Мышцы и ваше питание: как совмещать
Фото: Cameron Spencer/Getty Images
ⓅОшибкой будет полагать, что перед интенсивной тренировкой нужно пообедать стандартными продуктами, содержащими много белка (мясом или яйцами). Белок, что находится в этих продуктах, не успеет впитаться в кровь, так как они перевариваются несколько часов. К моменту физической нагрузки вы не успеете получить нужные для роста мышц аминокислоты. Поэтому перед началом вашей тренировки, вовремя и после стоит принимать BCCA, жидкие аминокислоты или изолят.
Вы принимаете жидкие аминокислоты? Что ж, тогда количество белков должно быть в два раза меньше. Имейте в виду: заниматься с переполненным желудком категорически воспрещается!
Принять пищу разумно где-то за 3,5 часа до начала вашей тренировки, причём это должен быть обед, основанный на соответствующей диете и включающий и углеводы, и жиры, и белки. Если вы занимаетесь до обеда, и у вас нет желания вставать пораньше, чтобы нормально позавтракать за три часа прямо перед физической нагрузкой, то протеиновый коктейль — отличный вариант! В нём должно быть 20 граммов белка и примерно такой же (или чуть меньше) объем углеводов, либо вы можете использовать гейнер, который обладает энергоёмкостью.
На старт: что есть за 20—30 минут до силовых нагрузок
За полчаса до начала интенсивных физических упражнений нужно принять в пищу по 0,3—0,4 граммов белка и углеводов, причём получать протеин стоит из изолята, а углеводы — из фруктозы, декстрозы или самого обычного сахара. Если вы применяете жидкие аминокислоты, то тогда объём белков должен быть уменьшен в два раза. Важно: заниматься с переполненным едой желудком нельзя ни при каких обстоятельствах!
Во время занятия: как принимать в пищу во время занятия
Каждый час организм должен получать сывороточный протеин в количестве от 12 до 15 граммов и от 30 до 45 г углеводов. Такое соотношение заставит каждую вашу мышцу работать без устали. Также в данный напиток стоит добавить аспарагиновую кислоту в количестве 5 граммов. Это вещество снижает уровень кортизола, разрушающего мышцы. В результате за значительно меньшую сумму вы самостоятельно приготовите идеальное сочетание коктейля для роста мышц!
Финиш: что употреблять после тренировки
Рекомендуемым источником углеводов является сок или сахар, а белок получаем, смешивая казеин и изолят в пропорции два к одному. На один кг тела белка понадобится 0,3—0,5 граммов, а углеводов — 0,3—1,5 граммов.
И последний совет: для лучшего усвоения белка выпейте протеиносодержащий коктейль во время кардиотренировки или до неё. Под ней имеются в виду физические упражнения в течение пяти минут, в то время как ваш пульс совершает в среднем 140 ударов в течение минуты.
Перед тем, как следовать указанным в статье советам, рекомендуем проконсультироваться у специалиста.
***
Комментарий: редакция не несёт ответственности за содержание и мнения, изложенные в статьях со знаком Ⓟ.