Здоровое питание — ключ к здоровью и хорошему настроению

Здоровое питание — один из фундаментальных факторов, поддерживающих здоровье и настроение человека в течение всей жизни. По данным отечественных физиологов (Зубар Н.М., Руль Ю.В.), здоровье на 40—45% зависит от питания*. Правильное здоровое питание способствует росту и развитию организма, обеспечивает нормальное физическое и психическое развитие детей, повышает иммунитет и защищает от неблагоприятной экологической ситуации, окружающей нас сегодня.

В настоящее время общий уровень знаний о здоровом питании не так высок. Добавляет масла в огонь реклама и пропаганда со всех сторон пищевых продуктов и заведений быстрого обслуживания (так называемых фаст-фудов), которые не имеют ничего общего с рациональным питанием.

Режим здорового питания требует придерживаться:
•    определенного времени, продолжительности и кратности приема пищи, рекомендованных интервалов между приемами пищи;
•    последовательности употребления блюд и приемов пищи;
•    распределения суточного рациона в течение дня (массы, энергетической ценности, качественного состава блюд по приемам пищи);
•    интервалов между приемами пищи, работой, сном.

Прием пищи в определенное время производит условные рефлексы, обеспечивает ритмичность процессов секреции и оптимальное выделение пищеварительных соков. Здоровое питание предпочитает длительное пережевывание — это способствует эффективному перевариванию и усвоению пищи.

Для поддержания здорового аппетита и оптимальной секреции целесообразным является 3—4 разовое питание с интервалами между приемами в 4—6 часов и за 2 часа до работы, что связано с продолжительностью расщепления и усвоением пищевых веществ. Ужинать рекомендуется за 2—3 часа до сна.

Пища должна распределяться по приемам согласно биоритмам человека, режиму и характеру трудовой и иной деятельности. К детям и школьникам нужно подходить индивидуально. Для обеспечения здорового питания им рекомендуется 4-х разовый приём пищи: завтрак 25% всего суточного рациона, 2-й завтрак 15%, обед — 35%, ужин — 25%.

Для взрослых рекомендуются три режима здорового питания:
•    преобладающая утренняя пищевая нагрузка — 50% рациона и по 25% на обед и на ужин;
•    равномерная пищевая нагрузка в течение дня — по 33% на завтрак, обед и ужин;
•    преимущественно вечерняя пищевая нагрузка — 50% всего суточного рациона и по 25% на завтрак и обед (но не позднее 18—19 часов).

Для тех, кто не склонен к полноте, наилучшим режимом считается третий вариант, для всех остальных — первый.

Продолжительность потребления блюд в здоровом питании:
•    завтрак, ужин — 20—30 мин;
•    обед 40—50 мин;
•    2-й завтрак, полдник — 15—20 мин.

Здоровое питание предполагает гармоничное потребление белков, жиров, углеводов, витаминов, макро- и микроэлементов — основных веществ, которые содержатся в пищевых продуктах. Справочные таблицы физиологических норм питания содержат рекомендации для людей разных возрастов и видов деятельности, в каком количестве следует потреблять каждое из этих веществ. Теперь рассмотрим, какие функции они выполняют.

Белки

Белки представляют собой главный пластический материал для роста и развития организма. Белки являются структурными элементами всех тканей, входят также в состав жидкой среды организма. Из этих веществ тело вырабатывает эритроциты крови, гемоглобин, ферменты и гормоны, которые принимают активное участие в производстве защитных факторов — антител. Здоровое питание предполагает, что в рационе присутствуют как животные белки (мясо, рыба, яйца, молоко), так и растительные (бобовые, картошка, семена, орехи, зерновые и т.д.) Согласно физиологическим нормам, часть животных белков должна составлять 55% от общего количества потребляемых белков.

Жиры

Жиры также немаловажны и несут ответственность за накопление энергии, сохранение тепла, защиту от травм, обмен и образование нужных гормонов, витаминов и других биоактивных веществ. Жиры вместе с белками и углеводами составляют основу пластического материала для построения всех клеток и тканей организма. Они способствуют более качественному использованию организмом белков, витаминов и минеральных веществ.

Заметим, что транс-жиры, часто встречающиеся в заведениях быстрого питания (фастфудах), являются канцерогенами и могут способствовать сердечно-сосудистым заболеваниям. Самым лучшим вариантом при здоровом питании являются ненасыщенные жиры, в частности оливковое масло. Последнее, наоборот, укрепляет стенки артерий. Диетологи рекомендуют использовать его вместо маргарина, сливочного масла и других масел, чтобы снизить количество калорий в своей диете и обогатить рацион полезными веществами.

Углеводы

Углеводы — основной источник энергии. Они сладковаты на вкус, легко растворяются в воде, быстро всасываются и легко усваиваются организмом. Используются для образования гликогена, обеспечивают энергией жизненно важные органы.

С увеличением интенсивности и тяжести физического труда возрастает и потребность в углеводах. Средняя норма углеводов в суточном рационе составляет около 400 г. для людей, не занимающихся спортом. Для спортсменов это число больше. Для обеспечения здорового питания рекомендуется, чтобы 64% углеводов поступали в организм в виде крахмала (хлеб, крупы, макаронные изделия), а 36% в виде простых сахаров (сахароза, фруктоза, мед, пектиновые вещества и т.д.)

Витамины

Витамины — незаменимые составляющие рациона здорового питания, которые принимают участие во всех биопроцессах организма. Если в организм поступает слишком мало витаминов, это может отрицательно сказаться на здоровье, физическом развитии и способствовать обменным нарушениям и хроническим заболеваниям.

Наиболее богатые источники витаминов — это, несомненно, овощи и фрукты. Последние являются неотделимой составляющей здорового питания. Каждая здоровая диета включает много овощей. Овощи и фрукты содержат мало калорий и много антиоксидантов. Готовьте греческие вегетарианские блюда несколько раз каждую неделю.

Следует также помнить, что необходимо потреблять такое количество еды, которое соответствует вашим расходам энергии в течение дня. Обжорство и чревоугодие могут привести к излишнему весу и различным недомоганиям. 

Здоровое питание защищает человека от массы болезней, укрепляет иммунитет к некоторым болезнетворным факторам, поддерживает на стабильном уровне массу тела. Иными словами позволяет умножать и преумножать здоровье.

В связи с этим желаем: правильно питайтесь и будьте здоровы!

Все цифры, приведенные в статье, заимствованы из книги кандидата технических наук Зубар Н.М. «Физиология питания».