Бессонница — болезнь современной цивилизации. Чтобы вылечиться от бессонницы, следует придерживаться несложных правил гигиены сна.
В определённые периоды нашей жизни может появиться бессонница. Фото: likar.infoАмериканский центр по профилактике заболеваний (Centre for Disease and Control and Prevention, CDC), назвал бессонницу эпидемией нового тысячелетия. Согласно ВОЗ, около 30% населения всего мира хотя бы раз в жизни сталкиваются с такой проблемой расстройства сна.
Чтобы заснуть, организму нужно от пяти минут до получаса. Сон состоит из 6 циклов, длительность каждого — 90–120 мин. В первую половину сна происходит физическое восстановление организма, во вторую — психологическое: улучшение восприятия, закрепление памяти. Сон — необходимая часть нашей жизни. С возрастом необходимость во сне уменьшается: если новорождённые спят до 18 ч в сутки, то взрослому человеку будет достаточно 7–8 ч. Следует отметить, что не существует «нормы» продолжительности сна: некоторым людям будет достаточно и 5 часов.
По различным причинам, которые будут рассмотрены далее, в определённые периоды нашей жизни может появиться бессонница. Кроме того, наиболее часто это состояние появляется в полнолуние, ведь организм очень чутко реагирует на лунные ритмы. В полнолуние в нашем теле буквально бурлит накопленная энергия, а её избыток может «выплеснуться наружу» в виде бессонницы.
Причины возникновения бессонницы:
1. Психологические тревожные состояния: беспокойство, депрессия, стресс (временный или постоянный), перенапряжение или перевозбуждение, психические перегрузки.
2. Физиологическая предрасположенность.
3. Долговременное вынужденное ночное бодрствование (работа в ночную смену).
4. Последствия черепно-мозговых травм: изменение внутричерепного давления, нарушение кровотока ЦНС.
Последствия бессонницы могут проявиться в нарушении работы областей мозга, которые отвечают за нормальное функционирование рабочей памяти. Кроме этого, продолжительные проблемы со сном могут привести к увеличению веса и другим сбоям в организме.
Снотворные: больше опасности, чем пользы
Как вылечить бессонницу? Первое, что приходит многим на ум, — снотворные средства. За последние годы употребление снотворных препаратов увеличилось в разы. Так, в США среди 10 наиболее продаваемых лекарств три относятся к снотворным, а в западных странах приём снотворных среди населения превосходит употребление наркотиков и алкоголя. Для большинства людей, кто начинает принимать снотворные, это остаётся на долгие годы, хотя длительность их приёма ни в коем случае не должна превышать одного месяца.
Все знают о популярных в 70-х годах барбитуратах и их побочных действиях: привыкание и зависимость, а в сочетании с алкоголем — летальный исход. Если говорить о современных снотворных препаратах, то в определённой степени они более безопасны: в их состав входят седативные и снотворные компоненты. Но, хотя бензодиазепины уменьшают тревожность и расслабляют мышцы, наряду с относительной эффективностью, они могут привести к разбитому состоянию в течение дня. Другие снотворные препараты, не относящиеся к этой категории, обладают менее продолжительным действием и при неправильном или избыточном употреблении могут привести к зависимости после окончания их приёма.
Фактически, снотворные — те же наркотики, пусть, и не такого сильного действия.
Даниэль Крипке, сотрудник Калифорнийского университета, опубликовал в 2012 году исследование с резкой критикой в адрес фармацевтических компаний: «Все считают, что бессонница отрицательно сказывается на здоровье, но ответственность за это частично лежит и на препаратах, которые люди принимают, чтобы избежать её». Такой вывод был сделан им в результате проведённого исследования 33 тысяч людей, страдающих бессонницей. Оказалось, что время, в течение которого человек спит благодаря таблеткам, минимально.
Как преодолеть бессонницу? Гигиена сна
Преодолеть бессонницу можно и без лекарств. Возможно, это будет не такой простой путь, но более безопасный и эффективный.
1. Примите тёплую ванну.
Исследователи сна утверждают: нормальная температура тела запускает циркадный ритм организма. Наиболее высокая температура тела в течение дня. По мере того, как температура снижается, в организме развивается сонливость. Чтобы «запустить» этот механизм, за 4–5 часов до сна примите тёплую ванну, которая поднимет температуру тела. По мере того, как она начнёт снижаться, вы будете чувствовать сонливость и легко уснёте.
Если бессонница неожиданно застала вас в полнолуние, тёплая ванна с морской солью — наиболее действенный способ для её преодоления. Заметьте, температура воды не должна быть слишком высокой.
2. Перед тем, как лечь спать, почитайте, послушайте спокойную музыку.
3. Попробуйте специальные упражнения глубокого дыхания для расслабления мышц.
Бессонница — болезнь современной цивилизации. Фото: FREDERIC J. BROWN/AFP/Getty Images4. Откажитесь от алкоголя. Существует распространённое заблуждение о том, что приём алкоголя перед сном помогает заснуть, но в действительности, алкоголь только препятствует глубокому сну.
5. Выпейте перед сном чашку тёплого молока или чая из смеси успокоительного сбора.
6. Помните: послеобеденный отдых не должен превышать 20 мин.
7. Во второй половине дня не пейте возбуждающих напитков.
8. Выработайте у себя стойкую привычку ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, включая выходные. Это позволит наладить работу внутренних часов: не чувствовать сонливости днём и крепко спать ночью.
9. Ложитесь спать сразу же, как только почувствовали сонливость.
10. «Очистите сознание» перед сном: за час до сна посидите 10 минут, поразмышляйте о своих дневных делах, спланируйте действия на завтра. Проанализируйте причины стрессов и проблем. Настройте себя на приятные мысли и образы.
11. Прогулка перед сном. В результате прогулки мышцы получат небольшую, но достаточную нагрузку, и немного поднимется температура тела. Когда она начнёт падать, появится сонливость.
12. Перед сном ограничьте приём пищи: за 1 или 2 ч до сна можно поесть фруктов. Избегайте сладкой, тяжёлой пищи.
