детей в возрасте до пяти лет имеют избыточный вес. Ожидается, что эти нелестные цифры ухудшатся к 2030 году. Но что если бы секрет крепкого здоровья скрывался не в строгой диете или новейшей добавке, а в правильных и проверенных во всем мире пищевых привычках?

Во всем мире люди выработали здоровые пищевые привычки, которые не только отражают их культуру и окружающую среду, но способствуют долголетию, равновесию и общему благополучию. Исследователи обнаружили, что такие люди имеют более длительную жизнь и меньше страдают возрастными болезнями, а их привычки могут стать ключом к улучшению отношения к пище.

9 глобальных пищевых привычек для здоровой жизни

1. Япония

На острове Окинава, Япония, живут одни из самых старых людей в мире. В чем их секрет? Hara hachi bu, примерно переводимая как «есть, пока не наешься на 80%». Это пищевая привычка, предотвращающая переедание и дающая организму время на переработку пищи. Японская кухня также известна своим красочным разнообразием. Подумайте о сочетании полезных ингредиентов, таких как морепродукты, зеленые водоросли, оранжевая морковь, фиолетовый сладкий картофель и белый тофу, которые обеспечивают широкий спектр питательных веществ.

Помните, что хотя японские блюда в общем-то полезны, будьте осторожны при потреблении рыбы с высоким содержанием ртути, например, рыбы-меч или тунца, поскольку со временем она может нанести вред нервной системе.

2. Китай

В традиционных китайских блюдах палочки для еды – это простой способ избежать переедания. Они естественным образом замедляют процесс потребления пищи, давая мозгу время зафиксировать ощущение сытости. Кроме того, полезные супы (с травами, овощами и нежирным мясом) являются важной частью китайской кухни, улучшают пищеварение и укрепляют иммунную систему. Также обратите внимание на зеленый или жасминовый чай, поскольку они способствуют метаболизму и гидратации.

Однако избегайте «урбанизированной» китайской пищи, например, жареной во фритюре апельсиновой курицы и сладких соусов, содержащих много калорий, натрия и нездоровых жиров, тем самым сводя на нет пользу традиционной китайской пищи для здоровья.

3. Франция

Французы славятся своей богатой ароматной кухней, сочетающей такие основные продукты, как сыр, вино, хлеб и сливочные соусы. При этом они имеют относительно низкий уровень ожирения. Это известно как "французский парадокс". Это потому, что они овладели искусством маленьких порций, осознанного питания и превращения пищи в медленный, социальный опыт. Короче говоря, они по-настоящему наслаждаются едой и редко едят наспех.

Тем не менее, желательно ограничить выпечку, такую как круассан или шоколад. Не делайте их ежедневным продуктом, так как от избыточной выпечки можно быстро набрать лишний вес. Наслаждайтесь ими время от времени, чтобы поддерживать здоровый и сбалансированный образ жизни.

4. Италия

Как и французы, итальянцы умеют наслаждаться едой, не злоупотребляя ею. В основе блюд – свежие сезонные ингредиенты, такие как спелые помидоры, оливковое масло, листовая зелень и цельные зерна. Наслаждаться бокалом вина за ужином также распространенная практика, а красное вино часто ассоциируется со здоровьем сердца, если употреблять его в умеренных количествах.

Невозможно упомянуть Италию, не вспомнив пиццу. Но традиционная неаполитанская пицца имеет тонкую лепешку, легкий сыр и простую начинку. Это гораздо полезнее жирных версий на вынос. Также не следует злоупотреблять макаронами, вином или пиццей. Умеренность – это ключ к успеху, а отказ от магазинных полуфабрикатов в итальянском стиле помогает положить начало настоящей средиземноморской привычке.

5. Индия

Индийская кухня отличается разнообразным набором специй, включая куркуму, тмин, имбирь и красный перец, которые помогают бороться с воспалениями, снижают уровень холестерина и укрепляют иммунную систему. Большинство домохозяйств также имеют привычку начинать свой день из теплой воды, лимона и чая со специями, чтобы мягко разбудить пищеварительную систему. Кроме того, вегетарианцы могут черпать вдохновение в индийской культуре, которая часто придерживается преимущественно вегетарианской диеты, богатой чечевицей, бобовыми и свежими овощами, что предлагает многочисленные преимущества для здоровья на растительной основе.

