Одним із найефективніших, практичних і доступних усім видів спорту є біг. Але займатися бігом потрібно правильно, поступово збільшуючи навантаження, вибираючи правильне взуття і обов'язково контролюючи показники дихання і серцебиття. Біг рекомендований не всім, у деяких випадках варто почати не з бігу, а з ходьби. Все це потрібно знати для того, щоб не завдати шкоди своєму здоров'ю.
Під час бігу активізуються всі органи й тканини людини. Зменшуються набряки, в тому числі й приховані, виділяються зайві солі та шлаки, оскільки людина активно потіє. Активний стан м'язів сприяє їхньому тренуванню і нарощуванню сили. В свою чергу треновані м'язи сприяють відновленню функцій суглобів. При правильному бігу покращується діяльність серцево-судинної системи: серце б'ється ритмічно і рівно, кровоносні судини розширюються, що сприяє поліпшенню постачання тканин киснем і поживними речовинами.
Оздоровчий вплив бігу поширюється на імунну систему: зміцнюються захисні сили людини, у тому числі місцевий імунітет. Оскільки під час бігу виділяється серотонін, який називають також гормоном щастя, то покращується настрій, зникають ознаки депресії, знімається напруга. При постійному бігу людина стає активною, зібраною, цілеспрямованою - все це сприяє підвищенню її самооцінки.
Оздоровчий біг протипоказаний хворим з важкими хронічними захворюваннями (пороки серця, сердечна і легенева недостатність, важкі форми гіпертонічної хвороби, захворювання нирок, опорно-рухового апарату з порушенням функцій і наявністю болю тощо). Протипоказаний оздоровчий біг при будь-яких гострих захворюваннях (навіть при звичайній нежиті) і загостренні хронічних захворювань.
Як складають програми занять оздоровчим бігом
Такі програми складаються індивідуально лікарем лікувальної фізкультури залежно від віку й рівня підготовки конкретної людини. Дозування бігу визначається інтенсивністю і тривалістю бігу.
Перед бігом і після нього обов'язково повинні проводитися підготовчі та завершальні рухи у вигляді гімнастики, дихальних вправ, ходьби і повільного бігу. Для початківців (особливо, з надлишковою масою тіла) перші 6 тижнів заняття поводять з невеликою інтенсивністю, чергуючи біг з ходьбою.
Займатися бігом можна у будь-який час і в будь-яку погоду через 1 – 1,5 години після їжі. Одяг і взуття повинні відповідати сезону. У містах заняття бігом слід проводити далеко від загазованих магістралей з інтенсивним автомобільним рухом.
Лікарський контроль за заняттями оздоровчим бігом
Перед початком занять необхідне лікарське обстеження, під час регулярних занять - періодичний лікарський контроль, який перший раз проводиться через 4-6 місяців після початку занять. Особам до 40 років можна розпочинати заняття, якщо вони пройшли обстеження (наприклад, під час диспансеризації) не більше року тому. Особам віком 40-59 років потрібно обстежуватися не більше ніж за 3 місяці до початку занять, а старше 60 років - безпосередньо перед заняттями.
Обов'язковим і ефективним засобом контролю за станом організму є самоконтроль, основам якого навчає лікар. Так, людина повинна знати, що інтенсивність бігу визначають за частотою серцевих скорочень, які не повинні перевищувати 65-85% від максимальної частоти даного віку. Максимальна частота серцевих скорочень для даного віку розраховується за формулою: 220 - n, де n - вік людини.
Як почати оздоровчі пробіжки
Тим, хто раніше не займався бігом або іншим видом спорту почати потрібно з невеликих пробіжок. Інколи такі пробіжки краще почати робити вдома у вигляді бігу на місці, обов'язково використовуючи при цьому прийоми самоконтролю і збільшуючи навантаження. Через 1-2 місяці можна вийти на вулицю, краще, якщо це буде лісовий масив або парк - у таких місцях повітря більш насичене киснем. Тривалість такої пробіжки зазвичай не повинна перевищувати 20-30 хвилин.
Якщо ви займаєтеся бігом давно, і це корисно впливає на ваше здоров'я, то можна додати біг на швидкість (не більше 10 хвилин) або на тривалість (повільний біг від декількох хвилин до години і більше).
Під час пробіжки потрібно прагнути робити менше зайвих рухів (у тому числі підстрибувань), це надає додаткового навантаження. Дихати під час бігу потрібно лише носом, якщо ви починаєте дихати через рот, то це говорить про те, що організм переобтяжений. Після пробіжки потрібно виконати декілька дихальних вправ (поки не відновиться пульс) і випити склянку води для відновлення водного балансу.
Пам'ятайте, що лише систематичні заняття оздоровчим бігом можуть корисно впливати на здоров`я.
Джерело: Жіночий журнал про жіноче здоров'я
Womenhealthnet