Как правильно употреблять бразильский орех
Многие из нас, возможно, не обращают внимания на бразильские орехи в смесях сухофруктов, не зная, что с ними делать. Крупные, плотные и слегка сладкие, для чего они на самом деле нужны?
«Один бразильский орех в день может покрыть всю нашу суточную потребность в селене», — заявила Epoch Times диетолог Шантель ван дер Мерве.
Это простой способ поддержать здоровье щитовидной железы и иммунной системы, не полагаясь на пищевые добавки. Кроме того, это более безопасный, эффективный и вкусный источник этого важного минерала.
Безопасный селен
В февральском исследовании, опубликованном в European Journal of Nutrition, в течение двух недель участники трех групп получали либо плацебо, либо добавку селена в дозе 55 микрограммов, либо 15 граммов масла бразильского ореха, содержащего примерно такое же количество селена. И добавка, и бразильские орехи повысили уровень селена в крови, что свидетельствует о том, что бразильские орехи могут быть столь же эффективными, как и добавки.
Рекомендуемая суточная норма селена для взрослых составляет 55 микрограммов. Один бразильский орех обычно содержит больше этого количества, хотя точное количество зависит от места выращивания ореха. В среднем, одна унция (30 г) — примерно шесть-восемь орехов — содержит почти 10-кратную суточную норму, поэтому употребление одного-двух бразильских орехов в день является достаточным для безопасного удовлетворения наших потребностей, заявила Шантель ван дер Мерве.
«Я твердо верю в подход, ориентированный на питание, потому что цельные продукты содержат не только один изолированный питательный элемент, но и целый комплекс полезных для здоровья веществ», — пояснила она.
Кроме того, питательные вещества из цельных продуктов часто лучше усваиваются и используются организмом, сказала Epoch Times диетолог Эми Кимберлейн.
«С добавками легче передозировать селен, что может привести к интоксикации», — сказала Эми Кимберлейн. Источники в пище естественным образом помогают регулировать потребление и поддерживать сбалансированные и разнообразные пищевые привычки.
Слишком много селена из добавок может вызвать такие симптомы, как выпадение волос, ломкость ногтей, проблемы с пищеварением и, в крайних случаях, повреждение нервов.
Основные преимущества селена для здоровья
Что делает селен в организме?
Хотя дефицит селена редко встречается в странах с высоким уровнем дохода, он связывается с дисфункцией щитовидной железы, сердечными заболеваниями, когнитивным снижением и ослаблением иммунитета. Однако роль селена выходит далеко за пределы профилактики дефицита. Он необходим для производства селенопротеинов — специальных белков, которые помогают защищать клетки от повреждения окислительным стрессом. Селенопротеины в высокой концентрации содержатся в щитовидной железе, где они защищают клетки от повреждения и способствуют обработке гормонов щитовидной железы.
Поскольку окислительный стресс связан с развитием рака, исследования показывают, что селен может помочь снизить риск некоторых видов онкологических заболеваний, включая рак щитовидной железы.
«Селен помогает клеткам восстанавливать ДНК, бороться с вредными свободными радикалами и даже решать, когда поврежденные клетки должны самоуничтожаться — все это важно для профилактики рака», — сказала Шантель ван дер Мерве.
Селен также имеет решающее значение для репродуктивного здоровья мужчин. Он поддерживает выработку, развитие и подвижность сперматозоидов, уменьшая окислительный стресс и воспаление. Более высокий уровень селена связан с лучшим качеством спермы и может улучшить фертильность у мужчин с низким качеством спермы.
Цельные орехи или ореховое масло?
Имеет ли значение, есть ли цельные орехи или ореховое масло?
«Ореховое масло может быть удобным и концентрированным источником питательных веществ, но оно отличается от цельных орехов в нескольких ключевых аспектах», — отметила Эми Кимберлейн.
Они легче для употребления людьми, которые испытывают трудности с жеванием, и более универсальны в рецептах, но следует быть осторожными с коммерческими версиями, которые часто содержат добавленный сахар, соль или масла, сказала она.
Поскольку ореховое масло часто изготавливают из жареных и мелко измельченных орехов, жиры и белки, содержащиеся в нем, полностью обнажаются и быстрее усваиваются, по словам Шантель ван дер Мерве.
«Это делает их эффективными для снабжения энергией, но также означает, что организм усваивает из них больше калорий», — сказала она.
В то же время цельные сырые орехи медленнее расщепляются в пищеварительном тракте.
«Многие из их жиров остаются в неразрушенных клетках, поэтому не все калории, указанные на этикетке, на самом деле усваиваются», — сказала она.
Более медленное пищеварение может способствовать контролю веса и здоровью кишечника, поскольку непереваренные частицы помогают питать полезные кишечные бактерии.
Простые способы насладиться бразильскими орехами
Эми Кимберлейн придерживается простоты.
«Я разрезаю один бразильский орех и посыпаю им овсянку», — говорит она. «Это вкусно, быстро и легко получить селен, не злоупотребляя им».
Если вы используете масло бразильского ореха, она предлагает намазать тонким слоем на цельнозерновой тост, украшенный кусочками банана.
«Это кремовое сочетание, естественно сладкое и богатое питательными веществами», — говорит она.
Эми Кимберлейн также использует бразильские орехи в своем любимом рецепте энергетических закусок:
Энергетические закуски
Ингредиенты:
• 250 г кешью (плюс несколько бразильских орехов).
• 250 г фиников Меджул без косточек.
• 2 ч. л. ванильного экстракта.
• ¼ ч. л. мелкой морской соли (не добавлять, если используются соленые орехи).
Инструкция
1. Измельчите орехи в кухонном комбайне до мелкого состояния.
2. Добавьте остальные ингредиенты и перемешайте, пока смесь не станет однородной.
3. Разделите на порции по 2 столовые ложки и сформируйте шарики, если хотите.
Этот рецепт дает примерно 15 энергетических шариков.
В качестве быстрой и простой альтернативы, Шантель ван дер Мерве также любит небольшую горсть смешанных орехов, включая бразильские орехи, с несколькими сушеными клюквой для сытного перекуса.
Один из ее любимых рецептов: измельченные бразильские орехи на салате из молодого шпината с клубникой или ломтиками апельсина, немного феты и простой соус из оливкового масла, бальзамического уксуса, крупной соли и черного перца.
«Это бодрит, имеет приятный вкус и является отличным способом включить в рацион продукты, богатые селеном», — рекомендует она.