Хотя индийские блюда могут быть питательными, чрезмерное использование сливочных соусов, топленого масла и кокосового молока – особенно в ресторанных карри – может способствовать накоплению насыщенных жиров и калорий. Диетологи советуют домашние варианты, чтоб поддерживать сбалансированное питание.

6. Испания

Испания известна своей средиземноморской диетой, богатой сезонными овощами, рыбой, бобами и оливковым маслом. Эта кухня сыграла значительную роль в высокой продолжительности жизни испанцев.

Также вы можете попробовать включить испанские тапасы – небольшие пикантные «закуски», которые традиционно подаются в барах вместе с напитками, чтобы поделиться ими и поддержать социальное взаимодействие. Тапасы обычно состоят из овощей, нежирного белка, а иногда и хлеба, и предназначены для того, чтобы их можно было быстро съесть.

Однако, ограничьте потребление тяжелых блюд с чоризо. Здоровые порции в сочетании с социальным аспектом испанской кухни способствуют разумному питанию и естественному подходу к пище.

7. Корея

Как и в Японии, корейские блюда сосредоточены на балансе. Как правило, каждая тарелка включает в себя рис, овощи, белок и ферментированные гарниры, такие как кимчи. Ферментированные продукты являются полезным дополнением, поддерживающим здоровье кишечника, пищеварение и иммунитет, поскольку они содержат природные пробиотики. Еда, как правило, домашнего приготовления, а прием пищи – это также общее, семейное, социальное дело.

Помните, что некоторые ферментированные продукты могут содержать много натрия. Избегайте переедания рамэна быстрого приготовления, жареной уличной пищи и сладких маринадов.

8. Эфиопия

В некоторых частях Эфиопии круглогодично царит культура, близкая к веганству, в первую очередь под влиянием православного христианства. Они воздерживаются от употребления мяса и молочных продуктов по средам и пятницам, а также во время пасхального поста. Эти религиозные традиции способствуют преимущественно растительной диете, богатой чечевицей, нутом, зеленью и острыми рагу.

Эфиопия также известна инджерой — кислой, пористой лепешкой из теффа, содержащей много питательных веществ, которая используется вместо посуды, чтобы зачерпнуть рагу в рот и собрать остатки. Кроме того, для тех, кто предпочитает мясо, вы можете выбрать ароматные, богатые белком блюда, такие как доро ватт (острое куриное рагу) или сега ватт (говяжье рагу).

Однако помните, что в некоторых блюдах используется большое количество масла или топленого масла (нитер киббе). Кроме того, использование инджеров для еды из большой общей тарелки может усложнить определение количества съеденного, поэтому рекомендуется накладывать индивидуальные порции на свою тарелку.

9. Скандинавские страны

Скандинавские страны известны своим холодным климатом. Такие страны как Швеция и Норвегия сосредоточены на простоте и свежести. Традиционная скандинавская кухня включает в себя цельнозерновые продукты, такие как рожь, жирную рыбу, например лосось и сельдь, корнеплоды и ягоды, богатые антиоксидантами. Эти быстро насыщающие блюда призваны обеспечить сытость и тепло без переедания.

Этот стиль питания часто сочетается с фрилуфтсливом – культурной любовью к активному отдыху на свежем воздухе, что поощряет ежедневную физическую активность. Однако, если вы решили придерживаться этой диеты, ограничьте обработанные версии скандинавских продуктов, таких как ржаные чипсы с сахаром или соусы с высоким содержанием сливок. Предпочитайте цельным, сезонным ингредиентам, чтобы извлечь максимальную пользу.

Вывод: Персонализация здорового питания

Вам не обязательно жить на Окинаве, перенимать каждое средиземноморское блюдо или гулять по снежным шведским лесам, чтобы наслаждаться лучшим здоровьем. Общая концепция здорового питания включает в себя медленное потребление пищи, еду в компании, наслаждение от небольших порций и предпочтение варке или приготовлению на пару, а не жарке. А разнообразие – это ваш друг, будь то греческие морепродукты, тайские травы или эфиопская чечевица.

По сути, здоровый образ жизни — это не о строгих правилах или отказе от радости. Это о балансе. Сочетайте качественную еду с настоящим общением, ежедневно двигайтесь, уделяйте пище время и внимание, которых она заслуживает.