• Здорове харчування: як залишитися худим

  • Epoch Тіmes Україна | Велика Епоха
    Четвер, 1 квітня 2010 року
Сумно, але факт: схуднувши, лише п'ять людей із ста утримують свої досягнення протягом року. А чи знайома Вам ситуація, коли цілий рік скидаєш зайву вагу, а як тільки-но припиняєш «сидіти» на дієті, вистачає двох місяців, щоб знову набрати ненависні кілограми. А то й зовсім скидаєш 10 кг, а набираєш 15.

Якщо лише через це ви «поставили хрест» на подальших спробах отримати струнку фігуру, тоді для вас є відмінна новина: від повернення ваги можна застрахуватися, якщо уникнути деяких помилок.

Помилка № 1. На межі можливого

Ви захотіли схуднути в короткі терміни й вирішили, що кращий спосіб - звести до мінімуму кількість кілокалорій, що вживаються. Після такого вольового рішення ваш щоденний раціон почав нагадувати раціон Дюймовочки. Через тиждень вдається не лише залишитися в живих, але й скинути 3-4 кілограми. Але через деякий час вони повертаються в компанії ще з двома...

Природа зробила наш організм дуже бережливим. Тому при різкому скороченні кількості «пального», що надходить, на другий-третій день він включає потужний інстинкт самозбереження і переходить в режим жорсткої економії. Він прагне запастися поживними речовинами про «чорний день», побоюючись, що незабаром їх надходитиме ще менше або не буде зовсім. Тим самим налаштовує свій обмін речовин так, щоб менше енергії витрачати і більше накопичувати у вигляді жиру, з якого до моменту настання вимушеного голодування черпатиме сили й енергію для виживання.

Так, навіть якщо Ви обмежитеся 1200 ккал. на добу, організм знайде можливість обійтися 1000 ккал., а 200 ккал. відкладе про запас. Звичайно, цих «накопичень» надзвичайно мало, щоб вони стали помітними. Але після закінчення дієти їжі надходить більше (навіть якщо ви їсте набагато менше, ніж до дієти), а організм продовжує запасатися по максимуму, і в результаті ви набираєте більшу вагу, ніж була до дієти!

Із запасливим організмом цілком можна порозумітися. Головне - не доводити його до паніки. Виходячи з того, що під час голодовки організм починає турбуватися на другий-третій день, влаштуйте собі півторатижневий курс схуднення, чергуючи один розвантажувальний день з двома звичайними. У розвантажувальний день дозволяється пити лише кефір у необмежених кількостях. В інші дні ваша денна норма не повинна перевищувати 1800-2000 ккал. на добу, але харчування має бути повноцінним. Дотримати цього правила допоможе так зване «правило тарілки».

Ідея в тому, що тарілку (звичайну для другої страви) необхідно розділити на дві частини, потім одну половину ще навпіл. Половину тарілки завжди потрібно заповнювати овочами або фруктами, чверть білковою їжею (м'ясо, птиця, риба, яйця, молочні продукти) і ще чверть вуглеводами (хліб, горох, боби, крупи). Цього правила слід дотримуватись при кожному споживанні їжі.

Помилка № 2. Вікові особливості

Ви завжди вели здоровий спосіб життя. Періодично «сідали» на дієту, щоб скинути пару-трійку зайвих кілограмів, повернення яких вам практично без зусиль вдавалося уникнути. І, попри те, що спосіб життя не змінився, Ви не можете надіти речі, які купили до сорокап`ятиліття. Ви вирішили позбутися від них за допомогою перевіреної дієти. Але на цей раз ефект був набагато гірший, а скинуті насилу кілограми повернулися дуже швидко, прихопивши з собою ще три.

Під час менопаузи значно знижується рівень жіночих статевих гормонів естрогену. Ці гормони - свого роду захисники нашої фігури від зайвої ваги, оскільки позитивно впливають на обмін жирів і вуглеводів. Тому з настанням клімаксу порушується обмін речовин, і може настати так званий метаболічний синдром менопаузи. Колишні методи схуднення в «новій обстановці» вже можуть не спрацювати.

Будь-які новомодні дієти в період менопаузи вкрай небажані й несуть серйозну небезпеку не лише для фігури, але й для здоров'я. Харчування, як і весь спосіб життя, безумовно, необхідно переглянути, але «зі знанням справи». Для жінок з метаболічним синдромом менопаузи розроблена спеціальна дієта. Її головний принцип: їсти кілька разів на день невеликими порціями в один і той же час. Рекомендується не перевищувати норму в 1700-2000 ккал. на добу. Дозволені продукти: овочі, фрукти, риба, натуральне нежирне м'ясо, крупи.

