Эксперты объясняют, как неправильное потребление чиа снижает пользу

Сорок лет назад семена чиа стали популярными как забавное зеленое домашнее растение. Сегодня люди больше заинтересованы в употреблении семян чиа благодаря его невероятной концентрации жизненно важных питательных веществ, таких как омега-3 жирные кислоты, клетчатка, белок, минералы, антиоксиданты и полезные ферменты — те же элементы, которые делали семена чиа такими ценными для древних воинов, которые должны были путешествовать налегке, сохраняя при этом отличную физическую форму.

С момента включения в официальный список «суперпродуктов» около 15 лет назад семена чиа приобрели огромную популярность и быстро приближаются к отметке рынка в миллиард долларов. Людей поощряют добавлять чиа ко всему: от соков и йогурта до энергетических батончиков и выпечки – что способствует распространению шести наибольших ошибок в потреблении семян чиа.

По словам доктора Рохини Патила, некоторые из самых популярных способов употребления чиа лишают вас пользы для здоровья.

Невероятный потенциал семян чиа подорван

Семена чиа рекомендуют для улучшения пищеварения, укрепления здоровья сердца, стабилизации уровня сахара в крови, повышения когнитивных способностей и как источник дополнительного питания для вегетарианцев. Действительно, антиоксиданты, клетчатка, омега-3 жирные кислоты и пребиотики, содержащиеся в семенах чиа, способствуют здоровому микробиому кишечника и уменьшают хроническое воспаление, связанное со многими серьезными состояниями и заболеваниями.

Как богатый источник клетчатки, чиа также может способствовать снижению уровня холестерина и артериального давления, а альфа-линоленовая кислота (ALA), содержащаяся в семенах чиа, может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Для веганов чиа является отличным источником жизненно важных питательных веществ, таких как кальций, железо, белок и жирные кислоты омега-3, которые обычно получают из продуктов животного происхождения.

Все эти потенциальные преимущества могут быть потеряны или даже сведены на нет из-за неправильного употребления семян чиа.

Ошибка номер один: посыпание сухими семенами чиа на другие продукты питания

Наружная оболочка семян чиа состоит из растворимой клетчатки, которая называется слизью. Она также содержит фитиновую кислоту, которая защищает семена от окисления и ингибирует активность ферментов. При гидратации обычной водой слизь превращается в гель, который во многом способствует здоровью желудочно-кишечного тракта, тогда как фитиновая кислота расщепляется, раскрывая многочисленные преимущества чиа.

Если просто добавлять сухие семена чиа к другим продуктам, они начнут набирать влагу в вашем кишечнике. Это может раздражать слизистую кишечника и препятствовать усвоению питательных веществ, что приводит к вздутию живота и дискомфорту. Семена чиа всегда следует замачивать перед употреблением.

Ошибка №2: Недостаточное время замачивания

Семена чиа образуют гель почти сразу после контакта с водой, поэтому легко предположить, что они гидратируются уже через несколько минут. Однако, когда семена чиа используют до того, как фитиновая кислота успеет разложиться, это соединение действует как магнит для минералов — связываясь с кальцием, железом и цинком, образуя нерастворимые комплексы, которые организм не может усвоить.

Хотя семена чиа богаты важными минералами, регулярное употребление семян, которые были замочены лишь короткое время, может привести к дефициту минералов.

Чтобы узнать, набрало ли семена воды, возьмите несколько зерен между пальцами. Они должны быть мягкими внутри геля. Вы все еще будете чувствовать оболочку, но середина уже не будет жесткой.

Ошибка №3: ​​Замачивание семян чиа в чем-либо, кроме обычной воды

Использование молока, йогурта, кефира, овсяного или миндального молока для замачивания семян подрывает ваши цели по здоровью еще одним образом. Жиры и белки, содержащиеся в различных молочных жидкостях, образуют пленку на оболочке семян и препятствуют их нормальному разбуханию. Может образоваться слабый, неполный гель, но в результате вы столкнетесь с теми же проблемами, что упоминались в ошибках номер один и два.

Замачивание чиа в подслащенных жидкостях создает еще одну проблему. Надлежащим образом гидратированный гель с чиа действует как буфер в вашем кишечнике, помогая замедлить пищеварение и предотвратить скачки уровня сахара в крови. Когда к жидкости для гидратации добавляют подсластители, подслащенный гель в результате питает оппортунистические бактерии в вашем кишечнике.

Эти бактерии выделяют газы и кислые побочные продукты, которые вызывают раздражение и ослабляют кишечный барьер, что в конечном счете приводит к слабому воспалению с такими симптомами, как усталость, кожные проблемы и медленное пищеварение.

Чиа следует полностью намочить в обычной воде, прежде чем добавлять что-либо другое.

Ошибка №4: Неправильное соотношение чиа и воды

В большинстве рецептов из чиа рекомендуется добавлять одну треть стакана жидкости (или меньше) на каждую столовую ложку семян, но этого далеко не хватит, чтобы полностью увлажнить семена чиа. Они впитывают жидкость, которая в 12 раз превышает его вес. В стакане содержится 16 столовых ложек, поэтому три четверти стакана воды – это лучший вариант для начала.

При недостаточном количестве воды гель появляется неравномерно и с комочками. Это очень тяжело для пищеварительной системы и может привести к дискомфорту и тяжести.

Ошибка номер пять: употребление чиа натощак

Многие любят употреблять чиа утром, еще до того, как их пищеварительная система проснется. Во время фазы отдыха ваш кишечник не производит кислот и ферментов, необходимых для переваривания концентрированной нагрузки клетчатки, поэтому чия, употребленные в это время, скорее всего, останутся в кишечнике, будут бродить и образовывать газы, а не эффективно перевариваться.

Вы все равно можете включить чиа в свой утренний рацион, но сначала подготовьте кишечник, выпив стакан простой воды, и стимулируйте пищеварение, съев что-нибудь легкое, например, фрукт. Затем употребляйте полностью гидратированные семена чиа во время или после еды.

Ошибка №6: слишком длительное хранение замоченного чиа

После намачивания семян чиа теряет свой защитный барьер, что способствует началу окисления и ферментативной активности. Альфа-линоленовая кислота в семенах чиа быстро разрушается под влиянием окисления, но на ранних этапах это трудно заметить.

Неупотребленные замоченные семена чиа можно хранить в герметичном контейнере в холодильнике, если их использовать в течение 48 часов. После этого их следует выбросить, даже если вы не заметите никаких признаков порчи.

Три простых правила употребления семян чиа

Семена чиа — это действительно один из самых питательных и полезных продуктов, которые можно добавить в свой рацион, но для достижения хороших результатов его нужно правильно готовить. Следуйте этим простым правилам, чтобы раскрыть весь потенциал чиа.

• Замочите семена чиа в обычной воде в соотношении одна столовая ложка семян на, по меньшей мере, ¾ стакана воды.
• Замачивайте в течение двух-трех часов при комнатной температуре или до тех пор, пока семена нельзя будет раздавить между пальцами. После этого его можно совмещать с другими продуктами.
• Храните замоченные семена чиа в закрытом контейнере в холодильнике и употребляйте в течение 48 часов.