• Как найти свой вид физической активности? Часть 1

  • Алина Танько | Великая Эпоха
    Суббота, 28 марта 2015 года

Как найти свой вид физической активности? Этот вопрос является насущным для всех, кто стремится вести здоровый образ жизни. Ведь известно, что регулярная физическая активность является важным и необходимым элементом на этом пути к здоровью.

В вопросе выбора вида занятий и физической активности в целом, можно пойти несколькими путями. Первый — попытаться самому определить, чем бы вы хотели заняться, какой вид упражнений вам больше нравится, и, что не менее важно, какова ваша цель: подкорректировать тело (накачать мышцы) или выполнять упражнения для расслабления и снятия усталости (занятия цигун, йогой и т. п.).

Второй путь — прислушаться к тому, о чём говорят физиологи. А они говорят о том, что выбор вида упражнений лучше начинать с определения типа вашего тела. И хотя каждое тело индивидуально, всё же можно выделить три основных типа (или категории) телосложения, которые основаны на мускулах, костной массе и жировых тканях.

В физиологии рассматривают следующие типы телосложения: эндоморфное, эктоморфное и мезоморфное. Проще всего определить свой тип по описанию телосложения, который характерен для того или иного типа.

Эндоморфное телосложение

Как правило, эндоморфы имеют невысокий рост, среднюю или широкую кость, их тело округлое и мягкое, с большим количеством жировой ткани, причиной которой является медленный обмен веществ. Эндоморфы склонны к набору лишнего веса, активность их нервной системы зачастую понижена.

И хотя люди этого типа телосложения легко набирают вес и с трудом избавляются от лишних жировых отложений, они способны сделать это и добиться стройной фигуры. Эндоморфы легко набирают мышечную массу, но, как правило, не любят заниматься спортом. В культуризме им трудно добиться отменных результатов.

Эндоморфам лучше всего подойдут виды физической активности, в которых требуется физическая сила и баланс, например, силовые тренировки, единоборство. Также не стоит забывать о беге, быстрой ходьбе, плавании, аэробике и других дополнительных видах активности. Эндоморфам необходимы упражнения, которые развивают сердечно-сосудистую выносливость и упражнения для лучшей работы суставов.

Эндоморфам необходимо наращивать мышечную массу и постепенно снижать жировую. Для людей этого типа физическая нагрузка должна стать ежедневным правилом.

Если говорить о силовых тренировках, то их также нужно проводить как можно чаще. Выполняйте упражнения на отдельные группы мышц. По словам специалистов, лучше всего тренироваться по системам «2+1» (2 тренировки подряд, затем 1 день отдыха) или «3+1» (3 тренировки подряд, затем 1 день отдыха).

Чтобы оптимизировать соотношение уменьшения жировой и набора мышечной массы, комбинируйте силовые упражнения с отягощениями с аэробными тренировками на выносливость. В умеренном режиме (до четверти часа) занятия аэробикой будут полезны до силовой тренировки, в более интенсивном — после.

Дополнительные аэробные нагрузки, такие как бег, плавание и другие упражнения для сердечно-сосудистой выносливости очень полезны для эндоморфа. Занимайтесь ими 3–5 раза в неделю.

Эндоморфы склонны быстро впадать в уныние, если не видят результатов своей работы. Поэтому им необходима поддержка, по возможности, занятия спортом не поодиночке, а в группе.

Режим питания для эндоморфа

Как и достаточная физическая активность, режим питания является важной составляющей здорового образа жизни. Правильный режим питания поможет отрегулировать обмен веществ и улучшить самочувствие. Основная задача для эндоморфа — избавиться от лишней жировой массы. Для этого избегайте простых углеводов и насыщенных жиров, особенно, во второй половине дня.

Продукты и овощи, содержащие крахмал, можно употреблять, но умеренно. Не забывайте об овощах, которые содержат большое количество клетчатки. В качестве источника белка выбирайте рыбу, курицу и другое нежирное мясо. В вашем ежедневном пищевом рационе 50% должны составлять белки, 40% — углеводы и 10% — жиры.

Ускорить обмен веществ вам помогут частые приёмы пищи малых порций — 6–7 раз в течение дня. А урегулирование обмена веществ поможет вам снизить вес. Также помните, что организму нужно какое-то время, чтобы появилось ощущение сытости. Поэтому лучше заканчивать трапезу с лёгким чувством голода.

Также не забывайте выпивать в день не менее 2–3 л воды.

Тренировка и питание. Эктоморфный тип телосложения. Часть 2


Подписаться:

Social comments Cackle

загрузка...