Вагітність та заняття спортом

Чи варто продовжувати тренуватися під час вагітності? На це питання немає однозначної відповіді. Кожна жінка відчуває себе по-різному. Іноді слабкість і втома можуть стати причиною припинення занять.

Ми переконані, що жінка, яка вела спортивний спосіб життя до вагітності, може продовжити його і бути активною протягом наступних 9 місяців. У цій статті ми коротко спробуємо розповісти про те, які вправи можуть допомогти жінці, а також поліпшити її самопочуття під час вагітності.

Тренування м'язів тазу

Жінка, яка приділяє достатню увагу м'язам тазового дна, може полегшити для себе процес пологів, а також швидко відновитися після народження дитини. Вправу можна виконувати як сидячи, так і лежачи.

При видиху скоротіть внутрішні м'язи тазу і затримайте їх у скороченому стані кілька секунд. При кожному скороченні спробуйте затримати їх у такому стані як можна довше, а потім розслабтеся. Ви можете працювати над цими м'язами кожен день навіть під час роботи, перетворивши це на повсякденне заняття.

Вправи на гнучкість

Під час вагітності відбуваються гормональні зміни, які сприяють тому, що тканини та волокна навколо суглобів стають більш гнучкими й еластичними. Тому при виконанні розтяжок жінка відчує себе більш гнучкою, і саме в цей момент їй варто більш обережно виконувати вправи, щоб не нашкодити собі.

Дуже гарною розтяжкою може бути сидіння навпочіпки, що допомагає розтяжці м'язів і зв'язок, пов'язаних із тазостегновим суглобом. Якщо під час вагітності ви відчуваєте утруднення при диханні, то можна покласти подушку під спину, і лежачи на цій подушці приділити увагу диханню, це допомагає трохи розширити грудну клітку.

Вправи для м'язів живота та спини

Під час вагітності не варто виконувати традиційні вправи на зміцнення преса, які крім того не такі вже й зручні. Ми радимо виконувати вправи в положенні стоячи на колінах і з опорою руки. Вправа полягає лише в тому, щоб під час видиху втягнути живіт усередину в напрямку спини. Можна трохи округлити спину.

А кращою вправою для м'язів спини, якщо живіт не заважає, є підняття правої руки та лівої ноги (в положенні коли ми знаходимося на колінах і спираємося на руки), після того як підняли руку й ногу до рівня спини, затримайтеся так на 8 секунд. Потім можна підняти ліву руку і праву ногу, також затримавши їх кілька секунд на рівні спини.

Зберігайте поставу

Під час вагітності змінюється центр ваги і постава. Зростаючий живіт може вплинути на відчуття дискомфорту в ділянці спини. Щоб трохи полегшити цей стан ми радимо робити колоподібні рухи тазом.

Вправи, що зміцнюють м'язи рук і плечей

Вони допоможуть жінці після пологів, коли доведеться тримати дитину на руках достатньо довгий час. Прикладом такої вправи може бути віджимання від підлоги. Ця вправа є досить важкою, тому для полегшення можна виконувати її на колінах або статично затриматися на прямих руках.

Ходьба

Дуже важливим елементом спортивних занять під час вагітності є ходьба або тривалі прогулянки протягом 30 - 40 хвилин. Саме такий вид спортивної діяльності спалює зайві калорії, від яких намагається позбутися майже кожна жінка під час вагітності.

Правильно збалансоване харчування, допоможе зберегти також потрібну вагу.

Крім вправ, які зіцнюють тіло, ми радимо виконувати будь-яку фізичну діяльність, яка допоможе зберегти спокійний душевний стан під час вагітності, наприклад: йога, пілатес, медитація, Тай Чи тощо.

Катерина Бар-Ілан. Велика Епоха