Не варто вживати: субпродукти і напівфабрикати, жирну їжу, каву, міцний чай. Переважно готувати на пару, варити або запікати продукти. Не забувайте і про фізичне навантаження. Воно допоможе протистояти зайвій вазі й підбадьоритися. Виділіть для цього три години на тиждень. Займатися щодня потроху або три години «в один прийом» - вирішувати Вам. Якщо ж Ви й до цього відвідували спортзал, почніть займатися трохи активніше. Наприклад, не два, а три рази на тиждень.

Помилка № 3. Бойкот жирам

Ви вирішили, що головна причина відкладення жиру на боках - вживання продуктів, що містять жири. Отже, вірний шлях до усунення першого - повне виключення з раціону других. У «немилість» потрапляють не лише сало й ковбаса, але  навіть риба й рослинна олія, а ось картопля і макарони стали частими гостями на вашому столі (вони не містять ні грама жиру!) Але вага після незначного зниження почала зростати.

Повністю відмовившись від жирів, Ви починаєте налягати на вуглеводи. Але не на так звані «повільні» (злаки, овочі), а на «швидкі» (шоколад, картопля), що миттєво засвоюються і перетворюються на глюкозу. При цьому рівень цукру в крові піднімається, а через короткий проміжок часу падає, як перед їжею. Мозок розцінює цей стан як голод і прагне до наступного підйому цукру. Ви покірно йдете за наступною порцією картоплі. В результаті споживаєте більше калорій, ніж необхідно. А від зайвих вуглеводів організм може позбавитися лише одним шляхом - переробити їх в жир.

В результаті ні про яке схуднення не може бути й мови. До того ж така тенденція в харчуванні загрожує серйозними проблемами із здоров'ям. Через високі  дози глюкози клітини тканин стають менш чутливі до дії інсуліну, і може розвинутися діабет II типу.

Дієтологи вже давно спростували думку про те, що жири шкідливі для фігури. Головне - вживати «правильні» жири, яких організм потребує. Це так звані незамінні жирні кислоти. Вони потрібні для прискорення метаболізму, спалювання поганого холестерину, поліпшення стану шкіри, вироблення статевих гормонів і просто для гарного настрою.

Правильні жири потрапляють в організм у двох видах: це кислоти омега-3 (що містяться у лососеві, тунцеві, макрелі, гарбузовому насінні і горіхах) і омега-6 (що містяться у насінні соняшнику, кунжуті й рослинних оліях). Вуглеводи, безумовно, теж мають бути присутніми в нашому раціоні в розумних кількостях. Але краще віддати перевагу продуктам, що містять складні вуглеводи. Це, перш за все, зернові й бобові культури, овочі. По-перше, вони менш калорійні, ніж продукти, що містять прості вуглеводи (цукор, шоколад, здоба), а по-друге, містять вітаміни й мінеральні речовини. Їх вживання необхідне для нормального функціонування шлунково-кишкового тракту, профілактики серцево-судинних і онкологічних захворювань, діабету.

Помилка № 4. Нерухомість

Звичайно, дієту під силу витримати далеко не всім. І Ви наївно вважаєте, що раз вже піддаєте себе таким випробуванням, то можете відмовитися від інших, відносячи до них і фізичне навантаження. І ось після успішного зниження ваги на заповітні чотири кілограми відзначаєте їх повернення.

Але насправді те, що в боротьбі із зайвою вагою дієта повинна йти пліч-о-пліч з фізичними вправами, - не порожні слова. Рухова активність нормалізує секреторну функцію шлунково-кишкового тракту, стимулює окислювально-відновні процеси і підсилює кровотік у черевній порожнині. Крім того, найбільша кількість калорій використовується саме м'язами. Без такої потужної підтримки значно схуднути, а тим більше зберегти досягнуту за допомогою дієти вагу практично неможливо. Крім того, відсутність руху під час дієти може привести до схуднення шляхом спалювання м'язової маси, а не жиру.

Почніть Вашу кампанію із схуднення з дієти і регулярного фізичного навантаження одночасно, і тоді напевно набагато раніше помітите результати. Якщо ж щоденні вправи здаються Вам обтяжливими, вибирайте те, що до душі, наприклад, танці, плавання або ходьбу.

До речі, помічено, що щоденна півгодинна прогулянка енергійним кроком дозволяє нашому організму витратити таку кількість кілокалорій, яку за рік він перетворив би на 20 кг жиру.

Джерело: Жити не хворіючи

Підписатися:

Social comments Cackle

загрузка...