Тренуємо прес: готуй віз узимку

Для тих, хто відкладає тренування, але прагне отримати красиву фігуру до літнього сезону і скинути набрані зимою кілограми, літо як завжди почнеться несподівано. Тому ця стаття може виявитися своєчасним нагадуванням тим, хто хоче мати красивий прес. Насправді вже давно пора було почати, адже залишилося всього декілька місяців!

Перш ніж почати опис вправ, хотілося б зупинитися на деяких особливостях тренувань преса. Перш за все, важливо правильно дихати. Напружуючись слід видихати, а розслабленні розслабляючись -  вдихати. І лише правильне дихання дозволяє досягти оптимальної амплітуди руху й повнішого скорочення м'язів черевного преса.

Також важливо нагадати про те, що передня ділянка і бічні поверхні живота, так звані «вуха», в організмі відіграють роль роду такого собі жирового депо. Їх можна порівняти з горбом верблюда, в якому «корабель пустелі» тримає свій недоторканний запас. У цих місцях організм запасає або відкладає надлишки на чорний день. Тому якщо Ви хочете скинути саме в цих місцях, доведеться неабияк попрацювати, оскільки звідти жир «вирушає» в останню чергу.

Якщо Ви хочете не лише натренувати прес, але й схуднути, або навіть побачити шість «кубиків» на своєму животі, то вправи на прес необхідно обов'язково поєднувати з аеробними тренуваннями і контролювати кількість та якість з'їденого. Словом, Ви повинні витрачати більше калорій, ніж отримуєте з їжею і тоді Ви не побачите цих калорій на животі. Під аеробними тренуваннями мається на увазі біг, їзда на велосипеді, катання на лижах, а краще всього - плавання. Як відомо, вода найкраще «з'їдає» жир. Загалом, займайтеся всім, що може змусити Вас потіти.

Піднімайте, обертайте, скорочуйте

А тепер безпосередньо переходимо до вправ на прес. М'язи преса знаходяться окремо від усіх інших  м'язів людського тіла. Їх не «накачують», не збільшують масу м'яза, а прибирають жирові відкладення шляхом тренування витривалості преса. Тому зазвичай їх тренують без обтяжень і роблять якомога більше повторів. До того ж бажано тренувати їх регулярно, тобто щодня.

Звичайно, найкраще займатися в залі під спостереженням тренера або консультанта. Якщо такої можливості немає, то можна зробити знижку, оскільки тренування преса відбуваються без обтяжень і ризик травми мінімальний. Можна займатися і вдома.

Усі м'язи живота умовно можна розділити на три функціональні частини: верхня і нижня частина прямого м'яза живота, а також косі м'язи живота. Верхня група м'язів відповідає за приведення тулуба до ніг, нижня – за підйом, відрив ніг і приведення їх до тулуба, а косі м'язи - за обертання тулуба. Саме у цих випадках вони включаються в роботу, тому приблизно таким чином на них і впливають. Отже, власне вправи.

Вправа 1. Підйоми тулуба з обертанням (верхня частина прямого м'яза живота і косі м'язи)

Ляжте на підлогу і обома руками обхватіть голову. Можна зачепитися ногами за що-небудь нерухоме, щоб закріпити ноги. Злегка зігнувши ноги в колінах, підніміть тулуб і одночасно здійсніть поворот корпусу, доторкнувшись ліктем до коліна.
 
Під час підйому видихайте. Затримайтеся в скороченій позиції пару секунд. Починайте вдихати і опускайтеся. Кількість повторів регулюйте самі залежно від рівня власної фізичної форми.

 

 

 

Вправа 2. Підйоми прямих ніг (нижня частина прямого м'яза живота)

Ляжте на підлогу і витягніть пальці ніг. Руки покладіть під сідниці. Підніміть прямі ноги якомога вище. Затримайтеся на пару секунд і опустіть ноги. В процесі підйому ніг видихайте, а під час опускання вдихайте. Можна виконувати різновид вправи, піднімаючи ноги по черзі, як показано на фото. Кількість повторів також регулюйте самостійно, але намагайтеся робити якомога більше. Як правило, нижня частина живота найбільш запущена.

 

Можна виконувати різновид вправи, піднімаючи ноги по черзі, як показано на фото. Кількість повторів також регулюйте самостійно, але намагайтеся робити якомога більше. Як правило, нижня частина живота найбільш запущена.
 

 

 

 

 

Вправа 3. Часткові скорочення (найбільш верхній відділ прямого м'яза живота)

Знову ляжте на підлогу і закладіть руки за голову. Злегка зігнувши ноги в колінах, відірвіть лопатки, не відриваючи поперек і таз від підлоги. Затримайтеся на якийсь час і опускайтеся. Цю вправу можна виконувати,  поклавши що-небудь на ноги, наприклад м'яч, як показано на фото.
 
Кількість повторів регулюйте самі залежно від рівня Вашої фізичної форми. Видихайте під час зусилля, тобто під час підйому тулуба, а вдихайте в процесі опускання.

 

 

 

 

 

Вправа 4. Одночасні підйоми ніг і тулуба (верхній і нижній відділ прямого м'яза живота)

Ця вправа відрізняється більшою складністю та інтенсивністю. Виконуючи її, Ви помітите, що вона вимагає чималих фізичних зусиль.

З положення лежачи на підлозі, одночасно відірвіть корпус і ноги. Доторкніться руками до ніг. Дихайте так само як у вищеописаних вправах. Виконуйте стільки, скільки зможете, тобто до м'язової реакції. Зазвичай її не доводиться довго чекати.

 

 

 

 

 

Вправа 5. Підйоми тулуба в положенні вниз головою (верхній відділ прямого м'яза живота)

Ну, а це для тих, хто вже готовий до літнього сезону і просто нудьгував, коли я описував усі попередні вправи. Підйом тулуба з положення вниз головою – вправа, що має високу інтенсивність. Її можна виконувати, зачепившись ногами, наприклад, за турнік.

Проте, для тих, хто поки не досяг хорошої фізичної форми, від цього краще всього утриматися. Оскільки кількість повторів під час тренування преса має бути великою, то не буде користі, якщо той, хто виконує, вичавить із себе кілька разів, а потім, в кращому разі, повисне вниз головою.

Можна вибрати з вищеописаних вправ декілька найбільш підхожих для себе. Намагайтеся виконувати їх регулярно. У цій справі головне – постійність. Обов'язково поєднуйте тренування черевного преса з аеробними тренуваннями і досягнете мети.
І пам'ятайте: крапля камінь гострить!