• Як справитись із безсонням: прості поради

  • Аліна Танько | Велика Епоха
    Вівторок, 28 квітня 2015 року

Безсоння — хвороба сучасної цивілізації. Щоб вилікуватися від безсоння, слід дотримуватися нескладних правил гігієни сну.

Американський центр з профілактики захворювань (Centre for Disease and Control and Prevention, CDC), назвав безсоння епідемією нового тисячоліття. Згідно з ВООЗ, близько 30% населення всього світу хоча б раз у житті зустрічаються з такою проблемою розладу сну.

Щоб заснути, організму потрібно від п’яти хвилин до півгодини. Сон складається з 6 циклів, тривалість кожного — 90–120 хв. У першу половину сну відбувається фізичне відновлення організму, в другу — психологічне: поліпшення сприйняття, закріплення пам’яті. Сон — необхідна частина нашого життя. З віком необхідність у сні зменшується: якщо новонароджені сплять до 18 год на добу, то дорослій людині буде достатньо 7–8 год. Слід зазначити, що не існує «норми» тривалості сну: деяким людям буде достатньо і 5 годин.

За різних причин, які будуть розглянуті далі, в певні періоди нашого життя може з’явитися безсоння. Крім того, найбільш часто цей стан з’являється в повний місяць, адже організм дуже чутливо реагує на місячні ритми. Під час повного місяця в нашому тілі буквально вирує накопичена енергія, а її надлишок може «виплеснутися назовні» у вигляді безсоння.

Причини виникнення безсоння:

1. Психологічні тривожні стани: занепокоєння, депресія, стрес (тимчасовий або постійний), перенапруження або перезбудження, психічні перевантаження.

2. Фізіологічна схильність.

3. Довготривале вимушене нічне неспання (робота в нічну зміну).

4. Наслідки черепно-мозкових травм: зміна внутрішньочерепного тиску, порушення кровотоку ЦНС.

5. Інтоксикація організму.

6. Вживання психоактивних речовин.

7. Зловживання транквілізаторами, снодійними препаратами.

8. Зміна часових поясів, способу життя (переїзд).

Наслідки безсоння можуть виявитися в порушенні роботи ділянок мозку, які відповідають за нормальне функціонування робочої пам’яті. Крім цього, тривалі проблеми зі сном можуть призвести до збільшення ваги й інших збоїв в організмі.

Снодійні: більше небезпеки, ніж користі

Як вилікувати безсоння? Перше, що спадає багатьом на розум, — снодійні засоби. За останні роки вживання снодійних препаратів збільшилося в рази. Так, у США серед 10 найбільш продаваних ліків три належать до снодійних, а в західних країнах прийом снодійних серед населення перевершує вживання наркотиків і алкоголю. Для більшості людей, хто починає приймати снодійні, це залишається на довгі роки, хоча тривалість їх прийому ні в якому разі не повинна перевищувати одного місяця.

Всі знають про популярні в 70-ті роки барбітурати та їх побічну дію: звикання та залежність, а в поєднанні з алкоголем — смерть. Якщо говорити про сучасні снодійні препарати, то в певній мірі вони більш безпечні: до їх складу входять седативні та снодійні компоненти. Але, хоча бензодіазепіни зменшують тривожність і розслаблюють м’язи, поряд із відносною ефективністю, вони можуть призвести до розбитого стану протягом дня. Інші снодійні препарати, що не належать до цієї категорії, мають менш тривалу дію і при неправильному або надмірному вживанні можуть призвести до залежності після закінчення їх прийому.

Фактично, снодійні — ті ж наркотики, нехай, і не такої сильної дії.

Даніель Кріпке, співробітник Каліфорнійського університету, опублікував в 2012 році дослідження з різкою критикою на адресу фармацевтичних компаній: «Усі вважають, що безсоння негативно позначається на здоров’ї, але відповідальність за це частково лежить і на препаратах, які люди приймають, щоб уникнути її». Такий висновок був зроблений ним у результаті проведеного дослідження 33 тисяч людей, які страждають безсонням. Виявилося, що час, протягом якого людина спить завдяки таблеткам, мінімальний.

Як подолати безсоння? Гігієна сну

Подолати безсоння можна і без ліків. Можливо, це буде не такий простий шлях, але більш безпечний та ефективний.

1. Прийміть теплу ванну. Дослідники сну стверджують: нормальна температура тіла запускає циркадний ритм організму. Найбільш висока температура тіла протягом дня. Зі зниженням температури в організмі розвивається сонливість. Щоб «запустити» цей механізм, за 4–5 годин до сну прийміть теплу ванну, яка підніме температуру тіла. У міру того, як вона почне знижуватися, ви будете відчувати сонливість і легко заснете.

Якщо безсоння несподівано застало вас в повний місяць, тепла ванна з морською сіллю — найбільш дієвий спосіб для її подолання. Зауважте, температура води не повинна бути занадто високою.

2. Перед тим, як лягти спати, почитайте, послухайте спокійну музику.

3. Спробуйте спеціальні вправи глибокого дихання для розслаблення м’язів.

4. Відмовтеся від алкоголю. Існує поширена помилка про те, що прийом алкоголю перед сном допомагає заснути, але насправді, алкоголь тільки перешкоджає глибокому сну.

5. Випийте перед сном чашку теплого молока або чаю з суміші заспокійливого збору.

6. Пам’ятайте: післяобідній відпочинок не повинен перевищувати 20 хв.

7. У другій половині дня не пийте збуджувальних напоїв.

8. Виробіть у собі стійку звичку лягати спати та вставати в один і той же час кожен день, а також у вихідні. Це дозволить налагодити роботу внутрішнього годинника: не відчувати сонливості вдень і міцно спати вночі.

9. Лягайте спати відразу ж, як тільки відчули сонливість.

10. «Очистіть свідомість» перед сном: за годину до сну посидьте 10 хвилин, поміркуйте про свої денні справи, сплануйте дії на завтра. Проаналізуйте причини стресів і проблем. Налаштуйте себе на приємні думки й образи.

11. Прогулянка перед сном. В результаті прогулянки м’язи отримають невелике, але достатнє навантаження, і трохи підніметься температура тіла. Коли вона почне падати, з’явиться сонливість.

12. Перед сном обмежте прийом їжі: за 1 або 2 год до сну можна поїсти фруктів. Уникайте солодкої, важкої їжі.

Вам також може бути цікава стаття «Що корисно їсти на сніданок — поради для здоров’я».

Підписатися:

Social comments Cackle

загрузка...