Как правильно укрепить кости и минимизировать остеопороз

Тетя Сю, женщина в возрасте 50 лет, была известна своей энергичностью — она с легкостью совмещала работу и домашние дела. Но однажды она споткнулась о стул у себя дома и упала на бок. Боль была настолько сильной, что она не могла встать. В больнице у нее диагностировали остеопороз.

Риск остеопороза резко возрастает после менопаузы

Как такое простое падение могло привести к серьезному перелому? Остеопороз часто называют «тихой болезнью», поскольку он постепенно ослабляет кости без каких-либо симптомов. Со временем кости становятся пористыми и хрупкими — настолько хрупкими, что даже незначительные удары или падения могут вызвать серьезные травмы.

Чаще всего переломы случаются в области бедер, позвоночника, плеч и запястий. Среди них переломы бедер особенно опасны для пожилых людей, поскольку часто приводят к длительным проблемам с подвижностью или даже к осложнениям, угрожающим жизни.

Потеря костной массы может начаться уже в возрасте 30 лет. Для женщин риск резко возрастает после менопаузы из-за резкого снижения уровня эстрогена, который играет ключевую роль в поддержании плотности костей.

Как остеопороз влияет на повседневную жизнь

Повышенный риск переломов: простые действия, такие как ходьба или поднятие предметов, могут привести к переломам костей. Переломы бедра заживают особенно медленно и могут привести к длительной инвалидности или зависимости от инвалидной коляски или постели.

Потеря роста и сутулость: остеопороз может сдавливать позвоночник, вызывая сутулость спины и заметную потерю роста. Это не только влияет на внешний вид и уверенность в себе, но и может со временем привести к хронической боли в спине.

Не ждите, пока будет поздно — начинайте укреплять кости как можно раньше

Остеопороз не является неизбежным. Хорошая новость заключается в том, что вы можете начать формировать то, что некоторые эксперты называют «костным капиталом», еще в молодом возрасте. С помощью правильных привычек вы заложите прочный фундамент и замедлите потерю костной массы с возрастом. Два основных столпа? Питание и физические упражнения.

1. Кальций и витамин D — лучшие союзники ваших костей

Кальций является основным строительным материалом костей, а витамин D помогает организму его усваивать и играет важную роль в формировании костей. Старайтесь получать кальций из природных источников, таких как молоко, сыр, тофу, мелкая рыба с съедобными костями, черный кунжут и темно-зеленые листовые овощи.

Интересно, что последние исследования показывают, что творог и йогурт могут быть более эффективными, чем молоко, для поддержания здоровья костей. Простое потребление большего количества молока не снижает риск переломов.

Чтобы получить витамин D, попробуйте включить в рацион такие продукты, как лосось, яичный желток и грибы, например, деревное ухо (черный гриб). Солнечный свет также является естественным источником витамина D — всего 15–30 минут пребывания на солнце ежедневно, желательно утром или поздно вечером, помогут организму вырабатывать достаточное количество витамина D, не нанося вреда коже.

2. Физические упражнения необходимы для сохранения прочности костей

Физическая активность — один из самых эффективных способов укрепления костей, но не все упражнения одинаково полезны. Сосредоточьтесь на упражнениях с отягощением и силовых тренировках.

Упражнения с отягощением используют вес вашего тела, чтобы создать здоровую нагрузку на кости, что способствует их укреплению. Примерами таких упражнений являются быстрая ходьба, танцы и бег трусцой.

Силовые тренировки развивают мышечную силу и помогают стабилизировать и защитить кости. К ним относятся такие упражнения, как приседания, отжимания или упражнения с гантелями и эластичными лентами. Старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут три раза в неделю. Если вы только начинаете, начните с легких растяжек и ходьбы, а затем постепенно увеличивайте интенсивность.

Защитите свое будущее — инвестируйте в свой «костный капитал» уже сейчас

Остеопороз не появляется за одну ночь. Он развивается медленно и часто становится очевидным только после болезненного перелома, который меняет жизнь. Но к тому времени ваши «костные сбережения» могут уже иссякнуть.

Вот почему важно действовать уже сейчас. Питайтесь правильно, ведите активный образ жизни и безопасно находитесь на солнце. Эти простые привычки помогут вам укрепить кости на всю жизнь, чтобы вы могли уверенно двигаться и жить полноценной жизнью независимо от возраста.